Poukisa dòmi enpòtan?
Karen Lee, MD
Dapre Enstiti Nasyonal Sante (NIH), 1 sou 3 Ameriken pa jwenn kantite dòmi rekòmande ki nesesè pou pwoteje sante yo.
Pwoblèm nan pa inik pou Amerik. Karen Lee, MD, yon newolojis dòmi nan Mass General Brigham, di anpil moun toupatou nan lemond regilyèman ap konfwonte twoub dòmi ki separe yo ak yon nwit repo bon.
“Nou tout pa jwenn ase dòmi,” di Doktè Lee, ki pran swen pasyan ki gen twoub dòmi nan Mass Eye and Ear. “Se yon tandans alaman yo atann pou vin pi mal toujou.”
Pou ranvèse tandans sa a, li eksplike, ou dwe konprann enpòtans dòmi epi kijan moun fasil pou deranje li.
Poukisa ou bezwen dòmi?
Dòmi jwe yon wòl enpòtan nan lavi chak jou. Li ede kò a:
- Sere enèji
- Konbat enfeksyon
- Repare blesi
- Grandi (sitou timoun yo)
- Amelyore memwa
- Renouvle fonksyon sèvo ak nè
- Netwaye fatra
Si ou pa dòmi ase, ou ka leve tèt chaje epi santi ou fache oswa anmède. Pèt dòmi alontèm lye tou ak:
Kijan ou fè dòmi?
Anvan ou dòmi, tanperati entèn ou desann nan yon sèten papòt. Yon fwa kò a rive nan papòt sa a, sèvo a lage yon òmòn yo rele melatonin. Òmòn sa a fè ou santi ou anvi dòmi epi li deklanche somèy.
Chak moun gen yon papòt tanperati diferan. Lè w pote rad ki apwopriye, itilize dra kabann ki konfòtab, epi ajiste tanperati chanm nan, sa ka ede ou rive nan papòt tanperati a pi vit.
Etap somèy
Pandan somèy, sèvo a sikile ant 4 etap. Premye 3 etap yo se somèy ki pa gen mouvman rapid nan je (REM). Katriyèm etap somèy la se somèy REM. Sèvo a pase nan chak etap 4 a 5 fwa chak nuit. Yon sik konplè ka dire ant 90 a 120 minit.
Doktè Lee tande anpil move lide sou chak etap. Gen kèk moun ki panse yon etap pi enpòtan pase lòt la, oswa ke "somèy pwofon" se somèy REM. Byenke okenn nan sa yo pa vre, kò a reyaji yon fason diferan nan chak etap.
Somèy ki pa REM
- Etap 1 ak 2 nan somèy ki pa REM: Somèy lejè. Pandan peryòd somèy lejè, sèvo a konsolide enfòmasyon nan memwa.
- Etap 3 nan somèy ki pa REM: Somèy pwofon, oswa somèy vag ralanti. Vag sèvo yo deplase pi dousman pandan somèy pwofon. Batman kè a ak tansyon an desann tou.
Somèy REM
Moun fè rèv sitou pandan somèy REM. Lè rèv rive, kò a rete paralize. Se sèlman de pati nan kò a ki deplase: dyafram nan, ki ede poumon yo respire, ak je yo, ki deplase rapidman retounen ak ale anba po je yo.
Konbyen tan ou ta dwe dòmi?
Laj yon moun detèmine konbyen dòmi li bezwen. Timoun bezwen anpil plis dòmi pase granmoun. Yo depann sou dòmi pou lage plizyè òmòn ki esansyèl pou kwasans ak devlopman.
Fondasyon Nasyonal Somèy la rekòmande omwen 7 èdtan dòmi san entèripsyon pa jou pou granmoun. Fondasyon an rekòmande kantite ki varye pou timoun:
- Tibebe ki fèk fèt (0 a 3 mwa): 14 a 17 èdtan
- Tibebe (4 a 11 mwa): 12 a 15 èdtan
- Timoun piti (1 a 2 an): 11 a 14 èdtan
- Timoun lekòl matènèl (3 a 5 an): 10 a 13 èdtan
- Timoun lekòl (6 a 13 an): 9 a 11 èdtan
- Adolesan (14 a 17 an): 8 a 10 èdtan
- Jèn adilt (18 a 25 an): 7 a 9 èdtan
- Granmoun (26 a 64 an): 7 a 9 èdtan
- Granmoun (65+ an): 7 a 8 èdtan
Twoub Somèy entèfere ak kapasite yon moun pou tonbe nan dòmi, rete nan dòmi, epi konpòtman li pandan dòmi. Gen kèk ki afekte sèvo a, pasaj lè a, oswa toude.
