Pourquoi le sommeil est-il important ?
Karen Lee, MD
Selon les National Institutes of Health (NIH), 1 Américain sur 3 ne dort pas la quantité recommandée nécessaire pour protéger sa santé.
Le problème n'est pas propre à l'Amérique. Karen Lee, MD, neurologue spécialiste du sommeil au Mass General Brigham, affirme qu'un nombre incalculable de personnes dans le monde sont régulièrement confrontées à des troubles du sommeil qui les privent d'une bonne nuit de repos.
« Nous dormons bien en deçà de nos besoins », déclare le Dr. Lee, qui soigne des patients souffrant de troubles du sommeil au Mass Eye and Ear. « C'est une tendance alarmante qui ne devrait que s'aggraver. »
Inverser cette tendance, explique-t-elle, commence par comprendre l'importance du sommeil et la facilité avec laquelle les gens peuvent le perturber.
Pourquoi avez-vous besoin de sommeil ?
Le sommeil joue un rôle crucial dans la vie quotidienne. Il aide le corps à :
- Stocker de l'énergie
- Lutter contre les infections
- Réparer les blessures
- Grandir (surtout les enfants)
- Améliorer la mémoire
- Régénérer les fonctions cérébrales et nerveuses
- Éliminer les déchets
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de vous réveiller en étant désorienté et de ressentir de la colère ou de l'irritation. Le manque de sommeil à long terme est également lié à :
Comment vous endormez-vous ?
Avant que vous ne vous endormiez, votre température interne descend jusqu'à un certain seuil. Une fois que le corps atteint ce seuil, le cerveau libère une hormone appelée mélatonine. Cette hormone vous donne envie de dormir et déclenche le sommeil.
Chacun a un seuil de température différent. Porter les bons vêtements, utiliser des draps confortables et ajuster la température de la pièce peut affecter la rapidité avec laquelle vous l'atteignez.
Stades du sommeil
Pendant le sommeil, le cerveau alterne entre 4 stades. Les 3 premiers stades sont le sommeil non paradoxal (NREM). Le quatrième stade du sommeil est le sommeil paradoxal (REM). Le cerveau traverse chaque stade 4 à 5 fois par nuit. Un cycle complet peut durer entre 90 et 120 minutes.
Le Dr. Lee entend souvent des idées fausses à propos de chaque stade. Certains supposent qu'un stade est plus important qu'un autre, ou que le « sommeil profond » est le sommeil paradoxal. Bien qu'aucun ne soit vrai, le corps agit différemment à chaque stade.
Sommeil non paradoxal
- Stades 1 et 2 du sommeil non paradoxal : Sommeil léger. Pendant les périodes de sommeil léger, le cerveau consolide les informations en mémoire.
- Stade 3 du sommeil non paradoxal : Sommeil profond, ou sommeil à ondes lentes. Les ondes cérébrales se déplacent le plus lentement pendant le sommeil profond. Le rythme cardiaque et la tension artérielle chutent également.
Sommeil paradoxal
Les gens rêvent principalement pendant le sommeil paradoxal. Lorsque les rêves surviennent, le corps reste paralysé. Seules deux parties du corps bougent : le diaphragme, qui aide les poumons à respirer, et les yeux, qui se déplacent rapidement d'avant en arrière sous les paupières.
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
L'âge d'une personne détermine la quantité de sommeil dont elle a besoin. Les enfants ont besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. Ils dépendent du sommeil pour la libération de plusieurs hormones essentielles à la croissance et au développement.
La National Sleep Foundation recommande au moins 7 heures de sommeil ininterrompu par jour pour les adultes. La fondation recommande des durées variables pour les enfants :
- Nouveau-né (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures
- Nourrisson (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures
- Tout-petit (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures
- Enfant d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
- Enfant d'âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures
- Adolescent (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures
- Jeune adulte (18 à 25 ans) : 7 à 9 heures
- Adulte (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures
- Adulte âgé (65 ans et plus) : 7 à 8 heures
Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil interfèrent avec la capacité d'une personne à s'endormir, à rester endormie et avec ses comportements pendant le sommeil. Certains affectent le cerveau, les voies respiratoires, ou les deux.
