В 2022 году American Heart Association (Американская кардиологическая ассоциация) (AHA) добавила сон в свой контрольный список факторов здоровья и образа жизни, который теперь называется Life’s Essential Eight и является ключевым для здоровья сердца. В настоящее время AHA рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
«Данные показывают, что поддержание здорового уровня сна оказывает важное влияние на сердечно-сосудистую систему», — объясняет Meagan Murphy Wasfy, MD, MPH, кардиолог Mass General Brigham. Доктор Wasfy ведет приём пациентов в Massachusetts General Hospital. Узнайте больше о том, как сон влияет на здоровье сердца и как улучшение одного показателя может положительно сказаться на другом.
Может ли недостаток сна вызвать проблемы с сердцем?
«Мы знаем, что несоблюдение рекомендаций по достаточному количеству сна связано с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.» Это также может повлиять на такие факторы риска, как высокое кровяное давление или гипертония, диабет, ожирение и воспаление, которые, как мы знаем, абсолютно важны для сердечно-сосудистого здоровья», — доктор Wasfy.
«В широком смысле недостаток сна влияет на организм двумя способами», — говорит доктор Wasfy. Затрагиваются как биологические факторы, так и факторы образа жизни.
- Биологические факторы. Исследования показали, что недостаток сна может повысить уровень кортизола — гормона, который может указывать на то, что организм находится в состоянии стресса. Хронический стресс может повысить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, заставляя сердце работать с повышенной нагрузкой. Недостаток сна также может повысить риск развития расстройств настроения, таких как депрессия и тревожность, которые также могут повлиять на сердце.
- Факторы образа жизни: «Мы знаем, что плохой сон может напрямую влиять на участки мозга, которые контролируют чувство голода.» Усиливая усталость, плохой сон может также влиять на другие факторы образа жизни, такие как выбор здоровой пищи и получение достаточного количества физических нагрузок», — говорит доктор Wasfy.
Взрослые — не единственные, на кого влияет плохой сон. Сон и здоровье сердца у детей и подростков также могут влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Детям нужно больше сна, чем взрослым. American Academy of Sleep Medicine (Американская академия медицины сна) рекомендует детям в возрасте от 6 до 12 лет спать от 9 до 12 часов каждую ночь, а подросткам в возрасте от 12 до 18 лет — от 8 до 10 часов каждую ночь. Было доказано, что сокращение времени сна и плохое его качество (например, частые пробуждения в течение ночи) повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний у детей.
Как только ваш режим сна нарушается, это может привести к возникновению цикла, из которого трудно выбраться. «Мы знаем, например, что достаточный уровень физической активности может улучшить ваш сон.» Но с другой стороны, если вы плохо спите и не склонны к физическим упражнениям из-за усталости, это создает порочный круг. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы будете спать следующей ночью, и так далее», — говорит доктор Wasfy.
Влияет ли недостаток сна на частоту сердечных сокращений?
Когда ваш организм отдыхает во время сна, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, но это может варьироваться от человека к человеку. Во время сновидений ваш пульс также может учащаться в зависимости от содержания снов. Например, если вам снится кошмар, частота сердечных сокращений может увеличиться.
Носимые фитнес-трекеры и смарт-часы могут предоставить вам и вашему врачу больше данных о вашей частоте сердечных сокращений во время сна. Однако их точность не была проверена, поэтому к предоставляемой ими информации следует относиться с осторожностью.
«У нас нет убедительных данных о том, что показатели качества сна с общедоступных носимых устройств — это то, что нам нужно оценивать и контролировать», — говорит доктор Wasfy. «Вместо этого мы можем с интересом относиться к этим показателям и думать о том, как использовать их для долгосрочной оптимизации здоровья».
Частота сердечных сокращений во время сна по возрасту
Частота сердечных сокращений во время сна варьируется в зависимости от возраста: у детей она выше, чем у взрослых. Средняя частота сердечных сокращений взрослого человека во время сна составляет от 40 до 60 уд./мин (ударов в минуту), в то время как у детей она будет выше.
Как можно улучшить сон?
Соблюдение основных правил «гигиены сна» может помочь улучшить ваш сон.
Чтобы лучше высыпаться:
- Установите режим и придерживайтесь его: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Создайте спокойную обстановку, благоприятную для сна: Попробуйте использовать плотные шторы, маску для сна или генератор белого шума, а также поддерживайте в комнате прохладную температуру.
- Избегайте использования электронных устройств: Не пользуйтесь ими в постели или за несколько часов до сна и отключайте все уведомления.
- Регулярно занимайтесь спортом: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают улучшить сон.
- Не ешьте непосредственно перед сном: Исследования показывают, что обильная еда перед сном может повлиять на качество сна.
- Ограничьте потребление никотина, кофеина и алкоголя: Доказано, что эти вещества нарушают сон разными способами. Их следует избегать, особенно в часы перед сном.
- Получайте утренний свет: «Существуют исследования, показывающие, что ежедневное воздействие света, особенно по утрам, может помочь направить ваши циркадные ритмы в нужное русло», — говорит доктор Wasfy. Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые могут влиять на ваш цикл сна и бодрствования.
Некоторым людям может быть сложнее следовать этим практическим правилам, особенно тем, кто работает в ночные смены. «Если мы думаем о применении этой рекомендации ко всем людям в равной степени, то существуют группы повышенного риска, для которых нарушение сна является частью должностных обязанностей, или у них много жизненных стрессоров, или нет безопасного места для полноценного сна. Мы можем многое сделать, чтобы попытаться снизить эти риски», — говорит доктор Wasfy.
Лечение расстройств сна так же важно, как и любая другая медицинская терапия, которую мы проводим.
Meagan Wasfy, MD, MPH
- Кардиолог, Mass General Brigham
Расстройства сна и здоровье сердца
Если вам по-прежнему трудно заснуть после соблюдения правил гигиены сна или вы регулярно просыпаетесь уставшими после 7–9 часов в постели, поговорите со своим терапевтом или кардиологом, если он у вас есть. Они могут порекомендовать обратиться к специалисту по сну для обследования на предмет расстройства сна.
Двумя распространенными типами расстройств сна являются бессонница (трудности с засыпанием или поддержанием сна в течение ночи) и апноэ во сне (когда дыхание периодически прерывается).
Апноэ во сне вызывает особую обеспокоенность у кардиологов. Нелеченое апноэ во сне влияет на сердце и легкие, повышая риск развития легочной гипертензии (высокого кровяного давления в легких), фибрилляции предсердий или ФП, инсульта и сердечной недостаточности. Апноэ во сне может быть вызвано закупоркой дыхательных путей или тем, что мозг неправильно регулирует частоту вашего дыхания.
«При апноэ во сне возникает период отсутствия дыхания, поскольку поток воздуха прекращается.» Уровень кислорода падает, артериальное давление резко возрастает, а частота сердечных сокращений может снижаться. Если это происходит много раз за ночь, в течение многих ночей сна на протяжении всей жизни человека, это действительно может иметь серьезные последствия», — говорит доктор Wasfy.
Хорошая новость заключается в том, что и бессонница, и апноэ во сне поддаются лечению. Бессонницу можно лечить с помощью медикаментов и когнитивно-поведенческой терапии. Апноэ во сне лечится с помощью изменения образа жизни, например, снижения веса и увеличения физической активности, или с помощью таких вмешательств, как прием лекарств или использование аппарата СИПАП, который помогает поддерживать дыхательные пути открытыми. «Лечение нарушений сна так же важно, как и любая другая медицинская терапия, которую мы предоставляем», — говорит доктор Wasfy.
