Conseils pour adapter son sommeil au changement d’heure

Chaque automne, nous nous préparons à régler nos horloges et à gagner une précieuse heure. Les arbres perdent leurs dernières feuilles et votre manteau d'hiver ressort du fond de votre placard. Eh bien, pas pour les chanceux qui échappent au froid quelque part au sud.

Votre corps pourrait avoir du mal à s'adapter au changement d'heure. Mais heureusement, ce changement est plus facile que celui du printemps, selon Charles Czeisler, MD, PhD, spécialiste en médecine du sommeil chez Mass General Brigham. Le Dr Le Dr Czeisler dirige la Division of Sleep and Circadian Disorders au Brigham and Women’s Hospital. « Nous sommes sur le point de passer au fuseau horaire sur lequel nous devrions rester toute l'année », dit-il.

Qu'est-ce que l'heure d'été ?

L'heure d'été désigne la période entre mars et novembre où le fuseau horaire est décalé par rapport à l'heure normale. Nous avançons les horloges d'une heure le deuxième dimanche de mars et revenons à l'heure normale le premier dimanche de novembre.

Cette pratique a débuté lorsque le Congrès a adopté l'Uniform Time Act de 1966 pour « économiser la lumière du jour ». Ce changement permet de bénéficier de plus d'heures de clarté en soirée pendant les mois les plus chauds.

Comprendre votre rythme circadien

Les rythmes circadiens sont des cycles quotidiens régissant de nombreuses fonctions différentes de votre corps. Une structure appelée noyau suprachiasmatique. Le Dr Czeisler la qualifie de « pacemaker circadien central », il régule le déroulement de tous ces cycles. Cette structure dans votre cerveau règle toutes vos horloges internes sur une période d'environ 24 heures.

L'heure a changé, vous n'arrivez pas à dormir ? Conseils pour s'adapter au changement d'heure

le Dr Czeisler explique que votre environnement, en particulier le cycle lumière-obscurité, peut influencer le moment exact de votre rythme circadien central. « Lorsque vous avez un décalage entre l'heure locale et votre rythme circadien, cela entraîne une somnolence accrue pendant la journée et des difficultés à dormir la nuit », dit-il. Il propose plusieurs conseils pour mieux dormir et optimiser votre santé lorsque l'heure d'été prend fin.

Commencez tôt à adapter votre horaire de sommeil

le Dr Czeisler recommande de commencer à décaler progressivement votre rythme de sommeil. Au cours des quelques nuits précédant le changement d'heure, essayez de vous coucher et de vous réveiller un peu plus tard.

Évitez la consommation de caféine

La caféine agit comme un stimulant pour vous maintenir éveillé et alerte, mais elle peut rester dans votre organisme pendant plus de 10 heures. « Consommer de la caféine après 14 h ou 15 h perturbera votre sommeil pendant la nuit », déclare le Dr Czeisler.

Dînez tôt

Dans les heures précédant le coucher, votre corps libère naturellement une hormone appelée mélatonine pour vous aider à vous endormir. Lorsque vous reculez l’heure, votre taux de mélatonine commencera à augmenter à l’approche de l’heure du dîner, jusqu’à ce que votre rythme circadien s’adapte.

« Manger à un moment où la mélatonine augmente peut provoquer une résistance à l'insuline et une glycémie plus élevée, vous exposant à un risque accru de maladies comme le diabète », explique le Dr Czeisler. « Essayez de manger une heure plus tôt que d’habitude pendant quelques jours. »

Augmentez l'exposition à la lumière en soirée

« Nous conseillons habituellement aux gens d'éviter l'exposition à la lumière en soirée, en particulier la lumière provenant d'écrans enrichis en bleu », déclare le Dr Czeisler. « Mais dans ce cas, une lumière blanche enrichie en bleu peut aider à décaler votre rythme circadien d’une heure afin que vous ne vous réveilliez pas trop tôt le matin. »

Vous pensez probablement que les écrans de votre téléphone et de votre ordinateur émettent une lumière blanche enrichie en bleu. Mais cette longueur d’onde provient également de vos tablettes, de nombreux nouveaux écrans de télévision et, surtout, de tous les nouveaux éclairages à LED présents dans notre environnement.

Portez un masque de sommeil

Vous pourriez vous réveiller trop tôt après le changement d'heure. Peut-être constatez-vous un réveil matinal précoce, ou peut-être aimez-vous simplement vous lever avec le soleil.

Mais si vous continuez à vous coucher à la même heure, vous risquez de perdre une heure de sommeil si vous vous réveillez à une heure plus matinale après la transition. Pour vous assurer que le lever plus précoce du soleil ne vous prive pas de cette heure supplémentaire, essayez d’utiliser un masque de sommeil pour bloquer la lumière.

Conseils sur le sommeil et le changement d’heure pour les personnes en manque de sommeil

Certains de ces conseils, notamment l’adaptation précoce de votre horaire de sommeil et une exposition accrue à la lumière, s’accompagnent d’une mise en garde. Ils ne s'appliquent que si vous dormez normalement suffisamment chaque nuit.

Plus d'un adulte américain sur trois ne dort pas suffisamment , selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). L'adulte moyen a besoin d'au moins 7 heures de sommeil, ce qui signifie passer 7,5 à 8,5 heures au lit, et certains ont besoin jusqu'à 9 heures de sommeil.

« Beaucoup de gens se coucheront tellement plus tard le samedi soir du changement d'heure qu'ils ne profiteront pas de la possibilité d'obtenir une heure de sommeil supplémentaire. Mais la chose la plus importante que vous puissiez faire est de vous coucher à votre heure habituelle et de profiter de cette heure de sommeil supplémentaire », souligne le Dr Czeisler. « Si vous souffrez d'un manque de sommeil chronique, ce sera l'occasion de prendre l'habitude de vous coucher un peu plus tôt. »

Vous ne pouvez pas compenser un manque de sommeil chronique en une seule nuit, mais vous pouvez amorcer un changement dans votre routine. Vous finirez par obtenir une heure de sommeil supplémentaire chaque nuit si vous continuez à vous coucher une heure plus tôt qu'auparavant.

Avantages du retour à l’heure normale

La fin de l’heure d’été constitue une transition plus naturelle pour nos rythmes circadiens que le passage à l’heure d’été au printemps. Ce changement perturbe moins les fonctions de notre corps, notamment en réduisant les problèmes de sommeil liés au changement d'heure. Le Dr Czeisler note que nous observons une diminution du risque de crises cardiaques et d'accidents de la route dans la semaine qui suit la remise à l'heure.

Bien qu'il vous faille quelques jours pour vous adapter au changement d'heure, le passage à l'heure d'hiver présente des avantages. « En temps normal, notre biologie fait qu’il est difficile de se coucher plus tôt que notre heure habituelle. C'est une période privilégiée où vous avez l'avantage de pouvoir ajouter systématiquement une heure à votre sommeil », dit-il, « alors préparez-vous à dormir davantage et ne gâchez pas cette occasion. »