Treinos no inverno: como se exercitar com segurança

Seu nível de atividade não precisa cair junto com a temperatura. Se você gosta de se exercitar ao ar livre, pode ser mais difícil manter a motivação no inverno. Mas essa época do ano pode ser uma oportunidade para definir novas metas de saúde para o ano, experimentar atividades diferentes e fortalecer o corpo de várias maneiras.

“Quando o inverno chega, pessoas que gostam de se exercitar ao ar livre — como correr, pedalar ou fazer trilhas nos meses de clima agradável — podem ter dificuldade para encontrar uma rotina de treino que funcione”, diz Andrea Noel-Doubleday, PT, MPH, fisioterapeuta e diretora assistente dos serviços de reabilitação do Cooley Dickinson Hospital, do Mass General Brigham. “Mas, na verdade, o inverno é uma boa época para experimentar atividades que podem fazer de você um atleta melhor na primavera. Manter-se ativo no inverno também ajuda a prevenir lesões por estresse repetitivo em atletas de resistência.”

Se o frio obrigar você a treinar em ambientes fechados, Noel-Doubleday recomenda com entusiasmo o treinamento cruzado. Mas, se você ainda quiser se exercitar ao ar livre durante o inverno, ela oferece várias dicas úteis de segurança.

Transição de treinos ao ar livre para treinos em ambientes fechados

Algumas pessoas que querem evitar temperaturas extremas no inverno se preocupam que o exercício em ambientes fechados seja entediante, diz Noel-Doubleday. Mas ela afirma que variar as atividades pode ser divertido.

Atletas de todos os níveis podem se beneficiar de treinamento de força, treinamento intervalado e trabalho de velocidade, segundo ela. Corredores e ciclistas podem substituir atividades de resistência ao ar livre por subidas e inclinações na esteira ou na bicicleta ergométrica.

“Há muitos tipos diferentes de treinamento de força que você pode fazer em casa. Você pode acessar o YouTube e encontrar ótimos treinos de força de 20 ou 30 minutos. Ou pode aproveitar as aulas de condicionamento oferecidas na academia da sua região. Talvez descubra que gosta muito”, diz ela. “Também pode ser útil procurar um personal trainer para receber orientação individual sobre como melhorar seu desempenho durante o inverno e chegar mais bem condicionado quando o tempo melhorar.”

Se você teme que os meses de inverno encurtem seus treinos e reduzam seu condicionamento, Noel-Doubleday destaca que incluir períodos curtos de exercício pode ser muito eficaz.

“Reservar 10 minutos para uma rotina rápida de força no escritório ou em casa pode trazer um enorme benefício. Por exemplo, se acabou de colocar algo no forno, você pode fazer alguns exercícios, talvez agachamentos, algumas variações de prancha ou pontes para os glúteos”, diz ela. “Se o inverno impede você de fazer o que faria normalmente, o que você consegue encaixar na rotina? Períodos curtos de exercício ajudam você a se sentir melhor mental e emocionalmente.”

Ela orienta as pessoas a terem cuidado ao fazer outras atividades enquanto usam equipamentos de exercício, como ler ou assistir à TV. “Pode ser uma boa distração, mas você não quer dar um passo em falso e correr risco de se machucar.”

Segurança ao se exercitar ao ar livre no frio

Se você pretende enfrentar o frio e o anoitecer precoce, Noel-Doubleday oferece várias dicas para se exercitar ao ar livre no inverno com segurança e evitar problemas como lesões comuns no esqui e patinar no gelo com segurança.

Vista-se adequadamente para treinar no inverno

Usar as roupas certas deixa você mais confortável diante das condições climáticas e também pode ajudar a prevenir hipotermia.

“Ao sair de casa, você deve até sentir um pouco de frio”, diz ela. “Você não deve sair de casa já sentindo muito calor, porque assim vai acabar superaquecendo. E aí fica fácil se desidratar.”

Em vez disso, use camadas de roupa que possam ser retiradas. A camada de base deve ser feita de material dry-fit, que afasta a umidade da pele. Esses tecidos afastam o suor do corpo e ajudam a manter você o mais seco possível. E não se esqueça de usar um gorro para conservar o calor.

Se estiver chovendo ou nevando, a camada externa deve ser uma jaqueta impermeável com capuz. Noel-Doubleday também recomenda uma máscara facial feita de material que afaste a umidade para aquecer o ar antes que ele chegue aos pulmões.

Superfícies escorregadias

Se houver neve no chão, provavelmente também haverá gelo nas ruas e calçadas. Escorregões e quedas no gelo costumam causar entorses de tornozelo, lesões no punho, fraturas e lesões na cabeça, como concussões. Você pode prevenir quedas usando produtos presos aos calçados, como cravos e dispositivos de tração.

Noel-Doubleday também recomenda estabelecer rotas habituais para caminhar ou correr ao ar livre no inverno. Você estará mais seguro em superfícies conhecidas, quando souber, por exemplo, onde ficam rachaduras e grades. Também avise amigos e familiares sobre o seu trajeto.

Segurança à noite

No inverno, escurece mais cedo, o que pode significar se exercitar com visibilidade reduzida. Noel-Doubleday recomenda usar luzes e peças refletivas para ajudar você a enxergar e ser visto por outras pessoas. Muitas roupas de corrida, como coletes e leggings, já têm refletores incorporados. Você também pode usar uma lanterna de cabeça, carregar uma lanterna ou prender uma pequena lanterna em formato de anel ao dedo.

Ela também destaca a importância de levar o celular. “Mesmo tomando precauções, você ainda pode tropeçar ou cair, e vai querer muito ter o celular com você. Nunca saia para correr no inverno sem levar o celular.”

Hidratação durante exercícios no inverno

No inverno, talvez você não pense tanto em hidratação quanto no verão, mas continuar bem hidratado é igualmente importante. “Ainda suamos e ainda podemos nos desidratar”, diz Noel-Doubleday. Ela sugere manter os hábitos de hidratação no inverno, incluindo géis e suplementos. Veja mais dicas de hidratação para atletas.

Proteção solar

Muitas pessoas também se esquecem da proteção solar durante os treinos no inverno. Noel-Doubleday recomenda proteção para os olhos, como óculos de sol ou goggles, além de protetor solar para proteger a pele. “Não guarde o protetor solar só porque o verão acabou”, diz ela.