Antrènman Fòs ak Tansyon Wo

Egzèsis regilye se yon pati enpòtan nan yon vi ki bon pou kè. Men, kijan antrènman fòs antre nan tout sa a? Èske leve pwa fè tansyon monte anpil oswa èske li ede bese tansyon?

Repons lan se yon ti kras nan toude, dapre Doktè J. Sawalla Guseh, yon kadyològ espò nan Mass General Brigham epi direktè Pwogram Pèfòmans Kadyovaskilè a nan Massachusetts General Hospital. Pandan yon sèl sesyon antrènman fòs ka fè tansyon an monte pou yon ti tan, fè egzèsis regilyèman ede bese tansyon atravè letan.

Epi sa se yon bon bagay, selon Doktè. Guseh, Gen anpil rezon ki fè ou ta dwe eseye bese tansyon wo, li ajoute, epi fè egzèsis ka ede w rive jwenn objektif sa a. Li eksplike relasyon ki genyen ant antrènman fòs ak tansyon, epi li montre kijan pou mete kalite egzèsis sa a nan woutin ou an tout sekirite.

Egzèsis ak tansyon

Tansyon se fòs san an k ap deplase nan veso sangen ou yo. Tansyon wo, ke yo rele tou ipètansyon, rive lè fòs sa a pi gran pase sa li ta dwe ye.

Pandan egzèsis, kè ou bat pi vit pou sikile san nan tout kò ou epi bay plis oksijèn nan misk k ap travay yo. Ogmantasyon sa a nan batman kè pa toujou lakòz yon ogmantasyon nan tansyon, selon sa Doktè Guseh eksplike. Men, li komen pou tansyon w ogmante lè entansite aktivite fizik yo ap ogmante. Sa aplike tou pou toude egzèsis yo, ayewobik (tankou djògin oswa naje) epi antrènman fòs ki fèt ak plis repetisyon (aktivite pou devlope misk, tankou leve pwa oswa fè ponp).

Lè batman kè ou ogmante, kè a ponpe plis san, sa ki lakòz tansyon an monte akoz ogmantasyon nan sikilasyon san an, li di.

Ogmantasyon tanporè sa a anjeneral pa danjere. An reyalite, li ka mennen nan yon rezilta pozitif: Nan anpil moun, tansyon desann apre egzèsis, li tonbe pi ba pase tansyon nòmal yo lè yo repoze. Yo rele diminisyon sa a ipotansyon apre egzèsis, epi li ka dire pandan plizyè èdtan apre yon sèl sesyon egzèsis.

Li pa klè si yon sèl diminisyon kout tèm nan tansyon bon pou sante kè, selon Doktè Guseh. Men, lè ou se yon moun ki fè egzèsis regilyèman, tan sa a akimile. Tansyon wo lakòz pwoblèm pou sante kè a lè li rete wo pandan plizyè jou, plizyè semèn, ak plizyè ane. Si ou fè egzèsis souvan epi ou fè eksperyans yon bese tansyon apre egzèsis pandan plizyè jou nan semèn nan tan sa a akimile epi li fè tansyon mwayèn ou desann rive nan nivo ki pi bon pou sante ou.

Efè leve pwa sou tansyon

Ipotansyon apre egzèsis se pa sèl benefis ou jwenn lè w aktif. Egzèsis regilye ede tou ranfòse misk kè a. Yon kè ki fò ponpe san pi efikasman. Sa ka ede bese tansyon sou tan.

Mezi tansyon yo gen de chif ladan yo, epi yo mezire an milimèt mèki (mm Hg):

• Chif sistolik a, oswa chif ki anwo a, mezire presyon an lè kè w ap bat
• Chif dyastolik oswa chif ki anba a, mezire presyon an lè kè ou ap repoze ant batman li yo

Yo konsidere tansyon an nan nivo nòmal si li mwens pase 120/80 mm Hg. E egzèsis regilye ka gen yon enpak sou chif sa a.

Si w kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis epi w kontinye avè l pandan kèk mwa, ou ta ka bese tansyon w pa anviwon 5 pwen. Si tansyon w wo, w ap pwobableman bezwen enkli lòt estrateji pou bese l nan yon nivo an sante, Doktè Guseh di. Men, fè egzèsis ka youn nan zouti nou itilize pou ede diminye tansyon, epi mwen rekòmande li pou tout lòt avantaj li pote ansanm avèk li yo.

Ki avantaj ki genyen nan antrènman fòs?

