Советы, которые помогут настроить сон при смене времени

Каждую осень мы готовимся перевести часы и получить драгоценный лишний час времени. Деревья теряют последние листья, а ваше зимнее пальто появляется из глубин шкафа. Ну, разве что для тех, кому повезло избежать холодов, находясь на юге.

Вашему организму может быть трудно адаптироваться к переводу часов. Но, к счастью, этот переход легче, чем весенний перевод часов, по словам Чарльза Цейслера, доктора медицины, доктора философии, специалиста по сомнологии Mass General Brigham. Доктор Цейслер — руководитель отделения нарушений сна и циркадных ритмов в больнице Brigham and Women’s Hospital. «Мы собираемся перейти в часовой пояс, в котором нам действительно следовало бы оставаться круглый год», — говорит он.

Что такое переход на летнее время?

Переход на летнее время относится к периоду с марта по ноябрь, когда часовой пояс смещается относительно стандартного времени. Мы переводим часы на один час вперед во второе воскресенье марта и возвращаемся к стандартному времени в первое воскресенье ноября.

Эта практика началась, когда Конгресс принял Закон о едином времени 1966 года, чтобы «сэкономить дневной свет». Такое изменение позволяет увеличить количество светлых часов вечером в теплые месяцы.

Понимание ваших циркадных ритмов

Циркадные ритмы — это суточные циклы многих различных функций вашего организма. Структура называемая супрахиазматическим ядром — доктор Цейслер называет его «центральным циркадным регулятором», который контролирует ритм всех этих циклов. Эта структура в вашем мозге настраивает все ваши внутренние часы на период продолжительностью около 24 часов.

Время изменилось, не можете уснуть? Советы по адаптации к смене времени

Доктор Цейслер объясняет, что окружающая среда, особенно цикл смены света и темноты, может влиять на точное функционирование вашего центрального циркадного ритма. «Когда у вас возникает несоответствие между местным временем и вашим циркадным ритмом, это приводит к повышенной сонливости в дневное время и трудностям со сном ночью», — говорит он. Он предлагает несколько советов, как лучше высыпаться и максимально укрепить свое здоровье, когда заканчивается действие летнего времени.

Начинайте корректировать свой график сна заранее

Доктор Цейслер рекомендует начинать постепенно сдвигать график сна. В течение нескольких ночей перед переводом часов старайтесь ложиться спать и просыпаться немного позже.

Избегайте употребления кофеина

Кофеин действует как стимулятор, помогая вам бодрствовать и сохранять бдительность, но он может оставаться в организме более 10 часов. «Употребление кофеина после 14:00 или 15:00 помешает вашему ночному сну», — говорит доктор Цейслер.

Ужинайте пораньше

В часы, предшествующие отходу ко сну, ваш организм естественным образом вырабатывает гормон под названием мелатонин, который помогает вам засыпать. Когда вы переводите часы назад, уровень мелатонина будет повышаться ближе ко времени ужина, пока ваш циркадный ритм не адаптируется.

«Прием пищи в то время, когда повышается уровень мелатонина, может вызвать инсулинорезистентность и повышение уровня глюкозы, что подвергает вас повышенному риску таких заболеваний, как диабет», — объясняет доктор Цейслер. «Возможно, вам стоит ужинать на час раньше, чем обычно, в течение нескольких дней».

Увеличьте воздействие света в вечернее время

«Обычно мы советуем людям избегать воздействия света вечером, особенно света от экранов, обогащенных синим спектром», — говорит доктор Цейслер. «Но в этом случае белый свет, обогащенный синим спектром, может помочь сдвинуть ваш циркадный ритм на один час позже, чтобы вы не просыпались слишком рано».

Вы, вероятно, думаете, что белый свет, обогащенный синим спектром, излучают экраны ваших телефонов и компьютеров. Но этот спектр излучают также ваши планшеты, многие новые экраны телевизоров и, особенно, все новые светодиодные лампы в нашем окружении.

Наденьте маску для сна

Возможно, вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано после перевода часов. Может быть, вы регулярно просыпаетесь слишком рано, а может, вам просто нравится просыпаться с рассветом.

Но если вы по-прежнему ложитесь спать в то же время по часам, вы можете потерять час сна, если после перехода будете просыпаться на час раньше. Чтобы убедиться, что более раннее время восхода солнца не лишит вас этого дополнительного часа, попробуйте использовать маску для сна, чтобы блокировать свет.

Советы по сну и переходу на летнее время для тех, кто не высыпается

Некоторые из этих советов, включая заблаговременную корректировку графика сна и увеличение воздействия света, имеют свои оговорки. Они применимы только в том случае, если вы обычно высыпаетесь каждую ночь.

Более 1 из 3 взрослых американцев не высыпается, согласно даннымЦентров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), Среднестатистическому взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна, что означает пребывание в постели от 7,5 до 8,5 часов, а некоторым нужно до 9 часов сна.

«Многие люди ложатся спать настолько позже в субботу вечером при переходе на другое время, что не пользуются возможностью получить дополнительный час сна. Но самое важное, что вы можете сделать, — это лечь спать в свое обычное время и воспользоваться дополнительным часом сна», — подчеркивает доктор Цейслер. «Если вы страдаете от хронического недосыпания, это будет возможностью взять за привычку ложиться спать немного раньше».

Вы не сможете компенсировать хронический дефицит сна за одну ночь, но можете положить начало изменениям в своем распорядке. Вы будете получать дополнительный час сна каждую ночь, если продолжите ложиться спать на час раньше, чем обычно.

Преимущества перехода на стандартное время

Окончание действия летнего времени — более естественный переход для наших циркадных ритмов, чем перевод часов весной. Это изменение вызывает меньше нарушений в работе функций нашего организма, включая сокращение проблем со сном, связанных с переводом часов. Доктор Цейслер отмечает, что мы наблюдаем снижение риска сердечных приступов и дорожно-транспортных происшествий в неделю после перевода часов.

Хотя вам может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменению времени, переход на зимнее время имеет свои преимущества. «Обычно нашей биологии трудно ложиться спать раньше привычного времени отхода ко сну. Это особое время, когда у вас есть преимущество, чтобы стабильно добавлять час ко сну, — говорит он, — поэтому готовьтесь спать больше и не упустите эту возможность».