Entenda o levantamento de peso olímpico e seus benefícios para o condicionamento físico

O levantamento de peso é uma tradição olímpica desde sua estreia em 1896, e sua popularidade vem crescendo, em parte, pela impressionante demonstração de potência humana. Esses movimentos também trazem benefícios gerais à saúde, ajudam a evitar a perda de massa muscular com o envelhecimento e melhoram o desempenho em muitos outros esportes.

“O levantamento de peso é um esporte de força e potência — não apenas movimentamos cargas pesadas, mas fazemos isso muito rapidamente. Um atleta pode elevar acima da cabeça uma carga equivalente a três vezes o próprio peso corporal em um instante”, diz Douglas Berninger, especialista em força e condicionamento do Center for Sports Performance and Research do Mass General Brigham.

Berninger explica os dois movimentos do levantamento de peso olímpico — snatch e clean and jerk —, que podem ajudar a desenvolver e manter força e potência.

Levantamento de peso para melhorar o condicionamento e o desempenho

Movimentos gerais de levantamento de peso e levantamentos olímpicos são muito eficazes para aumentar a força e a potência. Por isso, podem ajudar muitos outros tipos de atletas a melhorar o desempenho, como jogadores de futebol e velocistas.

Eles também podem:

• Acelerar o metabolismo (a forma como o corpo queima calorias para obter energia)
• Desenvolver força para uma grande variedade de tarefas cotidianas e esportivas
• Reduzir a gordura corporal
• Melhorar o humor
• Aumentar a densidade óssea e fortalecer os ossos
• Melhorar a postura

Como fazer o snatch

O snatch é um movimento potente em que o atleta leva a barra do chão até acima da cabeça em um único movimento contínuo. Ele trabalha músculos de todo o corpo, especialmente o quadríceps (parte da frente das coxas), os deltoides (ombros), o trapézio (parte superior das costas) e os glúteos (nádegas).

Para fazer o snatch:

1. Fique em pé com os pés alinhados sob os quadris e sob a barra.
2. Encontre a pegada correta do snatch levantando a barra e ficando em pé com o corpo ereto. Depois, afaste as mãos — de maneira uniforme em cada lado da barra — até que, com os braços estendidos, a barra fique na altura da dobra do quadril.
3. Agache e segure a barra. Mantenha as costas retas, os braços estendidos e o olhar para a frente.
4. Comece a levantar a barra empurrando o chão com os pés para estender as pernas. A barra deve permanecer o mais perto possível do corpo durante todo o movimento.
5. Depois que a barra passa pelos joelhos, o tronco começa a subir na vertical e os joelhos voltam a flexionar para avançar sob a barra.
6. Ao estender completamente as pernas, a barra continua subindo pelo impulso gerado pela força das pernas. Nesse momento, eleve os ombros e use os braços para puxar o corpo para baixo da barra.
7. Por um breve instante, os pés saem do chão durante esse movimento de entrada sob a barra. Em seguida, os pés vão para a posição de recepção, um pouco mais aberta do que a posição inicial ou de puxada.
8. Levante-se, estendendo joelhos e quadris. Mantenha o tronco ereto, os braços estendidos e os cotovelos travados. Segure a barra diretamente acima do corpo.

Como fazer o clean and jerk

O clean and jerk é um levantamento potente que combina dois movimentos separados: o clean (levar a barra até a altura dos ombros) e depois o jerk (impulsioná-la acima da cabeça). Ele trabalha músculos de todo o corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas, ombros e core.

Para fazer o clean and jerk:

1. Fique em pé com os pés alinhados sob os quadris e sob a barra. Agache para segurar a barra. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros, as costas retas, os braços estendidos, os quadris acima dos joelhos e o olhar para a frente.
2. Mantenha a barra bem perto do corpo enquanto começa a estender as pernas e tirá-la do chão.
3. Quando a barra passar pelos joelhos, o tronco começará a subir até a posição vertical.
4. No ponto mais alto da puxada, os calcanhares podem se elevar do chão. Eleve os ombros e puxe o corpo de forma explosiva para baixo da barra.
5. Os cotovelos giram ao redor da barra e terminam na posição de front rack, como em um agachamento frontal. A barra é recebida em diferentes profundidades de agachamento frontal, dependendo da carga relativa. Esse é o clean.
6. Quando estiver com a carga sob controle, fique em pé. Comece o jerk flexionando levemente joelhos e quadris até cerca de um quarto de agachamento e, imediatamente, inverta a direção da barra estendendo joelhos e quadris de forma explosiva.
7. Quando a barra passar pela cabeça, leve um pé para a frente e o outro para trás, em uma posição semelhante a um afundo. Ao apoiar os pés, use os braços para travar a barra acima da cabeça enquanto posiciona o corpo sob ela.
8. Finalize aproximando os dois pés novamente e ficando em pé com o corpo ereto.

Levantamento de peso com segurança

Apesar de equívocos comuns, Berninger afirma que o levantamento de peso não impede o crescimento de jovens nem faz com que mulheres desenvolvam músculos excessivamente volumosos. Segundo pesquisadores, o levantamento de peso está entre os esportes mais seguros e com menor número de lesões. No entanto, levantar cargas pesadas com frequência pode causar lesões por sobrecarga nos joelhos, cotovelos e ombros.

Berninger recomenda as seguintes dicas de segurança:

• Comece apenas com a barra para aprender a técnica correta e depois acrescente peso aos poucos. Só aumente a carga se conseguir manter a execução e a técnica corretas com um peso menor. Você também pode adaptar os levantamentos no início do treinamento. Por exemplo, comece com a barra nas mãos, em vez de apoiada no chão.
• Aprenda a técnica correta com a ajuda de um treinador ou profissional de treinamento, especialmente no início. Clubes de levantamento de peso são um ótimo lugar para começar, pois seus treinadores costumam ter mais experiência específica do que a maioria dos personal trainers locais.
• Faça aquecimento antes de levantar peso.
• Comece com pouco peso, usando uma carga que você sabe que consegue controlar, e aumente gradualmente.
• Aprenda a soltar a barra com segurança, ou seja, a escapar de uma carga pesada se algo der errado.
• Alongue-se depois do treino.
• Recupere-se entre as sessões de levantamento.

O Center for Sports Performance and Research oferece cursos de levantamento de peso para ajudar atletas a alcançar todo o seu potencial. Consulte nossa página de programas em grupo para ver a programação mais recente.

“Existe uma forma correta de fazer, e certamente existe uma forma incorreta”, diz ele. “Em outros países onde os esportes de força recebem mais destaque e têm uma base maior de fãs, os atletas começam mais cedo, já aos 3 ou 4 anos. Eles usam tubos de PVC, cabos de vassoura e outros objetos que imitam uma barra. Primeiro aprendem a técnica; só depois acrescentam peso.”