Cómo entender el levantamiento de pesas olímpico y sus beneficios para la condición física

El levantamiento de pesas es una tradición olímpica desde su debut en 1896, y el deporte está ganando popularidad, en parte gracias a la impresionante demostración de potencia humana. Estos movimientos de levantamiento de pesas también aportan beneficios generales para la salud, ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad y mejoran el rendimiento en muchos otros deportes.

“El levantamiento de pesas es, en gran medida, un deporte de fuerza y potencia: no solo movemos cargas pesadas, sino que las movemos muy rápido. Un levantador puede impulsar por encima de la cabeza, en un instante, tres veces el peso corporal del atleta”, explica Douglas Berninger, especialista en fuerza y acondicionamiento del Center for Sports Performance and Research de Mass General Brigham.

Berninger repasa los dos movimientos de levantamiento de pesas de estilo olímpico —el arranque y el dos tiempos—, que pueden ayudar a desarrollar y mantener la fuerza y la potencia.

Levantamiento de pesas para mejorar la condición física y el rendimiento

Los movimientos generales de levantamiento de pesas y los levantamientos de estilo olímpico son muy eficaces para aumentar la fuerza y la potencia. Por lo tanto, pueden ayudar a muchos otros tipos de atletas a mejorar su rendimiento, como los futbolistas y los velocistas.

También pueden:

• Acelerar el metabolismo (la forma en que el cuerpo quema calorías para obtener energía)
• Desarrollar fuerza para una gran variedad de tareas cotidianas y deportivas
• Reducir la grasa corporal
• Mejorar el estado de ánimo
• Aumentar la densidad ósea para fortalecer los huesos
• Mejorar la postura

Cómo hacer el arranque

El arranque es un movimiento potente en el que el levantador lleva la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo. Utiliza músculos de todo el cuerpo, en especial los cuádriceps (parte delantera de los muslos), los deltoides (hombros), el trapecio (parte superior de la espalda) y los glúteos (nalgas).

Para hacer un arranque:

1. Colóquese de pie con los pies debajo de las caderas y de la barra.
2. Encuentre el agarre correcto para el arranque levantando una barra y poniéndose de pie erguido. Luego, separe más las manos —de manera uniforme a cada lado de la barra— hasta que la barra quede al nivel del pliegue de la cadera con los brazos extendidos.
3. Póngase en cuclillas y agarre la barra. Mantenga la espalda recta, los brazos estirados y la mirada al frente.
4. Comience a levantar la barra empujando el suelo con los pies para extender las piernas. La barra se mantendrá lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento.
5. Después de que la barra pase las rodillas, el torso comienza a subir en posición vertical y las rodillas vuelven a flexionarse para avanzar debajo de la barra.
6. A medida que extiende por completo las piernas, la barra continúa subiendo gracias al impulso generado por las piernas. En este punto, encoja los hombros y use los brazos para llevar el cuerpo debajo de la barra.
7. Durante un breve momento, los pies se separarán del suelo en este movimiento para colocarse debajo de la barra. Luego, los pies se mueven a la posición de recepción, que es ligeramente más ancha que la posición inicial o de tirón.
8. Póngase de pie y estire las rodillas y las caderas. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, los brazos estirados y los codos bloqueados. Sostenga la barra directamente sobre el cuerpo.

Cómo hacer el dos tiempos

El dos tiempos es un levantamiento potente que combina dos movimientos distintos: la cargada (llevar la barra hasta la altura de los hombros) y luego el envión (impulsarla por encima de la cabeza). Trabaja músculos de todo el cuerpo, incluidos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, la espalda, los hombros y el centro del cuerpo.

Para hacer el dos tiempos:

1. Colóquese de pie con los pies debajo de las caderas y de la barra. Póngase en cuclillas para agarrar la barra. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, los brazos estirados, las caderas por encima de las rodillas y la mirada al frente.
2. Mantenga la barra muy cerca del cuerpo mientras comienza a extender las piernas y levantarla del suelo.
3. Cuando la barra pase las rodillas, el torso comenzará a elevarse hasta quedar en posición vertical.
4. En la parte superior del tirón, los talones pueden elevarse del suelo. Encoja los hombros y lleve el cuerpo de forma explosiva debajo de la barra.
5. Los codos girarán alrededor de la barra y terminarán en una posición frontal, como en una sentadilla frontal. La barra se recibirá a distintas profundidades de una sentadilla frontal, según la carga relativa. Esta es la cargada.
6. Cuando tenga la carga bajo control, póngase de pie con ella. Comience el envión flexionando ligeramente las rodillas y las caderas hasta una posición de un cuarto de sentadilla e invierta inmediatamente la dirección de la barra estirando explosivamente las rodillas y las caderas.
7. Cuando la barra pase la cabeza, coloque un pie hacia adelante y el otro hacia atrás (en una posición similar a una estocada). Al apoyar los pies, use los brazos para bloquear la barra por encima de la cabeza mientras se coloca debajo de ella.
8. Termine juntando nuevamente ambos pies y quedando de pie erguido.

Levantamiento de pesas seguro

A pesar de ideas erróneas comunes, Berninger explica que el levantamiento de pesas no detiene el crecimiento de los jóvenes ni hace que las mujeres desarrollen músculos excesivamente voluminosos. Según los investigadores, el levantamiento de pesas es uno de los deportes más seguros y con menos lesiones. Sin embargo, levantar cargas pesadas con frecuencia puede provocar lesiones por uso excesivo en las rodillas, los codos y los hombros.

Berninger recomienda los siguientes consejos de seguridad:

• Empiece solo con la barra para aprender la forma correcta y luego añada peso en pequeños incrementos. Añada peso únicamente si puede mantener la forma y la técnica correctas con un peso menor. Incluso puede modificar los levantamientos cuando empiece a entrenar. Por ejemplo, comience con la barra en las manos en lugar de apoyada en el suelo.
• Aprenda la forma correcta trabajando con un entrenador, especialmente al principio. Los clubes de levantamiento de pesas son un excelente lugar para empezar, ya que sus entrenadores tendrán más experiencia que la mayoría de los entrenadores personales locales.
• Caliente antes de levantar pesas.
• Empiece de a poco con niveles de peso que sabe que puede manejar y luego aumente poco a poco.
• Aprenda a soltar la barra de forma segura, es decir, cómo librarse de una carga pesada si algo sale mal.
• Estire después de levantar pesas.
• Recupérese entre sesiones de levantamiento.

El Center for Sports Performance and Research ofrece cursos de levantamiento de pesas para ayudar a los atletas a alcanzar todo su potencial. Consulte nuestra página de programas grupales para ver el calendario más reciente.

“Hay una manera correcta de hacerlo y, sin duda, una manera incorrecta”, explica. “En otros países donde los deportes de fuerza gozan de mayor reconocimiento y tienen más aficionados, los atletas empiezan a edades más tempranas, incluso a los 3 o 4 años. Usan tubos de PVC, palos de escoba y objetos que imitan una barra. Aprenden primero la técnica antes de añadir peso”.