Comprendre l'haltérophilie olympique et ses bienfaits pour la forme physique

L'haltérophilie est une tradition olympique depuis ses débuts en 1896, et ce sport gagne en popularité grâce, en partie, à l'impressionnante démonstration de puissance humaine. Ces mouvements d'haltérophilie procurent également des bienfaits pour la santé globale, préviennent la diminution de la masse musculaire avec l'âge et améliorent les performances dans de nombreux autres sports.

« L'haltérophilie est avant tout un sport de force et de puissance — non seulement nous déplaçons des charges lourdes, mais nous les déplaçons également très rapidement ». Un haltérophile peut soulever trois fois son poids corporel au-dessus de sa tête en un instant », explique Douglas Berninger, spécialiste en force et conditionnement physique au Centre de performance et de recherche sportive de Mass General Brigham.

Berninger passe en revue les deux mouvements d'haltérophilie de style olympique — l'arraché et l'épaulé-jeté — qui peuvent aider à développer et à maintenir la force et la puissance.

L'haltérophilie pour améliorer la forme physique et la performance

Les mouvements d'haltérophilie généraux et les levés de style olympique sont très efficaces pour augmenter la force et la puissance. Par conséquent, ils peuvent aider de nombreux autres types d'athlètes à améliorer leurs performances, comme les joueurs de football et les sprinteurs.

Ils peuvent également :

• Stimuler le métabolisme (la façon dont votre corps brûle des calories pour produire de l'énergie)
• Développer la force pour une grande variété de tâches quotidiennes et sportives
• Réduire la graisse corporelle
• Améliorer l'humeur
• Augmenter la densité osseuse pour des os plus solides
• Redresser la posture

Comment réaliser l'arraché

L'arraché est un mouvement puissant dans lequel l'haltérophile amène la barre au-dessus de sa tête depuis le sol en un seul mouvement continu. Il sollicite les muscles de tout le corps, en particulier les quadriceps (avant des cuisses), les deltoïdes (épaules), les trapèzes (haut du dos) et les fessiers (fesses).

Pour réaliser un arraché :

1. Tenez-vous debout avec les pieds sous vos hanches et sous la barre.
2. Trouvez la prise d'arraché appropriée en saisissant une barre et en vous tenant bien droit. Ensuite, écartez vos mains — de manière égale de chaque côté de la barre — jusqu'à ce que celle-ci soit placée au niveau du pli de l'aine, les bras tendus.
3. Accroupissez-vous et saisissez la barre. Gardez le dos plat, les bras tendus et le regard vers l'avant.
4. Commencez à soulever la barre en poussant sur le sol avec vos pieds afin d'étendre les jambes. La barre doit rester aussi près du corps que possible tout au long du mouvement.
5. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, le buste commence à se redresser verticalement et les genoux se « replient » pour passer sous la barre.
6. Au moment où vous terminez l'extension complète des jambes, la barre continue de monter grâce à l'élan créé par la poussée des jambes. À ce stade, haussez les épaules et utilisez vos bras pour tirer votre corps sous la barre.
7. Pendant un bref instant, vos pieds ne toucheront plus le sol lors de ce « passage sous la barre ». Les pieds sont ensuite placés dans la position de réception, légèrement plus écartés que la position de départ ou de tirage.
8. Relevez-vous en tendant les genoux et les hanches. Gardez le buste droit, les bras tendus et les coudes verrouillés. Maintenez la barre directement au-dessus de votre corps.

Comment réaliser l'épaulé-jeté

L'épaulé-jeté est un mouvement puissant qui combine deux phases distinctes : l'épaulé (amener la barre à hauteur d'épaules), puis le jeté (la propulser au-dessus de la tête). Il sollicite les muscles de tout le corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les épaules et la sangle abdominale.

Pour réaliser un épaulé-jeté :

1. Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches et sous la barre. Accroupissez-vous pour saisir la barre. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, le dos est plat, les bras sont tendus, les hanches sont au-dessus des genoux et le regard est porté vers l'avant.
2. Gardez la barre très près du corps tout en commençant à tendre les jambes et à soulever la barre du sol.
3. Lorsque la barre passe vos genoux, le buste commence à se redresser en position verticale.
4. Au sommet du tirage, les talons peuvent décoller du sol. Haussez les épaules et tirez votre corps de manière explosive sous la barre.
5. Les coudes pivoteront autour de la barre et finiront en position de réception avant, comme pour un squat avant. La barre sera réceptionnée à différentes profondeurs de squat avant, selon la charge relative. C'est l'épaulé.
6. Lorsque vous avez le contrôle, levez-vous avec la charge. Commencez le jeté en pliant légèrement les genoux et les hanches pour effectuer un quart de squat, puis inversez immédiatement la direction de la barre en tendant les genoux et les hanches de manière explosive.
7. Au moment où la barre passe au-dessus de votre tête, placez un pied en avant et l'autre en arrière (une position de fente). Lorsque vos pieds touchent le sol, utilisez vos bras pour verrouiller la barre au-dessus de votre tête tout en vous propulsant sous la barre.
8. Terminez en ramenant les deux pieds ensemble, en vous tenant droit.

Haltérophilie sécuritaire

Malgré les idées reçues, affirme Berninger, l'haltérophilie ne freine pas la croissance des jeunes haltérophiles et ne provoque pas de muscles saillants chez les haltérophiles féminines. Selon les chercheurs, l'haltérophilie est l'un des sports les plus sûrs avec le moins de blessures. Cependant, le levage fréquent de charges lourdes peut entraîner des blessures de surutilisation aux genoux, aux coudes et aux épaules.

Berninger recommande les conseils de sécurité suivants :

• Commencez uniquement avec la barre pour apprendre la bonne forme, puis ajoutez des poids par petits incréments. N'ajoutez du poids que si vous pouvez maintenir une forme et une technique appropriées avec un poids inférieur. Vous pouvez même modifier les exercices au fur et à mesure que vous commencez à vous entraîner. Par exemple, commencez avec la barre dans vos mains plutôt que sur le sol.
• Apprenez la bonne forme en travaillant avec un coach ou un entraîneur, surtout au début. Les clubs d'haltérophilie sont un excellent point de départ, car ces entraîneurs auront plus d'expérience que la plupart des entraîneurs personnels locaux.
• Échauffez-vous avant de soulever des poids.
• Commencez petit avec des niveaux de poids que vous savez pouvoir gérer, puis progressez petit à petit.
• Apprenez à lâcher la barre, ou comment vous échapper d'une charge lourde si quelque chose tourne mal.
• Étirez-vous après avoir soulevé des poids.
• Récupérez entre les séances de musculation.

Le Centre de performance et de recherche sportive propose des cours d'haltérophilie pour aider les athlètes à atteindre leur plein potentiel. Consultez notre page sur les programmes de groupe pour voir le calendrier le plus récent.

« Il existe une bonne façon de le faire, et il existe certainement une mauvaise façon de le faire », dit-il. « Dans d'autres pays où les sports de force sont plus valorisés et disposent d'une base de fans plus importante, ils commencent à entraîner leurs athlètes à un plus jeune âge, dès 3 ou 4 ans. » Ils utilisent des tuyaux en PVC, des manches à balai, des objets qui imitent une barre. Ils apprennent d'abord la technique avant d'ajouter du poids.