Comment mieux dormir et se réveiller reposé

À quand remonte votre dernier réveil en pleine forme ? Si vous ne vous en souvenez pas, vous n'êtes pas seul. « Deux personnes sur trois aux États-Unis ne dorment pas assez. Beaucoup de personnes ont également des difficultés à s’endormir et à rester endormies », explique l’experte du sommeil Rebecca Robbins, PhD. « Toutes ces difficultés contribuent à une mauvaise qualité de sommeil. »

Dans un épisode récent du podcast de Mel Robbins, la Dre Robbins, chercheuse chez Mass General Brigham à la Division des troubles du sommeil et circadiens du Brigham and Women’s Hospital, explique pourquoi le sommeil est si important et donne des conseils pour mieux dormir.

Pourquoi le sommeil est important

Un mauvais sommeil peut avoir des répercussions sur presque tous les aspects de votre vie. Selon la Dre Selon Robbins, un meilleur sommeil peut rapidement améliorer :

• La capacité à apprendre et à prendre de nouvelles habitudes
• Le brouillard cérébral
• Le niveau d'énergie
• Le fonctionnement de la mémoire
• La productivité

7 conseils pour mieux dormir ce soir

Il est tentant de se tourner vers des somnifères pour mieux dormir. Cependant, selon la Dre Robbins, lorsque les chercheurs ont comparé les somnifères sur ordonnance et les changements de comportement visant à améliorer le sommeil, les changements de comportement se sont révélés plus efficaces.

Voici 7 habitudes que la Dre Robbins recommande pour un sommeil réparateur :

1. Adoptez une routine régulière : Une routine régulière de détente le soir habitue votre corps et votre cerveau à se préparer au sommeil. Se réveiller à la même heure chaque matin contribue également à la régularité du sommeil.
2. Profitez de la lumière du soleil et de l’air frais : Sortir après votre réveil, même pour quelques minutes seulement, aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Si vous ne pouvez pas sortir le matin, vous exposer un peu au soleil l’après-midi est également bénéfique.
3. Passez-vous de téléphone avant de vous coucher : Rangez votre téléphone au moins 15 minutes avant de vous coucher. Si vous devez commencer doucement, essayez seulement cinq minutes et augmentez progressivement la durée.
4. Dormez dans une chambre fraîche et favorisez la circulation de l'air : Si possible, baissez la température de votre chambre de quelques degrés. Le Dr Robbins indique qu’une température de 18 à 20 °C est idéale. Dormez dans une literie et des vêtements confectionnés dans des matières respirantes.
5. Gardez votre chambre à l’abri de toute source de stress : Des piles de dossiers ou de linge peuvent vous rappeler votre liste de choses à faire et vous causer du stress. Retirez tout ce qui est stressant et rendez votre chambre aussi calme que possible.
6. Faites le noir complet : Même un peu de lumière dans votre chambre peut perturber votre sommeil. Idéalement, votre chambre doit être aussi sombre que possible.
7. Réduisez votre consommation de caféine et évitez l'alcool en soirée : La caféine reste dans votre organisme de six à neuf heures, et elle perturbe considérablement le sommeil. Limiter la consommation de caféine à la période précédant le déjeuner peut faire une grande différence. L’alcool a des effets sur votre corps, par exemple, boire avant de vous coucher perturbe votre cycle de sommeil et entraîne souvent des nuits agitées et des réveils nocturnes.

Dans le podcast, la Dre Robbins discute également de ce qu'il faut faire si l'endormissement prend trop de temps, comment choisir une heure de coucher, comment gérer un horaire de travail posté, qui devrait éviter de faire la sieste, et d'autres conseils utiles sur le sommeil. De plus, elle énumère les signes de possibles troubles du sommeil, comme l'apnée du sommeil, qui nécessitent une prise en charge médicale.

Heure d'été et sommeil

Chaque printemps, les horloges sont avancées d'une heure dans le cadre de l'heure d'été. À l'automne, les horloges sont « reculées » d'une heure pour revenir à l'heure normale. Ce changement d’heure peut avoir des effets néfastes sur la santé.

« En raison de l'importance de la régularité de nos heures de coucher, 1 heure peut faire une grande différence », déclare la Dre Robbins.

Dans ce cas, la différence se traduit par une augmentation significative des accidents de voiture, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux dans la semaine suivant le passage à l’heure d’été. Il peut falloir plusieurs jours pour s'adapter au changement, et cela peut être particulièrement difficile pour les adolescents. Le Dr La Dre Robbins recommande de commencer à se préparer au changement d’heure à l’avance, si possible.

« Nous pouvons réduire le temps nécessaire pour nous adapter à un nouveau fuseau horaire en nous exposant à la lumière naturelle le matin et l’après-midi, et en adaptant nos heures de repas au nouveau fuseau horaire », explique-t-elle.

D'autres stratégies utiles incluent :

• Faire suffisamment d'exercice.
• Éviter les repas tardifs.
• Limiter le temps d'écran en soirée.
• Essayer de se détendre avant l'heure du coucher.

« Dans un monde idéal, nous nous préparerions tous au changement la semaine précédant le passage à l'heure d'été, mais tout le monde n'est pas en mesure de le faire », explique la Dre Robbins.

Mais en intégrant les sept habitudes qu’elle recommande pour mieux dormir à votre routine quotidienne, vous pouvez dormir le plus possible chaque nuit. Votre santé physique et mentale s'en porteront mieux.