Cómo desarrollar resistencia mediante el acondicionamiento

Independientemente del tipo de atleta que sea, el entrenamiento de acondicionamiento puede mejorar su rendimiento. Pero ¿qué es exactamente el entrenamiento de acondicionamiento?

“En realidad, es un aspecto del entrenamiento que mejora el rendimiento cardiovascular general del atleta”, afirma Robin Amylon, MS, especialista en fuerza y acondicionamiento que trabaja en el Center for Sports Performance and Research de Mass General Brigham.

Ella y Kaitlyn Buckwell, MS, especialista en fuerza y acondicionamiento de Mass General Brigham, explican cómo optimizar el funcionamiento del corazón, los pulmones y otros componentes clave del cuerpo puede ayudarlo a correr más rápido y más lejos, y a recuperarse con mayor rapidez.

¿Cómo mejoran la resistencia los ejercicios de acondicionamiento?

Cuando realiza una actividad física, como correr o hacer sprints, el cuerpo utiliza la energía almacenada en sus células para mover los músculos. A medida que esta fuente de energía se agota, siente fatiga, se vuelve más lento o incluso más débil.

El entrenamiento de acondicionamiento desarrolla la resistencia al mejorar la manera en que el cuerpo utiliza sus fuentes de energía. Lo hace al optimizar componentes clave, como los siguientes:

• ATP: El ATP, o trifosfato de adenosina, es la principal fuente de energía de las células. Con el acondicionamiento, el cuerpo utiliza el ATP de manera más eficiente.
• Frecuencia cardíaca: El entrenamiento de acondicionamiento fortalece el músculo cardíaco y hace que bombee con mayor eficiencia. Esto da como resultado una frecuencia cardíaca en reposo más baja.
• Umbral de lactato: Es la cantidad máxima de lactato (una sustancia química que se produce cuando las células utilizan energía) que el cuerpo puede tolerar antes de sentir fatiga. Al aumentar este umbral, aumenta el tiempo durante el cual puede realizar una actividad física.
• Flujo de oxígeno: Además de las mejoras en el flujo sanguíneo, el diafragma y los músculos de los pulmones se fortalecen, disminuye la frecuencia respiratoria y puede inhalar más oxígeno con cada respiración.

Estos cambios se logran mediante distintos tipos de ejercicios de acondicionamiento, clasificados como aeróbicos o anaeróbicos.

Ejercicios aeróbicos frente a anaeróbicos: ¿Cuál es la diferencia?

“La diferencia más sencilla es que, con el ejercicio aeróbico, utiliza oxígeno y, con el ejercicio anaeróbico, no utiliza oxígeno. Lo que determina esto es la duración y la intensidad”, afirma Amylon.

Con los ejercicios de menor intensidad, el cuerpo tiene más oxígeno disponible y las células tienen tiempo para crear la energía que necesitan. Esto significa que puede realizar estos ejercicios aeróbicos durante períodos más prolongados, como de 20 a 30 minutos. Entre los ejercicios aeróbicos comunes se incluyen actividades como andar en bicicleta, remar, correr y nadar.

Los ejercicios de mayor intensidad, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad y los sprints intermitentes, agotan rápidamente las reservas de energía. La mayoría de las personas solo puede mantener la actividad durante períodos más cortos, por lo general entre 10 segundos y tres minutos.

El tipo de entrenamiento de acondicionamiento que más lo beneficiará depende del deporte que practique. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos ayudan a quienes corren largas distancias a desarrollar resistencia al aumentar el umbral de lactato, mejorar la capacidad aeróbica y aumentar el flujo de oxígeno. Los atletas que participan en períodos breves de actividad (como en el básquetbol, el hockey y el fútbol americano) se beneficiarán más de los ejercicios anaeróbicos.

Consejos para incorporar ejercicios de acondicionamiento en su rutina

Para los atletas interesados en comenzar un régimen de acondicionamiento, Amylon y Buckwell ofrecen algunos consejos y trucos útiles para ayudarlo a evitar lesiones, el dolor muscular excesivo y el agotamiento.

Seguridad

Antes de comenzar, consulte a su médico para asegurarse de que puede realizar estas actividades de manera segura. Algunas afecciones médicas, como los problemas cardíacos, pueden hacer que no sea seguro realizar entrenamiento de acondicionamiento o pueden requerir que haga únicamente un ejercicio de menor intensidad.

Quienes recién comienzan también pueden considerar trabajar con un entrenador certificado para aprender a realizar correctamente ciertos ejercicios (como el entrenamiento en circuito) y evitar lesiones.

Progresión

Para seguir mejorando su resistencia, debe aumentar periódicamente los ejercicios de acondicionamiento.

“La duración es la forma más fácil y segura de aumentar la intensidad”, afirma Buckwell. “Nuestros atletas con más experiencia pueden modificar algunas otras variables. Así, en lugar de limitarse a la duración, puede modificar los períodos de descanso”.

Esto debe hacerse lentamente y en pequeños incrementos. Por ejemplo, puede agregar cinco minutos a la duración de un ejercicio o reducir un período de descanso en 10 segundos.

Momento

El momento para incorporar el entrenamiento de acondicionamiento a su rutina de ejercicios actual depende del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. En general, cualquier entrenamiento aeróbico debe completarse después de una sesión de entrenamiento de fuerza, o en un día diferente, para obtener el máximo beneficio de cada sesión. El entrenamiento anaeróbico debe realizarse en un día diferente.

“No es necesario terminar cada sesión con fatiga para obtener los resultados que desea”, afirma Buckwell.