Mobilité des hanches pour les coureurs

Que vous soyez un sprinteur d'élite participant aux Jeux olympiques d'été ou un sportif du dimanche qui court deux fois par semaine, la mobilité des hanches est vitale pour la performance et la santé globale. Mais les modes de vie modernes peuvent rendre le maintien de la mobilité des hanches difficile, explique Sarah Eby, MD, PhD, spécialiste en médecine physique et réadaptation au Mass General Brigham.

« Nous sommes tous trop assis », dit-elle. « Même les athlètes d'élite ont des difficultés avec la mobilité des hanches. C'est universel pour tout le monde. »

Heureusement, il existe des choses que tout coureur peut faire pour aider à augmenter la mobilité des hanches. Une combinaison d'étirements peut aider à améliorer la souplesse et à réduire le risque de blessure.

Les racines du problème

Les hanches humaines ne sont pas faites pour rester en position assise pendant longtemps, surtout si quelqu'un prévoit de soumettre ces hanches aux contraintes d'une course, explique le Dr. Eby.

Mais les emplois effectués principalement en position assise ont augmenté de 83 % depuis 1950, selon l'American Heart Association. Une autre étude a montré que les emplois physiquement actifs représentent désormais moins de 20 % de ceux aux États-Unis, contre environ la moitié en 1960.

« Parce que nous sommes tous trop assis, nos corps et nos articulations s'habituent à être dans cette position. Cela crée un déséquilibre naturel dans tout ce qui soutient les hanches », explique le Dr. Eby. « Avec la course à pied, vous étendez vos hanches, et cela pourrait leur en demander trop si nous ne prenons pas de mesures pour contrer ce déséquilibre. »

C’est pourquoi certaines des blessures les plus courantes qu’elle observe dans sa pratique commencent par un manque de souplesse des hanches.

Blessures courantes dues à un manque de mobilité des hanches

Les deux localisations les plus fréquentes pour ces problèmes de hanche sont :

1. Les trois tendons fessiers, qui s’attachent juste en dessous de l’os de la hanche
2. Les ischio-jambiers

Selon la gravité de la blessure, la récupération peut varier de quelques jours d’activité réduite à plusieurs mois de physiothérapie intense. Mais seulement 5 à 10 minutes d’étirements avant et après une course diminuent de manière significative votre risque de blessure à la hanche, selon le Dr. Eby.

Étirements de course à pied pour la souplesse des hanches

Les étirements pour les coureurs se divisent en deux catégories fondamentales :

1. Étirements statiques, qui incluent les touchers d’orteils jambe droite sur jambe gauche ou jambe gauche sur jambe droite appris lors des cours de gymnastique et des sports pour jeunes, ainsi que des fentes plus complexes. Ils sont appelés statiques car vous prenez une position d’étirement et la maintenez pendant une certaine durée.
2. Étirements dynamiques, qui sont des mouvements contrôlés qui étirent les muscles sur toute leur amplitude de mouvement. Cela aide à augmenter le flux sanguin vers la zone étirée et est plus efficace pour échauffer les muscles que les étirements statiques, explique le Dr. Eby.

La clé pour l’un ou l’autre type d’étirement est que les coureurs trouvent ce qui correspond à leur routine. L’un des étirements dynamiques favoris pour les ischio-jambiers, recommandés par le Dr Eby pour les coureurs, consiste à s’allonger sur le dos avec une sangle, une ceinture ou une serviette placée sous le pied. L'étirement dynamique préféré du Dr Eby pour les ischio-jambiers, destiné aux coureurs, consiste à s’allonger sur le dos avec une sangle, une ceinture ou une serviette placée sous le pied. Tendez la jambe et guidez-la avec la sangle sur toute son amplitude, de l’autre côté du corps jusqu’à une extension complète.

« Mais si vous comptez faire cela après une course et que vous n’avez pas l’équipement, trouvez un autre étirement des ischio-jambiers que vous pouvez faire sur le moment », note-t-elle. « Créer une routine qui devient une seconde nature est essentiel. »

Six étirements supplémentaires recommandés par le Dr pour améliorer la mobilité des hanches sont :

Balancements de jambes

Accrochez-vous à quelque chose de stable, tenez-vous sur une jambe et balancez l'autre jambe d'avant en arrière afin que la hanche passe d'une flexion complète à une extension complète. Il s'agit d'un bon étirement dynamique à la fois pour les ischio-jambiers et pour ouvrir l'avant de la hanche. Répétez, en balançant la jambe d'un côté à l'autre, pour un étirement supplémentaire.