Kèk gwo twoub dòmi yo enkli:
- Lensomni: Enkapasite pou tonbe nan , rete nan dòmi, oswa retounen nan dòmi apre ou fin leve twò bonè
- Apne dòmi: Poz respiratwa inatandi oswa konplè pandan dòmi
- Narkolèpsi: Dòmi twòp ak yon santiman depase pandan jounen an
- Sendwòm janm san repo: Sansasyon dezagreyab nan janm ki anpeche yon moun tonbe nan dòmi oswa rete nan dòmi
Pandan ekspè yo diskite sou kòz egzak twoub sa yo, konpòtman iregilye ka jwe yon gwo wòl nan pifò ka.
Kijan yo fè dyagnostik yon twoub dòmi?
Yon doktè dòmi se pi bon moun pou dyagnostike yon twoub dòmi. Nan yon randevou, doktè a mande pasyan an pou l dekri sentòm li yo. Gen kèk ki ka ankouraje pasyan an pou l anrejistre sentòm yo ak konpòtman etranj yo nan yon jounal dòmi anvan randevou a. Jounal yo ka bay doktè yo enfòmasyon enpòtan sou abitid dòmi, lè pou ale nan kabann, ak lòt rit lannwit.
Yo ankouraje patnè dòmi yo pou yo asiste randevou a tou. Doktè yo konte sou patnè dòmi yo pou konfime sentòm pasyan yo dekri yo. Patnè dòmi yo ka ede tou dekri sentòm pasyan yo ta ka kache oswa yo pa ta ka okouran de yo.
Apre yon evalyasyon konplè, doktè a detèmine si l ap refere yon pasyan pou yon etid dòmi. Etid sa yo, ki fèt lakay oswa nan yon laboratwa, sèvi ak plizyè detèktè pou kontwole ak mezire karakteristik ak done dòmi yon pasyan.
Kijan dòmi deranje?
Tout moun gen revèy entèn ki rele ritm sikadyen. Ritm sa yo dikte kijan ak kilè selil, tisi, oswa ògàn espesifik yo kominike. Chanjman fizik, mantal, ak konpòtman ou fè eksperyans pandan yon jounen òdinè tout swiv ritm konstan.
Deranje ritm sa yo deranje dòmi. Kèk deranjman komen enkli:
Chanjman lè dòmi
Lè ou leve ak lè ou dòmi ka entèfere ak revèy entèn yo, espesyalman lè w ap vwayaje ant zòn lè oswa pandan chanjman lè ete. Malgre lè a chanje sou yon revèy, revèy kò a rete menm jan an. Si ou tonbe nan dòmi nòmalman a 9è aswè epi ou vwayaje nan yon zòn lè ki gen 3 èdtan an reta, ou ka remake ou kòmanse bâye epi je ou fèmen a 6è aswè.
Jet lag sosyal rive pami moun ki regilyèman chanje orè sosyal ak travay yo. Si ou dòmi ant 9è nan aswè ak 5è dimaten. Lendi rive vandredi, men ou dòmi a 1è dimaten epi ou leve a 10è dimaten samdi ak dimanch, ou ka santi menm sentòm yo ak yon moun k ap pran yon vòl transkontinantal.
“Ou wè sa anpil pami jèn adilt ki gen orè travay fou oswa lavi sosyal aktif,” Doktè Lee di. Lee. “Se menm bagay la ak vole ale vini ant Los Angeles ak New York chak semèn.”
Anviwònman ki pa abitye
Anviwònman kote w dòmi afekte fason ou dòmi, epi fason ou rete dòmi. Pa egzanp, moun ki abite nan zòn riral yo ka gen difikilte pou yo dòmi nan yon vil. Yo ka bezwen machin ki fè bwi pou bloke bri ki pa abitye ki soti nan trafik ki okipe ak vwazen ki fè bwi.
Pote abitid ki pa nòmal nan yon chanm ka deklanche yon efè menm jan an. Moun ki manje epi ki travay nan kabann yo ka kòmanse asosye espas sa a mwens ak mwens ak dòmi. Doktè Lee rekòmande pou kenbe kabann lan sakre; li ta dwe yon kote pou repo ak detant.
Limyè lajounen
Limyè solèy ka deklanche lè yon moun:
- Libere òmòn
- Dijere manje
- Eksperyans tanperati kò ki pi wo oswa pi ba
Chak, nan vire, ka gen enpak sou kapasite yon moun pou dòmi.
Nan kote ki pi lwen ekwatè a, moun dwe adapte yo ak chanjman dramatik nan limyè lajounen pandan tout ane a. Pandan sezon fredi, limyè solèy la ka dire sèlman kèk èdtan pandan jounen an. Menm jan an tou, sezon ete ka ofri kèk èdtan fènwa.
Rido ki bouche limyè ak limyè UV espesyal ka ede akomode jou ki pi long ak pi kout, sa ki ede prezève revèy entèn yo.
