Полезны ли яйца для сердца?

Яичницу-болтунью, яйца вкрутую, пашот или жареные яйца — американцы любят яйца. Но многие люди едят яйца с чувством вины из-за опасений по поводу того, как яйца влияют на здоровье сердца.

Хорошие новости: При умеренном потреблении яйца могут стать частью диеты, полезной для сердца, – говорит Pradeep Natarajan, доктор медицины, магистр медицинских наук, кардиолог Mass General Brigham и директор Cardiovascular Disease Prevention Center (Центра профилактики сердечно-сосудистых заболеваний) при больнице Massachusetts General Hospital. «Яйца — это нормально, но ограничьте общее количество до одного в день в среднем за неделю, не допуская чрезмерного потребления в один день».

В этой статье доктор Natarajan рассказывает подробнее о последних исследованиях яиц и здоровом уровне холестерина, а также о том, как включить яйца в диету, полезную для сердца.

Пищевой холестерин против циркулирующего холестерина

Одно крупное яйцо является значительным источником пищевого холестерина — типа холестерина, который вы потребляете с пищей. Оно содержит примерно 186 миллиграммов холестерина, сосредоточенного в желтке. До 2015 года «Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев рекомендовали не употреблять более 300 миллиграммов холестерина в день», – говорит доктор Natarajan. Больше одного яйца может привести к превышению лимита.

В «2015 году в Диетические рекомендации США были внесены изменения, и предупреждение о потреблении пищевого холестерина было убрано», – говорит доктор Natarajan. «Это связано с тем, что данные о рисках для здоровья от пищевого холестерина значительно различаются».

Рекомендации также были скорректированы, поскольку, как ни странно, пищевой холестерин, как правило, не оказывает существенного влияния на циркулирующий холестерин (или холестерин в крови). Циркулирующий холестерин вырабатывается организмом, находится в кровотоке и измеряется с помощью анализа крови вашим врачом. Он может прилипать к стенкам кровеносных сосудов и вызывать закупорки, которые в конечном итоге приводят к инсульту и сердечному приступу.

«Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно трансжиров, повышает количество циркулирующего холестерина, вырабатываемого вашим организмом», — говорит доктор Natarajan. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров входят в число худших продуктов при высоком уровне холестерина. Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного и молочного происхождения, а также в некоторых тропических растительных маслах. Обычно они твердые при комнатной температуре. Трансжиры содержатся в некоторых продуктах животного происхождения и промышленных продуктах, таких как маргарин. Яйца содержат довольно мало насыщенных жиров, менее 2 граммов на крупное яйцо, и лишь следовые количества трансжиров.

Яйца и холестерин: Последние исследования

Исследования о яйцах и сердечно-сосудистых заболеваниях не дают однозначных результатов. «Данных в пользу той или иной точки зрения относительно яиц не хватает, что запутывает потребителей». — говорит доктор Natarajan.

Некоторые исследования показывают связь между потреблением яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования утверждают, что употребление яиц снижает риск некоторых заболеваний сердца.

«Контекст очень важен при рассмотрении этих исследований». — говорит доктор Natarajan. Диетологические исследования иногда трудно интерпретировать, поскольку результаты могут быть искажены образом жизни участников. На результаты потребления яиц могут влиять:

• Способ приготовления: Яйца часто готовят с добавлением жиров.
• Сочетание с другими продуктами: Люди склонны есть жирную пищу, такую как бекон и сосиски, вместе с яйцами.
• Уровень активности: Бывает сложно отследить уровень физической активности участников исследования.
• Заменяющие продукты: Люди, которые избегают яиц, могут заменять их другими продуктами, влияющими на здоровье сердца.

Яйца как часть диеты для здоровья сердца

Содержащие всего 78 калорий каждое и около 6 граммов белка, яйца являются относительно низкокалорийным, богатым питательными веществами продуктом. Поэтому им есть место в полноценном рационе, говорит доктор Natarajan. Для здоровых людей это означает, что можно позволить себе омлет из трех яиц один или два раза в неделю. Выбирайте яичные белки, если хотите получить пользу от яичного белка без желтка с высоким содержанием холестерина. Только не переусердствуйте.

«Поскольку некоторые данные действительно показывают, что чрезмерное употребление яиц может быть поводом для беспокойства, умеренное потребление яиц имеет смысл», — говорит доктор Natarajan.

Людям с болезнями сердца или повышенным уровнем холестерина, возможно, потребуется еще снизить потребление яиц. Поговорите со своим врачом или нутриционистом о том, как снизить уровень холестерина или какие ограничения будут уместны при конкретных медицинских состояниях.

Реалистичная диета — это та, которая вам нравится. Если вы любите яйца, научитесь включать их в свой образ жизни. «Изменение рациона может быть трудным для людей, у которых диагностировано сердечно-сосудистое заболевание, а диеты с большим количеством ограничений – сложны для соблюдения», — говорит доктор Natarajan.

Если у вас сердечно-сосудистое заболевание, он рекомендует записаться в программу кардиореабилитации. «Мы помогаем людям придерживаться полезной для сердца диеты, которая является реалистичной и приятной», — говорит он.

Доктор Natarajan предлагает следующие общие рекомендации для диеты, полезной для сердца:

• Исключите трансжиры и сократите потребление насыщенных жиров: Исследования показывают, что насыщенные жиры представляют значительный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, лососе, орехах и семенах.
• Сократите потребление рафинированных углеводов: Рафинированные углеводы могут повысить риск ожирения, метаболического синдрома и диабета. Они часто встречаются в выпечке и обработанных пищевых продуктах, таких как крендели и крекеры.
• Сделайте упор на клетчатку: Клетчатка растительного происхождения из цельных злаков, бобовых, овощей и фруктов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других состояний.

Тем временем, можно спокойно есть яйца. «Людям не нужно тратить много сил на ограничение потребления яиц, если они не употребляют их в чрезмерном количестве», — говорит доктор Natarajan. «Вместо этого им следует сосредоточиться на минимизации других продуктов в своем рационе, которые, как показали исследования, негативно влияют на здоровье сердца, например, на сокращении потребления насыщенных жиров и рафинированных углеводов».