Étirement 90/90

Asseyez-vous avec les deux jambes pliées à 90 degrés. Pivotez vers un côté, en amenant ce pied et cette jambe devant vous, de manière à former des angles de 90 degrés au niveau des deux genoux et entre les deux cuisses. Inclinez doucement votre bassin vers la jambe avant, en gardant votre colonne vertébrale droite et vos muscles abdominaux engagés. Vous pouvez également cibler les fléchisseurs de la hanche du côté opposé en vous penchant en arrière et en poussant vos hanches vers l'avant, en les faisant presque pivoter vers la jambe située devant.

Étirement en chiffre 4

Pliez la hanche et le genou gauches à 90 degrés, puis amenez l'extérieur du pied droit au-dessus du genou gauche. Vous pouvez passer la main sous la cuisse gauche et la tirer vers votre poitrine tout en poussant simultanément sur le genou droit pour un étirement accru. Cela peut être effectué debout, assis ou allongé. Répétez de l'autre côté.

Fente debout

Avec les deux pieds au sol, espacés d'environ 90 à 120 cm (selon votre taille et votre souplesse), et les orteils pointés vers l'avant :

• Ciblez les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière en tendant la jambe arrière et en pliant la jambe avant, amenant ainsi la hanche arrière en extension.
• Ciblez le mollet de la jambe arrière en amenant la hanche arrière en position neutre et en poussant le talon arrière vers le sol.
• Ciblez la colonne vertébrale et les fessiers de la jambe avant en amenant la main opposée au pied avant vers le sol et en faisant pivoter la colonne vertébrale vers le côté opposé, en tendant l'autre main vers le ciel.
• Ciblez les ischio-jambiers de la jambe avant en tendant la jambe avant et en poussant les hanches vers l'arrière, en amenant la poitrine vers le pied avant.
• Ciblez à la fois les adducteurs (les bords extérieurs des hanches dans la zone de la cuisse) et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) en vous tournant sur le côté et en faisant pivoter les pieds de 90 degrés, en penchant la poitrine vers le sol, en poussant les hanches d'un côté à l'autre si nécessaire.

Chat/vache

À genoux sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux directement sous les hanches, cambrez le bas du dos, levez le menton et basculez le bassin vers le haut. C'est la posture de la vache. Ensuite, rentrez l'abdomen, arrondissez le dos, ramenez le menton vers la poitrine et basculez le bassin vers le bas. C'est la posture du chat.

Chien tête en bas

Depuis cette même position à quatre pattes, tendez les jambes et levez les hanches vers le plafond de manière à ce que votre corps forme un « V » inversé. Relâchez la tête vers le bas et regardez vers votre nombril. Tendez les jambes tout en poussant les talons vers le sol.

Si certains de ces étirements semblent familiers aux amateurs de yoga, il y a une bonne raison à cela, explique le Dr Eby. Eby.

« J'apprécie que les patients s'intéressent au yoga », dit-elle. « Le yoga est excellent pour améliorer la souplesse, notamment celle des hanches, et il possède également un aspect méditatif bénéfique pour la santé mentale. »

Courbatures aux hanches ou blessure

L'une des choses les plus importantes pour les coureurs, quel que soit leur niveau, est d'être à l'écoute de leur corps pour faire la distinction entre les courbatures et une blessure. Une courbature s'atténue au cours de l'entraînement suivant, alors qu'une blessure s'aggrave avec la poursuite de l'activité.

Le Dr Le Dr Eby affirme qu'il existe une forte corrélation entre le temps qu'une personne attend avant de consulter pour une douleur due à une blessure à la hanche et le temps nécessaire pour récupérer complètement.

« Lorsque vous avez une blessure, si vous attendez trop longtemps pour la faire soigner, votre corps s'habitue à la nouvelle normalité », explique le Dr. Eby. « Rééduquer votre corps pour qu'il retrouve une nouvelle normalité peut prendre des mois. Ainsi, si vous ressentez une sensation anormale persistante, il est important de ne pas l'ignorer. »