Por que o sono é importante?
Karen Lee, MD
Segundo os National Institutes of Health (NIH), 1 em cada 3 americanos não dorme o tempo recomendado para proteger a saúde.
O problema não ocorre apenas nos Estados Unidos. Karen Lee, MD, neurologista do sono da Mass General Brigham, afirma que inúmeras pessoas no mundo enfrentam regularmente distúrbios do sono que impedem uma boa noite de descanso.
“Todos nós estamos dormindo muito menos do que precisamos”, afirma a Dra. Lee, que atende pacientes com distúrbios do sono no Mass Eye and Ear. “É uma tendência alarmante, que deve piorar ainda mais.”
Para reverter essa tendência, explica ela, é preciso entender a importância do sono e como ele pode ser facilmente prejudicado.
Por que você precisa dormir?
O sono tem um papel essencial na vida cotidiana. Ele ajuda o corpo a:
- Armazenar energia
- Combater infecções
- Reparar lesões
- Crescer (principalmente as crianças)
- Melhorar a memória
- Restabelecer as funções do cérebro e dos nervos
- Eliminar resíduos
Quando você não dorme o suficiente, pode acordar atordoado e se sentir irritado ou incomodado. A falta de sono a longo prazo também está associada a:
Como você adormece?
Antes de você adormecer, sua temperatura interna cai até determinado limite. Quando o corpo atinge esse limite, o cérebro libera um hormônio chamado melatonina. Esse hormônio provoca sonolência e desencadeia o sono.
Cada pessoa tem um limite de temperatura diferente. Usar roupas adequadas e lençóis confortáveis, além de ajustar a temperatura do quarto, pode afetar a rapidez com que você atinge esse limite.
Fases do sono
Durante o sono, o cérebro passa repetidamente por 4 fases. As 3 primeiras fases correspondem ao sono sem movimentos rápidos dos olhos (não REM). A quarta fase do sono é o sono REM. O cérebro passa por cada fase de 4 a 5 vezes por noite. Um ciclo completo pode durar de 90 a 120 minutos.
Dra. Lee ouve muitas ideias equivocadas sobre cada fase. Algumas pessoas acham que uma fase é mais importante que outra ou que o “sono profundo” é o sono REM. Embora nenhuma dessas afirmações seja verdadeira, o corpo funciona de forma diferente em cada fase.
Sono não REM
- Fases 1 e 2 do sono não REM: Sono leve. Durante os períodos de sono leve, o cérebro consolida as informações na memória.
- Fase 3 do sono não REM: Sono profundo ou sono de ondas lentas. As ondas cerebrais ficam mais lentas durante o sono profundo. A frequência cardíaca e a pressão arterial também caem acentuadamente.
Sono REM
As pessoas sonham principalmente durante o sono REM. Quando os sonhos ocorrem, o corpo fica paralisado. Apenas duas partes do corpo se movimentam: o diafragma, que ajuda os pulmões a respirar, e os olhos, que se movem rapidamente de um lado para o outro sob as pálpebras.
Quanto você deve dormir?
A idade determina quanto sono uma pessoa precisa. As crianças precisam dormir muito mais que os adultos. Elas dependem do sono para liberar vários hormônios essenciais ao crescimento e ao desenvolvimento.
A National Sleep Foundation recomenda pelo menos 7 horas de sono ininterrupto por dia para adultos. A fundação recomenda diferentes períodos para crianças:
- Recém-nascido (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
- Bebê (4 a 11 meses): 12 a 15 horas
- Criança pequena (1 a 2 anos): 11 a 14 horas
- Pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
- Idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
- Adolescente (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
- Adulto jovem (18 a 25 anos): 7 a 9 horas
- Adulto (26 a 64 anos): 7 a 9 horas
- Pessoa idosa (65 anos ou mais): 7 a 8 horas
Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono afetam a capacidade de uma pessoa adormecer, continuar dormindo e seu comportamento durante o sono. Alguns afetam o cérebro, as vias aéreas ou ambos.
