¿Cómo puedo prevenir las lesiones comunes causadas por el ejercicio?
Los deportes y el ejercicio tienen beneficios indiscutibles: fortalecen los huesos y los músculos, reducen el riesgo de muchas enfermedades, mejoran la salud mental y el estado de ánimo, favorecen la socialización, ofrecen diversión y mucho más. Pero también conllevan el riesgo de lesionarse.
Aprenda cómo las personas de todos los niveles de condición física pueden prevenir lesiones.
Busque asesoramiento profesional.
Es importante consultar a su médico antes de comenzar una nueva actividad y a medida que aumente la intensidad. Su proveedor de atención primaria puede recomendarle bajar de peso, ofrecerle consejos de nutrición, abordar problemas de salud subyacentes y tratar lesiones anteriores.
Otros profesionales a quienes puede consultar incluyen:
- Entrenadores atléticos
- Fisioterapeutas
- Entrenadores personales calificados
- Entrenadores de fuerza y acondicionamiento
- Expertos en equipo adecuado, como el calzado
Evalúe sus movimientos.
La principal razón por la que las personas se lesionan es que repiten continuamente un movimiento incorrecto. Si corre, ¿apoya el peso hacia atrás o se inclina hacia adelante? ¿Cómo se mueven sus piernas? Si practica remo o un deporte de lanzamiento, ¿sus movimientos siguen la secuencia y el ritmo adecuados para no sobrecargar una parte del cuerpo? Cuanto más repita un movimiento incorrecto, mayor será el riesgo de lesión.
Piense en un automóvil con las ruedas desalineadas: Quizá pueda conducir durante un tiempo sin notar ningún problema. Pero si recorre miles de millas así, dañará el automóvil.
Infórmese sobre la técnica adecuada para las actividades que realiza y luego evalúe críticamente su propia técnica. Si no está seguro, consulte a un experto para que evalúe objetivamente sus movimientos.
Avance gradualmente hacia su meta.
Ya sea un aficionado de fin de semana que quiere mantenerse activo o un atleta de alto nivel que busca un campeonato, alcanzar las metas lleva tiempo. Si no se toma el tiempo necesario para avanzar gradualmente hacia entrenamientos más largos o niveles de intensidad más altos, no estará preparado para soportar la exigencia sobre su cuerpo, lo que puede causar lesiones.
Por ejemplo, si planea correr una carrera, considere qué distancia ha corrido antes y cuál es su condición cardiovascular general. Si 3 millas es la mayor distancia que ha corrido, elija una carrera más corta como primera meta. O calcule de manera realista cómo aumentar gradualmente de 3 millas a una distancia mayor. Si simplemente quiere empezar a jugar básquetbol o pickleball los fines de semana, empiece con partidos más cortos o menos partidos.
Haga calentamiento y enfriamiento.
Antes de cada entrenamiento, debe preparar el cuerpo. En particular, los movimientos potentes y explosivos, como los saltos y las carreras de velocidad, pueden causar lesiones si los tejidos no están calientes y elásticos.
Antes de comenzar un entrenamiento, a los atletas puede resultarles útil:
- Andar en bicicleta durante 5 minutos hasta empezar a sudar.
- Hacer algunos movimientos explosivos, como saltos, brincos y movimientos laterales.
- Estirar.
Después de la actividad, haga la rutina de calentamiento en orden inverso para que el cuerpo vuelva gradualmente a los niveles previos al ejercicio.
Entrenamiento cruzado para prevenir lesiones
El entrenamiento cruzado ayuda a prevenir lesiones por sobreuso en atletas que someten constantemente a mucha tensión una parte específica del cuerpo. Por ejemplo, quienes corren pueden andar en bicicleta para mejorar la capacidad aeróbica sin ejercer presión sobre las rodillas y los tobillos. Del mismo modo, los ciclistas pueden nadar y los atletas de lanzamiento pueden dejar de lanzar durante unos días y levantar pesas.
Fortalezca el abdomen.
El abdomen es la base de casi todos los movimientos deportivos.
Un abdomen débil obliga a usar otras partes del cuerpo con más fuerza, lo que puede causar una lesión. Imagine a un jugador de tenis cuyo abdomen no sea lo suficientemente fuerte como para golpear la pelota con potencia. Puede intentar obtener más potencia de las caderas, el hombro o el codo, lo que puede lesionar las articulaciones o los músculos y tendones circundantes.
Una forma eficaz de evaluar y desarrollar la fuerza abdominal es mantener una plancha y una plancha lateral con buena técnica:
Ejercicio de plancha
Mantenga el cuerpo inmóvil en la posición que usaría para comenzar una flexión de brazos.
Ejercicio de plancha lateral
Comience con una plancha normal. Luego gire todo el cuerpo para abrir el pecho hacia un lado y lleve el brazo o el codo hacia el techo.
En ambas posiciones, mantenga el cuerpo completamente recto, como una tabla de madera, con los glúteos y las caderas bajos. El brazo o los brazos deben quedar rectos hacia arriba y abajo, con el codo o los codos y la muñeca o las muñecas directamente debajo del hombro o los hombros.
Una buena meta es mantener una plancha durante 30 segundos o más.
Descanse y recupérese.
Cuando hacemos ejercicio, producimos pequeños desgarros en los músculos. Es importante permitir que esos tejidos se recuperen. El descanso o la actividad de baja intensidad ayudan a que los músculos sanen y permiten que el cuerpo elimine los desechos y subproductos generados durante el ejercicio.
Un período de descanso no significa permanecer completamente inactivo. Puede realizar actividades de bajo impacto, como caminar y nadar, e incorporar estiramientos para prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. Los buenos hábitos de sueño y la nutrición también son importantes para el descanso y la recuperación.
Center for Sports Performance and Research
El Center for Sports Performance and Research de Mass General Brigham diseña programas personalizados de prevención de lesiones para atletas. Nuestros expertos evalúan su salud y sus movimientos y luego diseñan programas de ejercicio para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.