Зимние тренировки: Как тренироваться безопасно

Ваш уровень активности не обязательно должен снижаться, когда температура падает. Если вам нравится заниматься спортом на свежем воздухе, зимой вам может быть трудно сохранять мотивацию. Но это время года может стать возможностью поставить новые цели по здоровью на год, попробовать что-то новое и укрепить тело различными способами.

«Когда наступает зима, людям, которые любят тренироваться на свежем воздухе, например, тем, кто бегает, катается на велосипеде или ходит в походы в хорошую погоду, бывает трудно найти подходящую для себя программу тренировок», — говорит Андреа Ноэль-Даблдэй, физиотерапевт, магистр общественного здравоохранения, помощник директора реабилитационных служб в больнице Cooley Dickinson Hospital при Mass General Brigham. «Но на самом деле зима — это хорошее время, чтобы попробовать то, что поможет вам стать лучшим спортсменом к весне». Зимняя активность также помогает предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения у спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость».

Если холодная погода вынуждает вас тренироваться в помещении, Ноэль-Даблдэй настоятельно рекомендует кросс-тренинг. Но если вы все же хотите тренироваться на свежем воздухе зимой, она предлагает ряд полезных советов, чтобы оставаться в безопасности.

Переход от тренировок на свежем воздухе к тренировкам в помещении

Некоторые из тех, кто хочет избежать экстремальных зимних температур, беспокоятся, что упражнения в помещении будут скучными, говорит Ноэль-Даблдэй. Но она считает, что разнообразие в подходах к тренировкам может быть увлекательным.

Каждый спортсмен любого уровня может получить пользу от силовых тренировок, интервальных тренировок и скоростной работы, говорит она. Бегуны и велосипедисты могут заменить занятия на выносливость на свежем воздухе тренировками на холмах и подъемах на беговой дорожке или велотренажере.

«Существует множество различных видов силовых тренировок, которыми можно заниматься в подвале». Вы можете зайти на YouTube и найти отличные 20- или 30-минутные силовые тренировки. Или вы можете воспользоваться фитнес-занятиями в местном спортзале. Возможно, вам это очень понравится», — говорит она. «Вы также можете обратиться к персональному тренеру и получить индивидуальные рекомендации о том, как улучшить свою физическую форму зимой, чтобы быть в лучшей кондиции, когда потеплеет».

Если вы беспокоитесь, что зимние месяцы сократят ваши тренировки и снизят уровень физической подготовки, Ноэль-Даблдэй подчеркивает, что добавление коротких всплесков физической активности может быть очень эффективным.

«Есть огромная польза в том, чтобы уделить 10 минут и выполнить быструю силовую тренировку прямо в офисе или в подвале». Например, если вы просто поставили что-то в духовку, вы можете выполнить пару упражнений, возможно, приседания, пару упражнений в планке или мостик для ягодиц», — говорит она. «Если зима мешает вам заниматься тем, что вы обычно делаете, что вы можете вместить в свой график?» Короткие серии упражнений помогут вам чувствовать себя лучше как психологически, так и эмоционально»

Она предостерегает людей от многозадачности во время занятий на тренажерах, например, чтения или просмотра телевизора. «Это может быть хорошим способом отвлечься, но вы не хотите оступиться и получить травму».

Безопасность при занятиях спортом на улице в холодную погоду

Если вы планируете бросить вызов холоду и ранним сумеркам, Ноэль-Даблдей предлагает несколько советов по безопасным зимним тренировкам на свежем воздухе, чтобы избежать таких проблем, как распространенные травмы при катании на лыжах и обеспечить безопасность при катании на коньках.

Одевайтесь правильно для зимних тренировок

Правильная одежда поможет вам чувствовать себя комфортнее в любую погоду, а также поможет предотвратить переохлаждение.

«Когда вы выходите за дверь, вы должны действительно чувствовать себя немного замерзшими», — говорит она. «Не стоит выходить на улицу, чувствуя себя уютно тепло, потому что тогда вы очень быстро перегреетесь». «А потом легко получить обезвоживание».

Вместо этого одевайтесь в многослойную одежду, которую можно легко снять. Убедитесь, что базовый слой выполнен из влагоотводящих материалов. Такие ткани будут отводить пот от вашего тела и сохранять вас максимально сухими. И не забудьте шапку, чтобы сохранить тепло.

Если идет дождь или снег, верхним слоем должна быть водонепроницаемая куртка с капюшоном. Ноэль-Даблдэй также рекомендует маску для лица из влагоотводящего материала, чтобы согреть воздух перед тем, как он попадет в ваши легкие.

Скользкие поверхности

Если на земле лежит снег, то на дорогах и тротуарах, скорее всего, будет лед. Скольжение и падения на льду часто приводят к растяжениям голеностопа, травмам запястья, переломам и травмам головы, таким как сотрясениям. Вы можете предотвратить падения с помощью приспособлений, которые надеваются на обувь, таких как шипы и противоскользящие устройства.

Ноэль-Даблдэй также рекомендует выбирать постоянные маршруты для ходьбы или бега на свежем воздухе зимой. Вы будете в большей безопасности на знакомых поверхностях, когда, например, знаете, где находятся трещины и решетки. Также обязательно сообщите друзьям и семье о своем маршруте.

Безопасность в темное время суток

Зима приносит ранние сумерки, а это может означать, что вы тренируетесь при ограниченной видимости. Ноэль-Даблдэй советует носить фонарь и светоотражающую одежду, чтобы видеть самому и чтобы вас видели другие. Многие виды одежды для бега, такие как жилеты и леггинсы, имеют встроенные светоотражатели. Вы также можете надеть налобный фонарь, взять с собой ручной фонарик или закрепить кольцо с фонариком на пальце.

Она также подчеркивает важность наличия при себе мобильного телефона. «Даже при соблюдении мер предосторожности вы все равно можете споткнуться или упасть, и вам очень пригодится телефон». «Ни в коем случае не отправляйтесь на зимнюю пробежку без телефона».

Гидратация во время зимних тренировок

Зимой вы не обязательно думаете о гидратации так же часто, как летом, но поддерживать водный баланс по-прежнему очень важно. «Мы по-прежнему потеем и все еще можем столкнуться с обезвоживанием», — говорит Ноэль-Даблдэй. Она советует поддерживать привычки по гидратации зимой, включая использование гелей и добавок. Получите больше советов по гидратации для спортсменов.

Защита от солнца

Многие люди также забывают о защите от солнца во время зимних тренировок. Ноэль-Даблдэй рекомендует использовать средства защиты глаз, такие как солнцезащитные очки или лыжные маски, а также солнцезащитный крем для защиты кожи. «Не убирайте солнцезащитный крем, когда лето заканчивается», — говорит она.