Dicas para ajudar a ajustar o sono ao horário de verão

Todo outono, nos preparamos para ajustar os relógios e ganhar uma preciosa hora de tempo. As árvores perdem as últimas folhas, e seu casaco de inverno reaparece do fundo do armário. Bem, não para os sortudos que escapam do frio em algum lugar mais ao sul.

Seu corpo pode ter alguma dificuldade para se ajustar à mudança de horário. Mas, felizmente, essa mudança é mais fácil do que a mudança de horário da primavera, segundo Charles Czeisler, MD, PhD, especialista em medicina do sono do Mass General Brigham. Dr. Czeisler é chefe da Division of Sleep and Circadian Disorders do Brigham and Women’s Hospital. “Estamos prestes a entrar no fuso horário em que realmente deveríamos permanecer o ano todo”, diz ele.

O que é o horário de verão?

O horário de verão se refere ao período entre março e novembro em que o horário local deixa o horário padrão. Adiantamos os relógios em uma hora no segundo domingo de março e voltamos ao horário padrão no primeiro domingo de novembro.

A prática começou quando o Congresso aprovou o Uniform Time Act de 1966 para “aproveitar a luz do dia”. A mudança proporciona mais horas de luz à noite durante os meses mais quentes.

Entenda seu ritmo circadiano

Os ritmos circadianos são ciclos diários de várias funções diferentes do corpo. Uma estrutura chamada núcleo supraquiasmático — que o Dr. Czeisler chama de “marcapasso circadiano central” — controla o momento de todos esses ciclos. Essa estrutura no cérebro ajusta todos os relógios internos a um período de aproximadamente 24 horas.

O horário mudou e você não consegue dormir? Dicas para se ajustar à mudança de horário

O Dr. Czeisler explica que o ambiente, especialmente o ciclo claro-escuro, pode influenciar o horário exato do ritmo circadiano central. “Quando há uma incompatibilidade entre o horário local e seu ritmo circadiano, isso causa mais sonolência durante o dia e dificuldade para dormir à noite”, diz ele. Ele oferece várias dicas para dormir melhor e cuidar ao máximo da saúde quando o horário de verão termina.

Comece a ajustar seu horário de sono com antecedência

O Dr. Czeisler recomenda começar a mudar gradualmente seu horário de sono. Nas poucas noites que antecedem a mudança de horário, tente ir para a cama e acordar um pouco mais tarde.

Evite cafeína

A cafeína age como estimulante para manter você acordado e alerta, mas pode permanecer no organismo por mais de 10 horas. “Consumir cafeína depois das 14h ou 15h interfere no sono noturno”, diz o Dr. Czeisler.

Jante mais cedo

Nas horas que antecedem o horário de dormir, o corpo libera naturalmente um hormônio chamado melatonina para ajudar você a adormecer. Quando você atrasa os relógios, a melatonina aumenta mais perto do horário do jantar até que o ritmo circadiano se ajuste.

“Comer no horário em que a melatonina aumenta pode causar resistência à insulina e níveis mais altos de glicose, aumentando o risco de doenças como diabetes”, explica o Dr. Czeisler. “Por alguns dias, talvez seja melhor comer uma hora mais cedo do que de costume.”

Aumente a exposição à luz à noite

“Normalmente, recomendamos que as pessoas evitem a exposição à luz à noite, principalmente à luz de telas com maior emissão de azul”, diz o Dr. Czeisler. “Mas, neste caso, a luz branca enriquecida com azul pode ajudar a atrasar seu ritmo circadiano em uma hora para que você não acorde cedo demais.”

Provavelmente, você pensa nas telas do celular e do computador como fontes de luz branca enriquecida com azul. Mas esse comprimento de onda também vem de tablets, muitas telas de televisão novas e, principalmente, de todas as novas luzes de LED em nosso ambiente.

Use uma máscara para dormir

Você pode acabar acordando cedo demais após a mudança de horário. Talvez você já costume acordar cedo demais ou simplesmente goste de acordar com o nascer do sol.

Mas, se continuar indo dormir no mesmo horário do relógio, poderá perder uma hora de sono caso acorde uma hora mais cedo após a transição. Para garantir que o nascer do sol mais cedo no relógio não prive você dessa hora extra, tente usar uma máscara para dormir para bloquear a luz.

Dicas sobre sono e horário de verão para quem tem privação de sono

Algumas dessas dicas — incluindo ajustar o horário de sono com antecedência e aumentar a exposição à luz — têm uma ressalva. Elas só se aplicam se você normalmente dorme o suficiente todas as noites.

Mais de 1 em cada 3 adultos americanos não dorme o suficiente, segundo os Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Um adulto precisa, em média, de pelo menos 7 horas de sono, o que significa passar de 7,5 a 8,5 horas na cama, e algumas pessoas precisam de até 9 horas de sono.

“Muitas pessoas vão dormir tão mais tarde na noite de sábado da mudança de horário que não aproveitam a oportunidade de ganhar uma hora extra de sono. Mas o mais importante que você pode fazer é ir dormir no horário habitual e aproveitar essa hora extra de sono”, destaca o Dr. Czeisler. “Se você sofre de privação crônica de sono, esta será uma oportunidade de criar o hábito de ir dormir um pouco mais cedo.”

Você não consegue compensar a deficiência crônica de sono em uma única noite, mas pode dar início a uma mudança na sua rotina. Você acabará dormindo uma hora a mais todas as noites se continuar indo dormir uma hora mais cedo do que antes.

Benefícios de voltar ao horário padrão

O fim do horário de verão é uma transição mais natural para nossos ritmos circadianos do que adiantar os relógios na primavera. A mudança causa menos perturbações nas funções do corpo, inclusive menos problemas de sono relacionados à mudança de horário. Dr. Czeisler observa que há menor risco de ataques cardíacos e acidentes de trânsito na semana seguinte ao ajuste dos relógios.

Embora você possa precisar de alguns dias para se ajustar à mudança de horário, voltar ao horário padrão tem seus benefícios. “Normalmente, nossa biologia torna difícil ir dormir mais cedo do que o horário habitual. Este é um momento especial em que você tem uma vantagem para acrescentar consistentemente uma hora ao seu sono”, diz ele. “Então, prepare-se para dormir mais e não desperdice essa oportunidade.”