Профилактика травм от перенапряжения у юных спортсменов

Занятия спортом приносят юным спортсменам бесчисленную пользу — от улучшения физического и психического здоровья до социальной поддержки и ценных жизненных уроков. Но избыток хорошего может привести к травмам от перенапряжения и вынужденному перерыву в занятиях.

Травмы от перенапряжения могут возникать со временем, когда определенная группа мышц, сустав, сухожилие или связка подвергаются нагрузке, превышающей их возможности. Правильные тренировки для развития силы и гибкости помогают сформировать правильную биомеханику, что может защитить от травм от перенапряжения, говорит George Ross Malik, доктор медицины, специалист по спортивной медицине Mass General Brigham. Доктор Malik специализируется на физической медицине, реабилитации и лечении позвоночника в Foxborough Health Care Center при Mass General Brigham и больнице Newton-Wellesley Hospital.

«Вы должны тренироваться, чтобы выдерживать необходимую нагрузку и не перенапрягать определенные участки тела. Также очень важно найти баланс между силой и гибкостью и выделять время на восстановление».

Юные спортсмены часто очень сосредоточены на цели — например, успешно выступить в следующем матче, подготовиться к предстоящему сезону или попасть в клубную команду. Потратить время на правильные тренировки или занятия другими видами спорта может показаться отклонением от пути к этой цели. Однако доктор Малик говорит, что разнообразные тренировки и профилактические меры имеют решающее значение для хорошего здоровья и результативности, особенно у молодых людей.

«Важно видеть общую картину и быть всесторонне развитым спортсменом». Например, работа над всей кинетической цепью — развитие силы мышц кора, бедер и ягодиц — может значительно снизить нагрузку на тело спортсмена», — говорит доктор Malik.

Факторы риска травм от перенапряжения в молодёжном спорте

Травмы от перенапряжения могут затрагивать различные области тела. Некоторые из наиболее распространенных включают:

• Травмы плеча и локтя у спортсменов, которые выполняют броски (питчеры, квотербеки) или занимаются видами спорта с ракеткой
• Травмы колена или голеностопа и стопы из-за прыжков (волейбол, баскетбол) или бега (футбол, легкая атлетика)
• Травмы запястья и спины у гимнастов

Доктор Malik говорит, что определенные факторы увеличивают вероятность спортивных травм у юных спортсменов:

• Развитие: Человеческий организм, как правило, не полностью развит до позднего подросткового возраста, поэтому юные спортсмены более восприимчивы к травмам, возникающим в результате тяжелых, повторяющихся упражнений.
• Специализация: Многие юные спортсмены специализируются на одном виде деятельности и занимаются одним и тем же видом спорта круглый год. Это создает почти постоянную нагрузку на одни и те же участки тела.
• Вид спорта: Спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, такими как теннис, гимнастика, бег и танцы, более склонны к травмам от перенапряжения. «Спортсмены, которые не играют в команде, могут тренироваться более интенсивно, потому что чувствуют, что должны делать все самостоятельно», — поясняет доктор Malik.
• Питание: Спортсмены, которые ограничивают свой рацион каким-либо образом, могут не получать полноценного питания для поддержания здоровья мышц и суставов. Например, дефицит кальция и витамина D может увеличить риск стрессовых травм костей. И особенно важно для спортсменок предотвращать дефицит железа.
• Социальная поддержка: Некоторые исследования показывают, что юные спортсмены, у которых отсутствует хорошая сеть социальной поддержки, могут быть более подвержены риску травм от перенапряжения. «Более низкая самооценка может побудить их с головой уйти в спорт и пытаться обрести уверенность за счет успехов на поле», — говорит доктор Malik.

Как предотвратить травмы от перенапряжения

Дискомфорт не обязательно является причиной прекращения занятий. Если боль не сильная и не усиливается, обычно уместно продолжать текущий уровень активности, говорит доктор Malik. Он рекомендует несколько ключевых стратегий для предотвращения травм от перенапряжения.

Сбалансируйте силу с гибкостью.

Независимо от того, каким видом спорта занимается ваш ребенок, его тело должно быть одновременно сильным и гибким. Тренировки должны быть разработаны так, чтобы обеспечить и то, и другое.

«Нет ничего хорошего в том, чтобы иметь большие мышцы, но не иметь возможности дотянуться до спины». В то же время гипермобильность — когда вы настолько гибкие, что напоминаете Гамби, болтая повсюду без особого контроля и силы, — также может увеличить риск травм у спортсменов», — советует доктор Malik.