Mwen pran done yo [ki soti nan pwodwi dòmi konsomatè yo] ak kèk mefyans. Li ka bay pasyan yo plis konsyans sou dòmi yo, men yo souvan pa bezwen aparèy la pou kontwole ki lè y ap al kouche epi leve nan maten. Sepandan, mwen toujou eseye koute ki done yo kolekte, paske sa ka bay plis enfòmasyon ki ta ka itil nan yon kontèks pi laj.
Karen Lee, MD
- Newològ dòmi, Mass General Brigham
Èske medikaman sedatif ka geri twoub dòmi?
Doktè Lee avèti moun pou yo pa konte sou medikaman pou trete twoub dòmi, tankou lensomni. Medikaman sa yo, yo rele ipnotik oswa èd pou dòmi, fèt pou yo vin yon solisyon tanporè pou pwoblèm dòmi kout tèm. Moun ka bezwen medikaman an pou yo fè fas ak yon lapenn toudenkou oswa depresyon. Malerezman, medikaman yo p ap trete sous lensomni an.
“W ap jis kontinye ranpli epi pran medikaman an paske pwoblèm ki lakòz lensomni an poko jwenn solisyon,” li ajoute.
Okontrè, medikaman sa yo ka mennen nan gwo risk sante lè yo itilize yo alontèm. Rechèch asosye itilizasyon alontèm ak pwoblèm ki gen rapò ak fonksyon nan sèvo — pa sèlman santi w tèt chaje — pandan jounen an, ansanm ak demans.
Terapi kognitif-konpòtmantal pou lensomni (CBT-I) se tipikman premye liy defans pou moun k ap lite pou yo dòmi. Pandan CBT-I, pasyan yo aprann rekonèt, epi chanje konsyaman, repons abityèl yo pou konpòtman ki danjere.
Èske aparèy pou dòmi ka fè dyagnostik twoub dòmi?
Pwodui pou dòmi pou konsomatè yo vin pi popilè anpil. Smartphone ak aparèy ki ka mete sou kò a, tankou mont ak bag, eseye mezire nivo oksijèn ak batman kè pandan dòmi. Aksè a done sa yo pote risk pwòp li. Pasyan yo ka itilize pwodui yo mal pou fè dyagnostik tèt yo ak yon kondisyon dòmi, olye yo wè yon doktè dòmi.
Dapre Doktè Lee, pasyan yo ta ka panse ke, jis paske yon pwodui sou mache a, li dwe valide epi fyab. Reyalite a: Food and Drug Administration (FDA) pa apwouve anpil nan pwodui sa yo. Yo anjeneral kategorize kòm aparèy pou vi oswa amizman.
Done ki soti nan pwodui pou dòmi pou konsomatè yo pa konparab ak done yo ranmase nan yon etid sou dòmi, ke doktè dòmi itilize pou fè dyagnostik twoub dòmi. Pwodui pou konsomatè yo anjeneral konte sou entèlijans atifisyèl (AI) pou anrejistre done endirèkteman. Diferan pwodui itilize tou diferan detèktè, sa ki ka mennen nan rezilta varyab, sitou lè y ap mezire konbyen fwa yon moun reveye pandan lannwit lan.
“Mwen pran done [ki soti nan pwodui pou dòmi pou konsomatè yo] ak kèk mefyans,” Doktè di. Lee. “Li ka bay pasyan yo plis konsyans sou dòmi yo, men yo souvan pa bezwen aparèy la pou kontwole ki lè y ap al kouche epi reveye nan maten. Sepandan, mwen toujou eseye koute ki done yo kolekte, paske li ka bay plis enfòmasyon ki ta ka itil nan yon kontèks pi laj.”
Jounal dòmi, li ajoute, ka sèvi menm objektif la.
Abitid dòmi an sante
Moun ki gen yon twoub dòmi souvan benefisye de yon peryòd tranzisyon yo rele yon “zòn tanpon.”
Zòn tanpon yo anjeneral rive ant 30 a 60 minit anvan yo al kouche. Pandan peryòd sa a, moun yo konsantre sou detant epi evite aktivite ki twòp mande angajman. Yo ka diminye limyè yo oswa li yon liv olye de jwe jwèt videyo, fè egzèsis fizik, oswa pale sou telefòn. Menm si ou pa gen yon twoub dòmi, abitid sa yo ka ede w jwenn yon bon nwit dòmi:
- Swiv èdtan dòmi yo rekòmande pou gwoup laj ou.
- Kenbe yon lè pou kouche ak yon lè pou leve ki konsistan chak jou.
- Kenbe yon anviwònman dòmi ki abitye.
Doktè. Lee di pratik sa yo ka afekte fason yon moun santi l jou ki vin apre a ak sante li plizyè ane apre.
Apre tou, ki pi bon fason pou prepare pou demen pase lè w kòmanse depi lavèy?