Почему важен сон?

По данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), 1 из 3 американцев не получает рекомендуемого количества сна, необходимого для защиты своего здоровья.

Эта проблема характерна не только для Америки. Карен Ли, доктор медицины, сомнолог из Mass General Brigham, говорит, что бесчисленное множество людей по всему миру регулярно сталкиваются с нарушениями сна, которые мешают им хорошо выспаться.

«Мы все катастрофически недосыпаем», — говорит доктор Ли, которая лечит пациентов с нарушениями сна в Mass Eye and Ear. «Это тревожная тенденция, которая, как ожидается, будет только ухудшаться».

По ее словам, чтобы переломить эту тенденцию, нужно начать с понимания важности сна и того, как легко люди могут его нарушить.

Зачем вам нужен сон?

Сон играет решающую роль в повседневной жизни. Он помогает организму:

• Накапливать энергию
• Бороться с инфекцией
• Восстанавливать повреждения
• Способствовать росту (особенно у детей)
• Улучшать память
• Восполнять функции мозга и нервной системы
• Очищать организм от отходов

Если вы не высыпаетесь, вы можете проснуться вялым и чувствовать злость или раздражение. Длительное недосыпание также связано с:

• Болезнями сердца
• Диабетом
• Ожирением
• Депрессией

Как вы засыпаете?

Прежде чем заснуть, внутренняя температура организма снижается до определенного порога. Как только организм достигает этого порога, мозг вырабатывает гормон под названием мелатонин. Этот гормон вызывает сонливость и способствует засыпанию.

У каждого человека свой температурный порог. Ношение подходящей одежды, использование удобного постельного белья и регулировка температуры в комнате могут повлиять на то, как быстро достигается этот порог.

Стадии сна

Во время сна мозг циклически проходит 4 стадии. Первые 3 стадии — это сон без фазы быстрого движения глаз (non-REM). Четвертая стадия сна — это REM-сон. Мозг проходит через каждую стадию от 4 до 5 раз за ночь. Весь цикл может длиться от 90 до 120 минут.

Доктор Ли слышит множество заблуждений о каждой стадии. Некоторые полагают, что одна стадия важнее другой, или что «глубокий сон» — это REM-сон. Хотя ни то, ни другое не является правдой, организм действительно ведет себя по-разному на каждой стадии.

Сон без фазы быстрого движения глаз (non-REM)

• Стадии 1 и 2 нерем-сна: Легкий сон. Во время периодов легкого сна мозг консолидирует информацию в память.
• Стадия 3 сна non-REM: Глубокий сон, или медленноволновой сон. Мозговые волны движутся медленнее всего во время глубокого сна. Частота сердечных сокращений и артериальное давление также резко падают.

Быстрый сон

Люди видят сны преимущественно во время фазы быстрого сна. Когда снятся сны, тело находится в парализованном состоянии. Двигаются только две части тела: диафрагма, которая помогает легким дышать, и глаза, которые быстро двигаются из стороны в сторону под веками.

Сколько нужно спать?

Возраст человека определяет, сколько сна ему необходимо. Детям нужно гораздо больше сна, чем взрослым. Они зависят от сна, так как он необходим для выработки нескольких гормонов, важных для роста и развития.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать не менее 7 часов в сутки без пробуждений. Фонд рекомендует разное количество часов сна для детей:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов
• Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов
• Школьники (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов
• Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов
• Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов
• Пожилые люди (65+ лет): Расстройства сна мешают засыпанию, поддержанию сна и влияют на поведение во время сна.

Расстройства сна

Расстройства сна мешают засыпанию, поддержанию сна и влияют на поведение во время сна. Некоторые из них влияют на мозг, дыхательные пути или на то и другое.

Некоторые основные расстройства сна включают:

• Бессонница:
• Неспособность заснуть, сохранять сон или вернуться ко сну после слишком раннего пробуждения;
• Апноэ во сне:
• Необычные или полные паузы в дыхании во время сна;
• Нарколепсия:
• Внезапная и чрезмерная сонливость в течение дня;
• Синдром беспокойных ног: Неприятные ощущения в ногах, мешающие заснуть или сохранять сон. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно точных причин этих расстройств, нерегулярное поведение может играть важную роль в большинстве случаев.

Могут ли седативные препараты вылечить расстройства сна?

Доктор Ли предостерегает от чрезмерного использования лекарств при лечении расстройств сна, таких как бессонница. Эти препараты, называемые снотворными или средствами для улучшения сна, предназначены для временного решения краткосрочных проблем со сном. Людям может потребоваться лекарство, чтобы справиться с внезапным горем или депрессией. К сожалению, эти препараты не устраняют причину бессонницы.

«Вы просто будете продолжать продлевать рецепт и принимать препарат, так как причина бессонницы так и не устранена», — добавляет она.

Более того, эти препараты могут привести к серьезным рискам для здоровья при длительном применении. Исследования связывают длительное применение с проблемами, связанными с работой мозга — не только с сонливостью — в течение дня, а также с деменцией.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) обычно является первым средством защиты для людей, которым трудно заснуть. Во время КПТ-Б пациенты учатся распознавать и сознательно изменять привычные реакции на вредное поведение.

Могут ли устройства для сна диагностировать расстройства сна?

Потребительские товары для сна стали очень популярны. Смартфоны и носимые устройства, такие как часы и кольца, пытаются измерять уровень кислорода и частоту сердечных сокращений во время сна. Доступ к этим данным несет в себе определенный риск. Пациенты могут ошибочно использовать эти продукты для самостоятельной диагностики состояния сна, вместо того чтобы обратиться к врачу-сомнологу.

По словам доктора Ли отмечает, что пациенты могут считать, что наличие продукта на рынке свидетельствует о его проверенности и надежности. Реальность такова: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило многие из этих продуктов. Обычно они классифицируются как устройства для образа жизни или развлечений.

Данные потребительских товаров для сна меркнут по сравнению с данными, полученными в ходе исследования сна, которые врачи-сомнологи используют для диагностики расстройств сна. Потребительские товары обычно полагаются на искусственный интеллект (ИИ) для косвенной записи данных. Разные продукты также используют разные датчики, что может приводить к различным результатам, особенно при измерении того, сколько раз человек просыпается ночью.

«Я отношусь к данным [полученным с помощью потребительских товаров для сна] скептически», — говорит доктор Ли. «Они могут дать пациентам больше информации о сне, но им часто не нужно устройство, чтобы отслеживать, во сколько они ложатся спать и просыпаются по утрам. Тем не менее, я всегда стараюсь прислушиваться к тому, какие данные они собирают, поскольку это может дать дополнительную информацию, полезную в более широком контексте».

Дневники сна, добавляет она, могут служить той же цели.

Здоровые привычки сна

Людям с расстройством сна часто помогает переходный период, называемый «буферной зоной».

Буферные зоны обычно возникают за 30–60 минут до сна. В этот период люди стараются расслабиться и избегают чрезмерно активных занятий. Они могут приглушить свет или почитать книгу вместо того, чтобы играть в видеоигры, тренироваться или разговаривать по телефону. Даже если у вас нет расстройств сна, эти привычки помогут вам хорошо выспаться:

• Соблюдайте рекомендованную продолжительность сна для вашей возрастной группы.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Поддерживайте привычную обстановку для сна.

Доктор Ли говорит, что эти практики могут существенно повлиять на самочувствие человека на следующий день и на его здоровье спустя годы.

В конце концов, что может быть лучше для подготовки к завтрашнему дню, чем начать с вечера?