Alguns dos principais distúrbios do sono incluem:
- Insônia: Incapacidade de adormecer, continuar dormindo ou voltar a dormir depois de acordar cedo demais
- Apneia do sono: Pausas incomuns ou completas na respiração durante o sono
- Narcolepsia: Sonolência súbita e excessiva durante o dia
- Síndrome das pernas inquietas: Sensações desagradáveis na perna que impedem a pessoa de adormecer ou continuar dormindo
Embora especialistas discordem sobre as causas exatas desses distúrbios, comportamentos irregulares podem ter um papel importante na maioria deles.
Como um distúrbio do sono é diagnosticado?
Um médico do sono é o profissional mais indicado para diagnosticar um distúrbio do sono. Durante uma consulta, o médico pede ao paciente que descreva os sintomas. Alguns médicos podem recomendar que o paciente registre os sintomas e comportamentos incomuns em um diário do sono antes da consulta. Os diários podem fornecer aos médicos informações importantes sobre hábitos de sono, horários de dormir e outros rituais noturnos.
Também é recomendável que as pessoas que dormem com o paciente participem da consulta. Os médicos contam com essas pessoas para confirmar os sintomas descritos pelos pacientes. As pessoas que dormem com o paciente também podem ajudar a descrever sintomas que ele talvez omita ou desconheça.
Após uma avaliação completa, o médico decide se encaminhará o paciente para um estudo do sono. Esses estudos, realizados em casa ou em um laboratório, usam vários sensores para monitorar e medir características e dados do sono do paciente.
Como o sono é prejudicado?
Todas as pessoas têm relógios internos conhecidos como ritmos circadianos. Esses ritmos determinam como e quando determinadas células, tecidos ou órgãos interagem. As mudanças físicas, mentais e comportamentais que você vivencia ao longo de um dia comum seguem ritmos constantes.
Alterar esses ritmos prejudica o sono. Algumas alterações comuns incluem:
Mudanças no horário de dormir
O horário em que você acorda e vai dormir pode interferir nos relógios internos, principalmente ao viajar entre fusos horários ou durante o horário de verão. Mesmo que o horário do relógio mude, o relógio do corpo permanece igual. Se você normalmente adormece às 21h e viaja para um fuso 3 horas atrás, pode começar a bocejar e fechar os olhos às 18h.
O jet lag social ocorre em pessoas que mudam regularmente seus horários sociais e de trabalho. Se você dorme das 21h às 5h. De segunda a sexta-feira, mas adormece à 1h e acorda às 10h no sábado e no domingo, pode sentir os mesmos sintomas de quem embarca em um voo que atravessa o país.
“Isso acontece muito com adultos jovens que têm horários de trabalho malucos ou uma vida social agitada”, afirma a Dra. Lee. “É realmente como voar de Los Angeles para Nova York e voltar toda semana.”
Ambientes desconhecidos
O ambiente onde você dorme afeta a forma como adormece e continua dormindo. Por exemplo, quem mora em uma área rural pode ter dificuldade para dormir em uma cidade. Essas pessoas podem precisar de aparelhos de som para abafar ruídos desconhecidos do trânsito intenso e de vizinhos barulhentos.
Levar hábitos incomuns para o quarto pode causar um efeito semelhante. Pessoas que comem e trabalham na cama podem começar a associar cada vez menos esse espaço ao sono. Dra. Lee recomenda preservar a cama; ela deve ser um lugar de descanso e relaxamento.
Luz do dia
A luz solar pode determinar quando uma pessoa:
- Libera hormônios
- Digere alimentos
- Apresenta temperatura corporal mais alta ou mais baixa
Cada um desses fatores pode afetar a capacidade de dormir.
Em lugares mais distantes do equador, as pessoas precisam se adaptar a grandes mudanças na duração da luz do dia ao longo do ano. No inverno, a luz solar pode durar apenas algumas horas por dia. Da mesma forma, no verão pode haver apenas algumas horas de escuridão.
Cortinas blackout e luzes UV especiais podem ajudar na adaptação a dias mais longos ou mais curtos e preservar os relógios internos.
