Как лучше спать и просыпаться отдохнувшим

Когда вы в последний раз просыпались отдохнувшими и полными сил? Если вы не можете вспомнить, вы не одиноки. «Двое из трех человек в Соединенных Штатах не высыпаются. Многим людям также трудно уснуть и сохранять сон на протяжении ночи», — говорит эксперт по сну Ребекка Роббинс, доктор философии. «Все эти трудности способствуют плохому качеству сна».

В недавнем эпизоде подкаста Мел Роббинс доктор Роббинс, исследователь Mass General Brigham в Отделении расстройств сна и циркадных ритмов больницы Brigham and Women’s Hospital, обсуждает, почему сон так важен, и дает советы, как лучше спать.

Почему сон важен

Плохой сон может повлиять почти на все сферы вашей жизни. По словам доктора По словам Роббинс, качественный сон может быстро улучшить:

• Способность учиться и формировать новые привычки
• Затуманенность сознания
• Уровень энергии
• Функция памяти
• Продуктивность

7 советов, как лучше выспаться сегодня ночью

Заманчиво прибегнуть к снотворным препаратам для улучшения сна. Однако, по словам доктора Роббинса, когда исследователи сравнивали рецептурные снотворные препараты и изменение поведения для улучшения сна, изменение поведения работало лучше.

Вот 7 привычек, которые доктор Роббинс рекомендует для отличного сна:

1. Соблюдайте постоянный режим: Постоянство в вечернем ритуале подготовки ко сну приучает ваше тело и мозг ожидать сна. Пробуждение в одно и то же время каждое утро также способствует соблюдению режима сна.
2. Получайте солнечный свет и свежий воздух: Выход на улицу после пробуждения, даже если это занимает всего несколько минут, помогает восстановить ваш цикл сна и бодрствования. Если утром выйти не получается, дневное воздействие солнечного света тоже помогает.
3. Откажитесь от телефона перед сном: Убирайте телефон как минимум за 15 минут до сна. Если нужно начать с малого, попробуйте всего пять минут и постепенно увеличивайте время.
4. Спите в прохладной спальне и обеспечьте приток воздуха: По возможности снизьте температуру в спальне на несколько градусов. Доктор Роббинс говорит, что идеальная температура — от 65 до 68 градусов. Спите в постельном белье и одежде из дышащих тканей.
5. Держите спальню свободной от всего, что вызывает стресс: Стопки работы или белья могут напомнить вам о списке дел и вызвать стресс. Уберите всё, что вызывает стресс, и сделайте свою спальню максимально спокойной.
6. Стремитесь к полной темноте: Даже немного света в спальне может нарушить ваш сон. В идеале ваша спальня должна быть настолько темной, насколько это возможно.
7. Сократите потребление кофеина и избегайте алкоголя по вечерам: Кофеин остается в организме от шести до девяти часов и значительно нарушает сон. Ограничение потребления кофеина исключительно до обеда может значительно улучшить качество сна. Алкоголь воздействует на ваш организм, например, употребление его перед сном нарушает цикл сна и часто приводит к беспокойным ночам и пробуждениям.

В подкасте доктор Роббинс также обсуждает, что делать, если долго не получается уснуть, как выбрать время для сна, как справиться со сменным графиком, кому следует избегать дневного сна, и другие полезные советы по улучшению сна. Кроме того, она перечисляет признаки возможных расстройств сна, таких как апноэ во сне, которые требуют медицинской помощи.

Переход на летнее время и сон

Каждую весну часы переводятся на час вперед в рамках перехода на летнее время. Осенью часы переводятся на час назад для возврата к стандартному времени. Этот перевод времени может негативно сказаться на здоровье людей.

«Из-за важности соблюдения режима отхода ко сну, 1 час может иметь большое значение», — говорит доктор Роббинс.

В данном случае эта разница означает значительный рост числа автомобильных аварий, сердечных приступов и инсультов в течение недели после перехода на летнее время. На адаптацию к изменениям может уйти несколько дней, и это может быть особенно тяжело для подростков. Доктор Роббинс рекомендует людям по возможности начинать подготовку к переводу часов заранее.

«Мы можем ускорить адаптацию к новому часовому поясу, получая естественный свет утром и днем, а также изменив время приема пищи в соответствии с новым часовым поясом», — объясняет она.

Другие полезные стратегии включают:

• Достаточное количество физических упражнений.
• Отказ от поздних приемов пищи.
• Ограничение времени перед экраном по вечерам.
• Старайтесь расслабиться перед сном.

«В идеальном мире мы все готовились бы к переменам за неделю до перехода на летнее время, но не у всех есть такая возможность», — делает вывод доктор Роббинс.

Но если вы включите семь привычек, которые она рекомендует для улучшения сна, в свой повседневный распорядок, вы сможете получить максимум от того сна, который у вас есть каждую ночь. Ваше физическое и психическое здоровье значительно улучшится.