Konsèy pou ede w ajiste dòmi w pou lè ete a

Chak otòn, nou prepare pou ajiste revèy nou yo epi jwenn yon èdtan presye anplis. Pyebwa yo pèdi dènye fèy yo epi rad ivè w la soti nan fon klozèt ou. Ebyen, pa pou moun ki gen chans yo k ap evite move tan frèt yon kote nan sid.

Kò w ka gen kèk difikilte pou adapte l ak chanjman lè a. Men erezman, chanjman sa a pi fasil pase chanjman lè nan sezon prentan an, daprè Charles Czeisler, MD, PhD, yon espesyalis nan medikaman dòmi nan Mass General Brigham. Doktè Czeisler se chèf Divizyon Twoub Dòmi ak Rit Sikadyen nan Brigham and Women’s Hospital. “Nou pral antre nan zòn lè nou ta dwe rete tout ane a,” li di.

Ki sa lè ete a ye?

Lè ete a refere a peryòd ant mwa mas ak novanm lè zòn lè a chanje soti nan lè estanda a. Nou avanse revèy yo yon èdtan nan dezyèm dimanch mwa mas, epi nou retounen nan lè estanda a nan premye dimanch mwa novanm.

Pratik la te kòmanse lè Kongrè a te pase Lwa sou Lè Inifòm nan 1966 pou “ekonomize limyè lajounen.” Chanjman an pèmèt plis èdtan limyè nan aswè pandan mwa ki pi cho yo.

Konprann ritm sikadyen w

Ritm sikadyen yo se sik chak jou pou anpil fonksyon diferan nan kò w. Yon estrikti ki rele nwayo suprachiasmatic — Doktè Czeisler rele li “ritm sirkadyen santral la” — li kontwole orè tout sik sa yo. Estrikti sa a nan sèvo w fikse tout revèy entèn ou yo nan yon peryòd ki dire anviwon 24 èdtan.

Lè a chanje, ou pa ka dòmi? Konsèy pou ajiste ak chanjman lè a

Doktè. Czeisler eksplike anviwònman w, sitou sik limyè-fènwa a, ka enfliyanse orè egzat ritm sirkadyen santral ou. “Lè w gen yon dezakò ant lè lokal la ak ritm sirkadyen w, sa mennen nan plis somnolans pandan jounen an ak difikilte pou dòmi nan nwit,” li di. Li ofri plizyè konsèy pou jwenn pi bon dòmi epi maksimize sante w lè lè ete a fini.

Kòmanse ajiste orè dòmi w prekòs

Doktè. Czeisler rekòmande pou w kòmanse chanje orè dòmi w piti piti. Nan kèk nwit anvan chanjman lè a, eseye al kouche epi leve yon ti kras pi ta.

Evite itilize kafeyin

Kafeyin travay kòm yon estimilan pou kenbe w reveye epi vijilan, men li ka rete nan sistèm ou pandan plis pase 10 èdtan. “Itilize kafeyin aprè 2 p.m. oswa 3 p.m. ap entèfere ak dòmi w nan nwit,” Doktè. Czeisler souliye.

Manje yon dine prekòs

Nan èdtan anvan lè dòmi, kò w natirèlman lage yon òmòn ki rele melatonin pou ede w tonbe nan dòmi. Lè w retounen nan lè estanda a, melatonin ou ap monte pi pre lè dine jiskaske ritm sikadyen w ajiste.

“Manje nan yon lè kote melatonin monte ka lakòz rezistans ensilin ak nivo glikoz ki pi wo, sa ki mete w nan yon risk ogmante pou maladi tankou dyabèt,” se sa Doktè Czeisler souliye. “Ou ta ka vle manje yon èdtan pi prekòs pase jan w abitye fè pandan kèk jou.”

Ogmante ekspoze a limyè nan aswè

“Nou òdinèman di moun pou yo evite ekspoze a limyè nan aswè, sitou limyè ki soti nan ekran ki gen anpil ble,” se sa Doktè Czeisler souliye. “Men nan ka sa a, limyè blan ki gen anpil ble ka ede chanje ritm sikadyen ou yon èdtan pi ta pou ou pa fè eksperyans reveye prekòs nan maten.”

Ou pwobableman panse ekran telefòn ak òdinatè ou yo emèt limyè blan ki gen anpil ble. Men longèdonn sa a soti tou nan tablèt ou yo, anpil nouvo ekran televizyon, epi sitou tout nouvo limyè LED nan anviwònman nou.

Mete yon mask dòmi

Ou ta ka jwenn tèt ou ap reveye twò prekòs apre chanjman lè a. Petèt ou regilyèman fè eksperyans reveye prekòs nan maten, oswa petèt ou jis renmen reveye ak solèy la.

Men si ou toujou ale dòmi nan menm lè a, ou ka pèdi yon èdtan dòmi si ou reveye nan yon lè ki pi prekòs apre tranzisyon an. Pou asire lè solèy leve a ki pi prekòs pa prive ou de èdtan anplis sa a, eseye sèvi ak yon mask dòmi pou bloke limyè a.

Konsèy sou dòmi ak lè ete pou moun ki manke dòmi

Gen kèk nan konsèy sa yo — tankou ajiste orè dòmi w prekòs ak ogmante ekspoze a limyè — ki vini ak yon avètisman. Yo aplike sèlman si ou nòmalman jwenn ase dòmi chak swa.

Plis pase 1 sou 3 granmoun Ameriken pa jwenn ase dòmi, daprè Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi (CDC). Mwayèn granmoun bezwen omwen 7 èdtan dòmi, sa ki vle di pase 7,5-8,5 èdtan nan kabann, e gen kèk ki bezwen jiska 9 èdtan dòmi.

“Anpil moun pral ale dòmi tèlman pi ta nan samdi swa chanjman lè a ke yo pa benefisye de chans pou jwenn yon èdtan anplis dòmi.” Men pi gwo bagay ou ka fè se ale dòmi nan lè ou abitye epi pwofite èdtan anplis dòmi an,” Doktè Czeisler souliye. “Si ou soufri mank dòmi kwonik, sa a pral yon opòtinite pou fè abitid ale dòmi yon ti kras pi prekòs.”

Ou pa ka ratrape mank dòmi kwonik nan yon sèl swa, men ou ka kòmanse yon chanjman nan woutin ou. W ap fini pa jwenn yon èdtan anplis dòmi chak swa si w kontinye al dòmi yon èdtan pi prekòs pase jan w te konn fè sa.

Avantaj ki genyen lè n retounen nan lè estanda

Fen lè ete a se yon tranzisyon ki pi natirèl pou ritm sikadyen nou pase lè n avanse lè a. Chanjman an lakòz mwens dezòd nan fonksyon kò nou, sa ki gen ladan l mwens pwoblèm dòmi ki lye ak chanjman lè a. Doktè Czeisler fè remake nou wè yon risk pi ba pou atak kè ak aksidan machin nan semèn ki swiv retou a.

Malgre ou ka bezwen kèk jou pou w adapte w ak chanjman lè a, retounen nan lè estanda a gen avantaj pa l. “Nòmalman, byoloji nou fè li difisil pou n al dòmi pi bonè pase lè n abitye al dòmi an. Sa a se yon moman espesyal kote ou gen avantaj pou w ajoute yon èdtan nan dòmi w yon fason ki konsistan,” li di, “donk prepare w pou w dòmi plis, epi pa gaspiye opòtinite sa a.”