Miskilasyon pou foutbòl

Pou w reyisi nan foutbòl, ou dwe fò, rapid, epi an sekirite. Yon pwogram fòmasyon pwa ki byen fèt ka ede w reyalize tout objektif sa yo.

Robin Amylon, MS, Kaitlyn Buckwell, MS, ak Logan Delisle se espesyalis nan fòs ak kondisyon fizik ki travay nan Mass General Brigham Sant pou Pèfòmans ak Rechèch Espò. Yo rekòmande antrènman fòs 2 a 3 fwa pa semèn. La a, yo sigjere egzèsis espesifik, nivo pwa, ak konsèy sekirite pou ede w vin yon jwè foutbòl ki pi fò epi ki pi rezilyan.

Prevansyon blesi nan foutbòl

Foutbòl enplike anpil mouvman inatandi, ki pa previzib. Anpil jwè bezwen sote epi ateri souvan, sitou gadyen ak milye teren. Kò jwè yo dwe absòbe anpil fòs. Pandan yon match ap pwogrese, ou kòmanse santi fatig.

Pou jere tout sa, misk ou yo dwe travay nan tout direksyon san pèdi tan. Jwè ki pa gen ase fòs yo gen tandans voye tout kò yo sou boul la pou konpanse mank fòs miskilè a.

Tout faktè sa yo fè foutbòl youn nan espò ki gen plis risk pou blesi. Epi risk la — sitou pou blesi akoz twòp itilizasyon — menm pi gwo pou atlèt fi akoz mas misk yo ki jeneralman pi ba, faktè òmòn, ak lòt rezon. Bati fòs ede diminye risk blesi epi tou amelyore fòm pou fè w tounen yon pi bon jwè.

Egzèsis fòs pou jwè foutbòl

Amylon, Buckwell, ak Delisle rekòmande pou jwè yo konsantre yo sou gen yon fondasyon solid ki bati sou estabilizasyon sant kò a, efikasite nan mouvman fondamantal yo, ak bon teknik pliyometrik.

Estabilizasyon sant kò a

«Sant kò» pa sèlman vle di «ab». Egzèsis sa yo vize mis ki soti depi nan zepòl yo rive jis anlè jenou w, sa ki ba w kapasite pou w kenbe estabilite w lè w ap absòbe ak jenere fòs. Egzanp yo enkli planch, mache tankou lous, pon dèyè, ak kenbe poz vid.

Modèl mouvman fondamantal

• Eskwat: Bati fòs pati anba kò a enpòtan pou jwè foutbòl. Eskwat la mete aksan sou fòs kwadrisèps yo ak mis fesye yo.
• Fleksyon ranch: Egzèsis sa yo mete aksan sou aktivasyon mis dèyè kwis yo ak mis fesye yo. Mouvman sa yo jeneralman se yon varyasyon de leve pwa. Fòs ranch yo ak mis dèyè kwis yo enpòtan pou frape boul, kouri, epi redwi risk pou blesi nan jenou.
• Traksyon anwo kò: Egzèsis sa yo ranfòse anwo do a, zepòl yo, epi amelyore kontwòl posti ou. Varyasyon yo enkli pull-ups, ranje altè, tiraj lateral, ak ranje kab.
• Estabilizatè yon sèl janm: Nan foutbòl, ou souvan konte sou yon sèl janm pou fè pas, tire, epi pafwa pou aterisaj. Varyasyon egzèsis sou yon sèl janm ede w prepare pou sa. Egzanp yo enkli deadlift Romen sou yon sèl janm, fand, ak eskwat divize.
• Pliyometri: Plyometri se egzèsis ki itilize vitès ak fòs pou devlope puisans atravè ti kout sekans mouvman eksplozif (pa egzanp, vole, bondi, lanse). Konprann kijan pou w sote epi ateri ak bon teknik esansyèl pou amelyore pèfòmans epi limite faktè ki ka mennen nan blesi ki ka mete fen nan sezon an. Pwogresyon ka enplike sote sou de janm pou ale nan sote sou yon sèl janm; pa egzanp, soti nan sote sou bwat ak de janm pou rive nan sote sou bwat ak yon sèl janm.

Yo rekòmande pou jwè yo kòmanse ak pwa ki pi lejè, fè 8 a 10 repetisyon pou 3 a 4 seri ak repo ant chak seri.

Rete an sekirite lè w ap fè fòmasyon pwa pou foutbòl

Menm jan ou vle rete an sekirite pandan yon match, ou ta dwe pwoteje tèt ou lè w ap fè fòmasyon pwa pou foutbòl. Ekip la rekòmande:

• Aprann kijan pou leve pwa ak bon fòm. Konsidere kèk seyans ak yon antrenè oswa yon lòt ekspè pou aprann kijan pou w byen egzekite chak egzèsis ou planifye fè.
• Chofe kò a. Fè yon chofaj dinamik ak egzèsis aktivasyon tankou pon dèyè, kokiyaj, ak mache ak elastik.
• Kòmanse piti epi ogmante pa etap. Kòmanse ak nivo pwa ou konnen ou ka jere, epi piti piti ogmante nivo a.
• Konbine fòmasyon pwa ak lòt kalite fòmasyon. Nan jou kote antrene patikilyèman difisil, leve pwa ki pi lejè (oswa pa leve pwa ditou). Fè fòmasyon ladrès ak vitès anvan fòmasyon pwa lou, olye de fè li nan lòd opoze a. Antrènman kondisyone ayewobik (kadyo) tankou kouri oswa sote kòd pi bon apre ou fin leve pwa.
• Pa janm leve pwa poukont ou. Kèlkeswa jan ou fò, ou dwe toujou leve pwa ak yon patnè, yo rekonèt kòm yon obsèvatè. Moun sa a ede pwoteje w si ou santi w fatige, glise, oswa si ekipman an echwe.
• Fè egzèsis detire epi refè. Antrenè pèfòmans yo rekòmande pou gen omwen yon jou ant sesyon fòmasyon fòs yo pou minimize blesi ki soti nan twòp itilizasyon epi kenbe pèfòmans. Atlèt yo dwe fè egzèsis detire chak jou pou optimize rekiperasyon yo tou.