Como dormir melhor e acordar descansado

Quando foi a última vez que você acordou descansado e revigorado? Se não consegue se lembrar, você não está sozinho. “Duas em cada três pessoas no United States não dormem o suficiente. Muitas também têm dificuldade para adormecer e continuar dormindo”, diz a especialista em sono Rebecca Robbins, PhD. “Todas essas dificuldades contribuem para uma qualidade de sono ruim.”

Em um episódio recente do podcast de Mel Robbins, a Dra. Robbins, pesquisadora do Mass General Brigham na Division of Sleep and Circadian Disorders do Brigham and Women’s Hospital, explica por que o sono é tão importante e dá orientações para dormir melhor.

Por que o sono é importante

Dormir mal pode afetar praticamente todas as áreas da sua vida. Segundo a Dra. Robbins, dormir melhor pode melhorar rapidamente sua:

• Capacidade de aprender e criar novos hábitos
• Névoa mental
• Nível de energia
• Função da memória
• Produtividade

7 dicas para dormir melhor esta noite

É tentador recorrer a medicamentos para dormir melhor. No entanto, segundo a Dra. Robbins, quando pesquisadores compararam medicamentos para dormir prescritos com mudanças comportamentais para melhorar o sono, as mudanças de comportamento funcionaram melhor.

Veja 7 hábitos que a Dra. Robbins recomenda para ter uma ótima noite de sono:

1. Mantenha uma rotina consistente: A consistência na rotina de relaxamento à noite treina o corpo e o cérebro para esperar pelo sono. Acordar no mesmo horário todas as manhãs também faz parte da regularidade do sono.
2. Tome um pouco de sol e respire ar fresco: Sair ao ar livre depois de acordar, mesmo que por apenas alguns minutos, ajuda a reajustar seu ciclo de sono e vigília. Se não puder sair pela manhã, tomar um pouco de sol à tarde também funciona bem.
3. Fique sem o celular antes de dormir: Guarde o celular pelo menos 15 minutos antes de ir para a cama. Para começar aos poucos, tente apenas cinco minutos e aumente gradualmente.
4. Durma em um quarto fresco e favoreça a circulação do ar: Se possível, reduza a temperatura do quarto em alguns graus. Dra. Robbins diz que 65 a 68 graus é o ideal. Durma com roupa de cama e roupas feitas de tecidos respiráveis.
5. Mantenha fora do quarto tudo o que cause estresse: Pilhas de trabalho ou roupa para lavar podem lembrar você da lista de tarefas e causar estresse. Retire tudo o que for estressante e deixe seu quarto o mais tranquilo possível.
6. Busque escuridão total: Até mesmo um pouco de luz no quarto pode atrapalhar seu sono. O ideal é que seu quarto fique o mais próximo possível da escuridão total.
7. Reduza a cafeína e evite álcool à noite: A cafeína permanece no organismo por seis a nove horas e interfere significativamente no sono. Limitar o consumo de cafeína ao período antes do almoço pode fazer uma grande diferença. O álcool afeta seu corpo; por exemplo, beber antes de dormir interrompe o ciclo do sono e costuma causar noites agitadas e despertares.

No podcast, a Dra. Robbins também explica o que fazer quando você demora demais para adormecer, como escolher o horário de dormir, como lidar com turnos de trabalho, quem deve evitar cochilos e outras dicas úteis para o sono. Além disso, ela enumera sinais de possíveis distúrbios do sono, como apneia do sono, que exigem atenção médica.

Horário de verão e sono

A cada primavera, os relógios são adiantados em uma hora com o início do horário de verão. No outono, os relógios são atrasados em uma hora para voltar ao horário padrão. Essa mudança de horário pode afetar negativamente a saúde das pessoas.

“Como a regularidade dos horários de dormir é importante, 1 hora pode fazer uma grande diferença”, diz a Dra. Robbins.

Nesse caso, a diferença se traduz em um aumento significativo de acidentes de trânsito, ataques cardíacos e AVCs na semana seguinte à mudança para o horário de verão. A adaptação à mudança pode levar vários dias e ser especialmente difícil para adolescentes. Dra. Robbins recomenda começar a se preparar com antecedência para a mudança de horário, se possível.

“Podemos acelerar nossa adaptação a um novo fuso horário nos expondo à luz natural pela manhã e à tarde e ajustando os horários das refeições ao novo fuso”, explica ela.

Outras estratégias úteis incluem:

• Fazer bastante exercício.
• Evitar refeições tarde da noite.
• Limitar o tempo de tela à noite.
• Tentar relaxar antes de dormir.

“Em um mundo ideal, todos nós nos prepararíamos para a mudança na semana anterior ao início do horário de verão, mas nem todos conseguem fazer isso”, conclui a Dra. Robbins.

Mas, ao incorporar à sua rotina diária os sete hábitos que ela recomenda para dormir melhor, você pode aproveitar ao máximo as horas de sono que consegue ter a cada noite. Sua saúde física e mental será beneficiada.