Em 2022, American Heart Association (AHA) adicionou o sono à sua lista de verificação de fatores de saúde e estilo de vida, agora chamada de Life’s Essential Eight, que são fundamentais para a saúde do coração. A AHA agora recomenda que adultos durmam de 7 a 9 horas por noite para prevenir doenças cardíacas.
“Evidências mostram que manter níveis saudáveis de sono tem um impacto importante na saúde cardiovascular”, explica Meagan Murphy Wasfy, MD, MPH, cardiologista do Mass General Brigham. Dra. Wasfy cuida de pacientes no Massachusetts General Hospital. Saiba mais sobre como o sono afeta a saúde do coração e como melhorar um pode beneficiar o outro.
A falta de sono pode causar problemas cardíacos?
"Sabemos que não atingir a recomendação de sono suficiente está ligado a taxas mais altas de doenças cardiovasculares, incluindo doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral. Isso também pode afetar fatores de risco como pressão alta ou hipertensão, diabetes, obesidade, e inflamação, que sabemos serem absolutamente vitais para a saúde cardiovascular”, diz a Dra. Wasfy.
“De modo geral, a falta de sono afeta o corpo de duas maneiras”, diz a Dra. Wasfy. Tanto fatores biológicos quanto de estilo de vida são afetados:
- Fatores biológicos. Pesquisas mostraram que não obter sono suficiente pode aumentar seus níveis de cortisol, um hormônio que pode indicar que o corpo está sob estresse. O estresse crônico pode aumentar sua pressão arterial e frequência cardíaca, forçando o coração a trabalhar mais. A falta de sono também pode aumentar o risco de transtornos de humor como depressão e ansiedade, que também podem afetar o coração.
- Fatores de estilo de vida: “Sabemos que o sono ruim pode impactar diretamente as partes do cérebro que controlam a fome. Ao aumentar a fadiga, o sono ruim também pode impactar outros fatores de estilo de vida, como escolher alimentos saudáveis e praticar quantidades adequadas de exercícios”, diz a Dra.
Wasfy.
Adultos não são os únicos afetados pelo sono ruim. O sono e a saúde do coração em crianças e adolescentes também podem afetar os fatores de risco de doenças cardíacas. Crianças precisam de mais sono do que adultos. A American Academy of Sleep Medicine recomenda que crianças de 6 a 12 anos durmam de 9 a 12 horas por noite, e que adolescentes de 12 a 18 anos durmam de 8 a 10 horas por noite. Estudos mostraram que dormir menos e ter uma qualidade de sono ruim (como acordar frequentemente à noite) aumenta o risco de obesidade e doenças cardíacas em crianças.
Quando seu sono é prejudicado, pode surgir um ciclo do qual é difícil sair. “Sabemos, por exemplo, que ter bons níveis de atividade física pode melhorar seu sono. Mas, por outro lado, se você não está dormindo bem e não está tão inclinado a se exercitar porque está cansado, isso cria um ciclo de feedback negativo. Isso pode afetar a qualidade do seu sono na noite seguinte, e assim por diante”, diz a Dra. Wasfy.
A falta de sono afeta a frequência cardíaca?
À medida que seu corpo descansa durante o sono, sua pressão arterial e frequência cardíaca diminuem, mas isso pode variar de pessoa para pessoa. Quando você está sonhando, sua frequência cardíaca também pode aumentar dependendo do conteúdo dos seus sonhos. Por exemplo, se você estiver tendo um pesadelo, ela pode aumentar.
Rastreadores de condicionamento físico vestíveis e relógios inteligentes podem fornecer a você e ao seu médico mais dados sobre sua frequência cardíaca enquanto dorme. Mas eles não foram testados quanto à precisão, portanto, as informações que fornecem devem ser usadas com cautela.
“Não temos dados de resultados sólidos que indiquem que as pontuações de qualidade do sono de dispositivos vestíveis disponíveis ao público sejam algo que precisamos avaliar e controlar”, diz a Dra. Wasfy. “Em vez disso, podemos ser curiosos sobre essas métricas e pensar em como incorporá-las para a otimização da saúde a longo prazo.”