Lè moun panse sou fè egzèsis pou sante kè, yo anjeneral konsantre sou egzèsis ayewobik, ke yo rele tou egzèsis andirans. Aktivite ayewobik yo se bagay ki fè batman kè w monte, tankou kouri oswa monte bisiklèt. Aktivite sa yo ede fè kè a vin pi fò epi yo ka ede rive jwenn oswa kenbe yon pwa an sante.

Men, pa neglije avantaj ki genyen nan antrènman fòs yo, Doktè a. Guseh di. Leve pwa ak antrènman rezistans devlope mas miskilè, ranfòse zo yo, epi yo ka amelyore ekilib ou pandan w ap vin pi gran. Tou de egzèsis ayewobik ak antrènman fòs amelyore fonksyon veso sangen yo—sa ki ka, an retou, ede bese tansyon wo.

Tou de kalite egzèsis ka ede nan pèdi pwa tou. E pèdi pwa se yon bon fason pou bese tansyon wo. Si w twò gwo, pèdi jis 5 a 10 liv ka mennen nan yon diminisyon nan tansyon, dapre American Heart Association.

Kijan pou w fè egzèsis fòs an sekirite pou jere tansyon?

Doktè Guseh ofri konsèy sa yo:

• Jwenn apwobasyon doktè w: Pifò moun ki gen tansyon wo ka fè egzèsis an sekirite, men li toujou entelijan pou w tcheke avèk doktè swen prensipal (PCP) w oswa kadyològ w anvan w kòmanse yon nouvo pwogram egzèsis. Pale ak doktè ou pou asire w ou pa gen okenn faktè risk pou maladi kè ki ta mande yon evalyasyon pi apwofondi anvan ou kòmanse yon nouvo aktivite, Doktè a di. Guseh di. Moun ki gen tansyon trè wo (tansyon sistolik 180 mm Hg oswa pi wo), oswa ki te gen yon atak kè anvan, pa ta dwe angaje yo nan egzèsis gwo entansite san konsèy yon doktè, li ajoute.
• Pa kòmanse oswa fini toudenkou: Fè yon chofaj pwogresif pandan w ap kòmanse yon sesyon antrènman fòs. Apre sa, refwadi kò w ak egzèsis lejè tankou mache oswa etann pandan 5 oswa 10 minit.
• Sote lè w malad: Evite egzèsis difisil lè w gen yon enfeksyon respiratwa (tankou yon refwadisman oswa grip).
• Ale pou repetisyon: Lè w ap fè egzèsis antrènman fòs ki sèvi ak pwa oswabann rezistans, chwazi yon pwa ki lejè ase pou w ka fè plizyè repetisyon anvan w twò fatige pou w kontinye. Yon sèl repetisyon ki fèt ak efò maksimòm tankou leve yon ba pwa ki chaje ak pi gwo kantite pwa ou kapab sipòte ka lakòz yon ogmantasyon tansyon ki pi danjere. Si w gen maladi kè (oswa faktè risk pou maladi kè), pale ak doktè w anvan w antreprann aktivite fòs ki mande yon sèl repetisyon ak efò maksimòm, Doktè Guseh di. Leve pwa nan seri ki gen 8 a 12 repetisyon anjeneral san danje epi li efikas.
• Bati pou leve plis pwa: Dapre yon revizyon sou rechèch ki fèt sou antrènman fòs, leve pwa ki modere oswa ki lou regilyèman pi efikas pou bese tansyon pase leve pwa ki lejè. Men, pa eseye fè twòp twò vit. Pandan w ap bati fòs, ou ka ogmante pwa a piti piti sou tan.
• Melanje yo: Doktè Guseh rekòmande pou fè yon konbinezon egzèsis ayewobik ak antrènman fòs. Chak youn nan yo pote kèk avantaj espesyal pou kè a, li di. Asosyasyon Kè Ameriken an rekòmande pou ou fè omwen 150 minit pa semèn aktivite ayewobik ki gen entansite modere, oswa 75 minit pa semèn aktivite ki gen gwo entansite. Ou ta dwe vize fè omwen de sesyon antrènman fòs chak semèn tou.

Rezime a: Leve pwa sèlman pa sifi pou bese tansyon wo a rive nan nivo an sante. Men, ansanm ak lòt faktè yo tankou manje byen, sispann fimen, epi pran medikaman lè sa nesesè li kapab yon pati enpòtan nan tout plan an.

Nou konnen lè nou diminye tansyon wo, sa bese risk pou maladi kè, kriz kadyak ak estwòk, ansanm ak demans vaskilè, Doktè a di. Guseh di. Se maladi ki ka chanje lavi moun anpil, epi tout maladi sa yo vin pi grav lè ou gen tansyon wo.