Предусмотрите периоды отдыха и кросс-тренинга.

Многие современные юные спортсмены специализируются на одном виде спорта и занимаются им круглый год. Например, они могут отыграть полный сезон за школьную команду, а затем сразу же начать играть за клуб или выездную команду более высокого уровня. Как только этот сезон заканчивается, начинается новый школьный сезон. Этот постоянный цикл не оставляет времени для кросс-тренинга или восстановления.

Чтобы избежать перетренированности, доктор Malik рекомендует «периодизацию» — метод планирования спортивных тренировок:

• Предсезонный период: В это время спортсмены готовятся к сезону, развивая силу и улучшая взрывные движения. Примеры включают более мощный спринт, метания и прыжки.
• Сезон: Во время основного сезона основное внимание уделяется поддержанию этих навыков.
• Постсезонный период: Когда сезон заканчивается, запланируйте период относительного отдыха. Доктор Malik рекомендует юным спортсменам планировать как минимум 3 отдельных периода восстановления по 1 месяцу от основного вида спорта в течение года.

Во время периодов отдыха можно оставаться активными. Но юным спортсменам следует выбирать виды деятельности и части тела, на которых они, возможно, не фокусируются в течение регулярного сезона, например:

• Сила мышц туловища
• Кросс-тренинг, возможно, с использованием программ, специально разработанных для предотвращения травм
• Гибкость
• Другие виды спорта, не задействующие те же основные суставы или группы мышц
• Укрепление всей кинетической цепи, которая включает стопы и лодыжки, колени, бедра и таз, мышцы кора, плечи и голову

Центр спортивных результатов и исследований Mass General Brigham предоставляет оценку эффективности для спортсменов старших классов и клубов, а также программы силовых тренировок и физической подготовки.

Правильно питайтесь.

Правильное питание может защитить кости, суставы и здоровье в целом. Многие юные спортсмены пропускают приемы пищи или слишком сильно полагаются на перекусы и пищевые добавки, такие как протеиновые батончики и коктейли. Эта практика, в дополнение к диетическим ограничениям, может привести к дефициту питательных веществ, что может способствовать возникновению травм от перенапряжения:

• Непереносимость лактозы может привести к дефициту кальция и витамина D.
• Безглютеновые диеты могут вызвать недостаточное потребление калорий.
• Вегетарианские диеты могут не содержать достаточного количества белка и железа.

Недостаточное питание у спортсменов также может привести к относительному дефициту энергии в спорте (RED-S) — синдрому, который включает в себя дисбаланс между расходом энергии спортсмена и его питанием или потреблением калорий. RED-S может привести к ухудшению общего состояния здоровья и снижению спортивных результатов.

Не играйте через боль.

Юные спортсмены, у которых проявляются признаки травмы от перенапряжения, не должны играть через боль. «Преодоление» боли может усугубить ситуацию и привести к долгосрочным повреждениям, таким как стрессовые переломы, хроническая боль или необратимые повреждения сухожилий, связок и мышц, — говорит доктор Malik.

Узнайте, когда следует обращаться за лечением при боли от тренировок. Вместо этого обратитесь за профессиональной консультацией к своему лечащему врачу, тренеру или спортивному инструктору. Они могут предложить:

• Рекомендации по изменению физической активности
• Инструкции по правильной технике для предотвращения дальнейших травм
• Рекомендации по контролю дискомфорта, включая противовоспалительные препараты
• Направления к специалистам, таким как физиотерапевты и диетологи
• Методы регенеративной медицины, такие как ударно-волновая терапия и инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы

Когда следует обращаться за медицинской помощью при спортивных травмах у детей

Спортсмены часто неохотно обращаются за медицинской помощью при травмах, вызванных перенапряжением. Иногда они думают, что травмы заживут сами по себе, или боятся, что врач запретит им участвовать в спорте.

«Важно пройти обследование на случай серьезной проблемы, такой как стрессовая травма кости, которая требует, чтобы спортсмен временно прекратил занятия спортом.» Но в целом мы всегда стараемся сделать так, чтобы люди продолжали двигаться и участвовать в своем виде спорта настолько, насколько это возможно», — говорит доктор Malik. «Моя работа — помочь решить проблему, чтобы нам не пришлось отстранять спортсменов от занятий сейчас или в будущем».

Всем спортсменам следует обратиться за лечением при травме от перенапряжения, если они испытывают:

• Неспособность заниматься своим видом спорта так, как раньше
• Боль, которая сохраняется на следующий день или усиливается со временем
• Трудности с переносом веса