Frequência cardíaca durante o sono por idade
A frequência cardíaca durante o sono varia de acordo com a idade, com crianças apresentando frequências cardíacas mais rápidas do que adultos. Uma frequência cardíaca média de um adulto durante o sono fica entre 40 a 60 bpm (batimentos por minuto), enquanto a das crianças será maior.
Como você pode ter um sono melhor?
Seguir boas regras práticas de “higiene do sono” pode ajudar a melhorar seu sono.
Para ter um sono melhor:
- Estabeleça uma rotina e seja consistente: Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
- Crie um ambiente calmo e propício ao sono: Tente usar cortinas blecaute, uma máscara para os olhos ou uma máquina de ruído branco, e mantenha seu quarto em uma temperatura mais fresca.
- Evite eletrônicos: Não os use na cama ou nas horas antes de dormir e silencie quaisquer notificações.
- Exercite-se regularmente: Estudos mostram que o exercício regular ajuda a melhorar o sono.
- Não coma logo antes de dormir: Pesquisas mostram que refeições pesadas antes de dormir podem afetar o sono.
- Limite a nicotina, a cafeína e o álcool: Essas substâncias demonstraram interromper o sono de maneiras diferentes. Elas devem ser evitadas, especialmente nas horas que antecedem a hora de dormir.
- Obtenha exposição à luz da manhã: “Há pesquisas mostrando que a exposição diária à luz, particularmente pela manhã, pode ajudar a definir seu ritmo circadiano na direção certa”, diz a Dra. Wasfy. O ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo e pode afetar seu ciclo de sono/vigília.
Algumas pessoas podem ter mais dificuldade em seguir essas regras práticas, especialmente aquelas que trabalham em turnos durante o período noturno. “Se pensarmos em aplicar essa recomendação igualmente a todos os seres humanos, existem grupos de indivíduos de maior risco, nos quais a interrupção do sono faz parte da descrição do trabalho deles. Ou eles têm muitos estressores na vida, ou não têm um lugar seguro para conseguir dormir. Há muito que podemos fazer para tentar melhorar esses riscos”, diz a Dra.
Wasfy.
Tratar distúrbios do sono é tão essencial quanto qualquer terapia médica que oferecemos.
Meagan Wasfy, MD, MPH
- Cardiologista, Mass General Brigham
Distúrbios do sono e saúde do coração
Se você ainda está com dificuldade para dormir após seguir as regras de higiene do sono, ou acorda rotineiramente exausto após passar de 7 a 9 horas na cama, fale com seu médico de atenção primária ou cardiologista, se você tiver um. Eles podem recomendar consultar um especialista em sono para ser avaliado quanto a um distúrbio do sono.
Dois tipos comuns de distúrbios do sono são insônia (dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo durante a noite) e apneia do sono (quando a respiração para repetidamente).
A apneia do sono é uma preocupação adicional para os cardiologistas. A apneia do sono não tratada afeta o coração e os pulmões, aumentando o risco de hipertensão pulmonar (pressão alta nos pulmões), fibrilação atrial ou FA, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca. A apneia do sono pode ser causada por um bloqueio das vias aéreas, ou se o cérebro não regular sua frequência respiratória adequadamente.
“Com a apneia do sono, há um período sem respiração porque o fluxo de ar parou. Os níveis de oxigênio caem, a pressão arterial aumenta e a frequência cardíaca pode cair. Se isso acontece muitas vezes durante a noite, ao longo de muitas noites de sono na vida de alguém, pode realmente se acumular”, diz a Dra. Wasfy.
A boa notícia é que tanto a insônia quanto a apneia do sono são tratáveis. A insônia pode ser tratada com medicação e terapia cognitivo-comportamental. A apneia do sono é tratada com mudanças no estilo de vida, como perder peso e praticar mais exercícios, ou com intervenções como medicação ou um aparelho CPAP, que ajuda a manter as vias aéreas abertas. “Tratar distúrbios do sono é tão essencial quanto qualquer terapia médica que oferecemos”, diz a Dra. Wasfy.