Quelques troubles du sommeil majeurs incluent :
- Insomnie : L'incapacité à s'endormir, à rester endormi ou à se rendormir après un réveil trop précoce
- Apnée du sommeil : Pauses respiratoires inhabituelles ou complètes pendant le sommeil
- Narcolepsie : Somnolence soudaine et excessive pendant la journée
- Syndrome des jambes sans repos : Sensations désagréables dans les jambes qui empêchent une personne de s'endormir ou de rester endormie
Bien que les experts débattent des causes exactes de ces troubles, des comportements irréguliers peuvent jouer un rôle majeur dans la plupart d'entre eux.
Comment un trouble du sommeil est-il diagnostiqué ?
Un spécialiste du sommeil est le mieux placé pour diagnostiquer un trouble du sommeil. Lors d'un rendez-vous, le médecin demande au patient de décrire ses symptômes. Certains peuvent encourager le patient à noter ses symptômes et ses comportements inhabituels dans un journal du sommeil avant le rendez-vous. Les journaux peuvent fournir aux médecins des informations importantes sur les habitudes de sommeil, les heures de coucher et d'autres rituels nocturnes.
Les partenaires de sommeil sont également encouragés à assister au rendez-vous. Les médecins s'appuient sur les partenaires de sommeil pour confirmer les symptômes décrits par les patients. Les partenaires de sommeil peuvent également aider à décrire des symptômes que les patients pourraient autrement dissimuler ou ignorer.
Après une évaluation complète, le médecin détermine alors s'il convient d'orienter le patient vers une étude du sommeil. Ces études, qui ont lieu à domicile ou en laboratoire, utilisent plusieurs capteurs pour surveiller et mesurer les caractéristiques et les données du sommeil d'un patient.
Comment le sommeil est-il perturbé ?
Chacun possède des horloges internes appelées rythmes circadiens. Ces rythmes dictent comment et quand des cellules, tissus ou organes spécifiques interagissent. Les changements physiques, mentaux et comportementaux que vous ressentez au cours d'une journée ordinaire suivent tous des rythmes constants.
Perturber ces rythmes perturbe le sommeil. Quelques perturbations courantes incluent :
Changements d'heure du coucher
Votre heure de réveil et votre heure de coucher peuvent interférer avec vos horloges internes, surtout lors de voyages entre des fuseaux horaires ou pendant le changement d'heure. Malgré le changement d'heure sur une horloge, l'horloge du corps reste la même. Si vous vous endormez normalement à 21 h et voyagez vers un fuseau horaire avec 3 heures de retard, vous pourriez remarquer que vous baillez et que vos paupières se ferment à 18 h.
Le décalage social survient chez les personnes qui modifient régulièrement leurs horaires sociaux et professionnels. Si vous dormez de 21 h à 5 h. Du lundi au vendredi, mais si vous vous endormez à 1 h du matin et vous réveillez à 10 h le samedi et le dimanche, vous pouvez ressentir les mêmes symptômes que quelqu'un qui prend un vol à travers le pays.
« Vous voyez cela souvent chez les jeunes adultes ayant des horaires de travail très chargés ou une vie sociale active », déclare le Dr. Lee. « C'est vraiment la même chose que de faire l'aller-retour entre Los Angeles et New York chaque semaine. »
Environnements inconnus
Les environnements de sommeil influent sur la façon dont vous vous endormez et restez endormi. Par exemple, ceux qui vivent dans des zones rurales pourraient avoir du mal à dormir en ville. Ils pourraient avoir besoin de machines à bruit blanc pour masquer les bruits inconnus provenant de la circulation dense et des voisins bruyants.
Adopter des habitudes inhabituelles dans une chambre peut déclencher un effet similaire. Les personnes qui mangent et travaillent dans leur lit peuvent commencer à associer de moins en moins cet espace au sommeil. Le Dr. Le Dr Lee recommande de considérer le lit comme sacré ; il devrait être un lieu de repos et de détente.
Lumière du jour
La lumière du soleil peut déclencher chez une personne :
- Libère des hormones
- Digère les aliments
- Peut entraîner une augmentation ou une diminution de la température corporelle
Chacun, à son tour, peut avoir un impact sur la capacité d'une personne à dormir.
Dans les endroits plus éloignés de l'équateur, les gens doivent s'adapter à des changements spectaculaires de la lumière du jour tout au long de l'année. Pendant l'hiver, la lumière du soleil peut ne durer que quelques heures pendant la journée. De même, l'été peut offrir quelques heures d'obscurité.
Les rideaux occultants et les lampes UV spéciales peuvent aider à s'adapter aux journées plus longues et plus courtes, aidant à préserver les horloges internes.