Eu analiso os dados [de produtos de sono para consumidores] com cautela. Eles podem aumentar a percepção dos pacientes sobre o próprio sono, mas muitas vezes o aparelho não é necessário para controlar a hora de dormir e de acordar. Mesmo assim, sempre procuro ouvir quais dados eles coletam, pois podem fornecer informações úteis para compreender o quadro geral.
Karen Lee, MD
- Neurologista do sono, Mass General Brigham
Medicamentos sedativos podem curar distúrbios do sono?
Dra. Lee alerta para que as pessoas não dependam de medicamentos para tratar distúrbios do sono, como a insônia. Esses medicamentos, chamados hipnóticos ou medicamentos para dormir, devem ser soluções temporárias para problemas de sono de curta duração. A pessoa pode precisar do medicamento para lidar com um luto repentino ou com a depressão. Infelizmente, os medicamentos não tratam a causa da falta de sono.
“Você continuará renovando a receita e tomando o medicamento porque o problema que causa a insônia ainda não foi tratado”, acrescenta ela.
Na verdade, esses medicamentos podem causar riscos graves à saúde quando usados por muito tempo. Pesquisas associam o uso prolongado a problemas na função cerebral — não apenas sonolência — durante o dia, além de demência.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) costuma ser a primeira opção para quem tem dificuldade para adormecer. Durante a CBT-I, os pacientes aprendem a reconhecer e mudar conscientemente reações habituais a comportamentos prejudiciais.
Dispositivos de sono podem diagnosticar distúrbios do sono?
Os produtos de sono para consumidores se tornaram muito populares. Smartphones e dispositivos vestíveis, como relógios e anéis, tentam medir os níveis de oxigênio e a frequência cardíaca durante o sono. O acesso a esses dados apresenta seus próprios riscos. Os pacientes podem usar esses produtos por engano para diagnosticar a si mesmos com uma condição do sono, em vez de consultar um médico do sono.
Segundo a Dra. Lee, os pacientes podem pensar que, só porque um produto está no mercado, ele foi validado e é confiável. A realidade: A Food and Drug Administration (FDA) não aprovou muitos desses produtos. Em geral, eles são classificados como dispositivos de estilo de vida ou entretenimento.
Os dados de produtos de sono para consumidores são muito inferiores aos dados coletados em um estudo do sono, usados pelos médicos para diagnosticar distúrbios do sono. Os produtos para consumidores normalmente usam inteligência artificial (AI) para registrar dados indiretamente. Além disso, produtos diferentes usam sensores diferentes, o que pode gerar resultados variáveis, principalmente ao medir quantas vezes a pessoa acorda durante a noite.
“Eu analiso os dados [de produtos de sono para consumidores] com cautela”, afirma a Dra. Lee. “Eles podem aumentar a percepção dos pacientes sobre o próprio sono, mas muitas vezes o aparelho não é necessário para controlar a hora de dormir e de acordar. Mesmo assim, sempre procuro ouvir quais dados eles coletam, pois podem fornecer informações úteis para compreender o quadro geral.”
Ela acrescenta que os diários do sono podem ter a mesma finalidade.
Hábitos de sono saudáveis
Pessoas com um distúrbio do sono muitas vezes se beneficiam de um período de transição chamado “zona de desaceleração.”
As zonas de desaceleração geralmente duram de 30 a 60 minutos antes de dormir. Durante esse período, as pessoas se concentram em relaxar e evitam atividades muito estimulantes. Elas podem diminuir a iluminação ou ler um livro, em vez de jogar videogame, fazer exercícios ou conversar ao telefone. Mesmo que você não tenha um distúrbio do sono, estes hábitos podem ajudar a ter uma boa noite de sono:
- Durma o número de horas recomendado para sua faixa etária.
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar todos os dias.
- Mantenha um ambiente de sono familiar.
Dra. Lee afirma que essas práticas podem mudar muito a forma como a pessoa se sente no dia seguinte e sua saúde anos depois.
Afinal, existe forma melhor de se preparar para amanhã do que começar na noite anterior?