Je considère ces données [issues des produits de sommeil grand public] avec un certain recul. Cela peut donner aux patients une meilleure conscience de leur sommeil, mais ils n'ont souvent pas besoin de l'appareil pour surveiller l'heure à laquelle ils se couchent et se réveillent le matin. Cependant, j'essaie toujours d'écouter les données qu'ils collectent, car elles peuvent fournir davantage d'informations susceptibles d'être utiles dans une perspective plus large.
Karen Lee, MD
- Neurologue du sommeil, Mass General Brigham
Les médicaments sédatifs peuvent-ils guérir les troubles du sommeil ?
Le Dr. Lee met en garde les gens contre le fait de compter sur des médicaments pour traiter les troubles du sommeil, comme l'insomnie. Ces médicaments, appelés hypnotiques ou somnifères, sont destinés à être des solutions temporaires à des problèmes de sommeil à court terme. Les gens peuvent avoir besoin de médicaments pour faire face à un deuil soudain ou à une dépression. Malheureusement, les médicaments ne traiteront pas la source de l'insomnie.
« Vous allez simplement continuer à renouveler et à prendre le médicament parce que le problème à l'origine de l'insomnie n'a toujours pas été traité », ajoute-t-elle.
Au contraire, ces médicaments peuvent entraîner de graves risques pour la santé lorsqu'ils sont utilisés à long terme. La recherche a associé l'utilisation à long terme à des problèmes liés aux fonctions cérébrales — pas seulement à la somnolence — pendant la journée, ainsi qu'à la démence.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est généralement la première ligne de défense pour les personnes ayant des difficultés à s'endormir. Pendant la TCC-I, les patients apprennent à reconnaître et à modifier consciemment leurs réponses habituelles aux comportements nuisibles.
Les appareils de sommeil peuvent-ils diagnostiquer les troubles du sommeil ?
Les produits de sommeil grand public ont vu leur popularité monter en flèche. Les smartphones et les appareils portables, tels que les montres et les bagues, tentent de mesurer les niveaux d'oxygène et la fréquence cardiaque pendant le sommeil. L'accès à ces données comporte ses propres risques. Les patients peuvent utiliser ces produits par erreur pour s'auto-diagnostiquer un trouble du sommeil, au lieu de consulter un spécialiste du sommeil.
Selon le Dr. Lee, les patients pourraient penser que, simplement parce qu'un produit est sur le marché, il doit être validé et fiable. La réalité : La Food and Drug Administration (FDA) n'a pas approuvé la plupart de ces produits. Ils sont généralement classés comme des appareils de style de vie ou de divertissement.
Les données issues des produits de sommeil grand public ne sont rien en comparaison des données recueillies lors d'une étude du sommeil, que les spécialistes du sommeil utilisent pour diagnostiquer les troubles du sommeil. Les produits grand public s'appuient généralement sur l'intelligence artificielle (IA) pour enregistrer indirectement les données. Différents produits utilisent également différents capteurs, ce qui peut conduire à des résultats variables, en particulier lors de la mesure du nombre de fois qu'une personne se réveille pendant la nuit.
« Je considère les données [issues des produits de sommeil grand public] avec un certain recul », déclare le Dr. Lee. « Cela peut donner aux patients une meilleure conscience de leur sommeil, mais ils n'ont souvent pas besoin de l'appareil pour surveiller l'heure à laquelle ils se couchent et se réveillent le matin. » Cependant, j'essaie toujours d'écouter les données qu'ils collectent, car elles peuvent fournir des informations supplémentaires qui pourraient être utiles dans une perspective plus large. »
Les journaux de sommeil, ajoute-t-elle, peuvent servir au même objectif.
Habitudes de sommeil saines
Les personnes souffrant d'un trouble du sommeil bénéficient souvent d'une période de transition appelée « zone tampon ».
Les zones tampons surviennent généralement entre 30 et 60 minutes avant le coucher. Durant cette période, les gens se concentrent sur la détente et évitent les activités trop stimulantes. Ils peuvent tamiser leurs lumières ou lire un livre au lieu de jouer à un jeu vidéo, de faire de l'exercice ou de parler au téléphone. Même si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, ces habitudes peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil :
- Respectez les heures de sommeil recommandées pour votre tranche d'âge.
- Gardez une heure de coucher et de lever cohérente chaque jour.
- Maintenez un environnement de sommeil familier.
Dr Lee affirme que ces pratiques peuvent considérablement influencer le bien-être d'une personne le lendemain et impacter sa santé sur le long terme.
Après tout, quelle meilleure façon de se préparer pour demain que de commencer la veille ?