Силовые тренировки для футболистов

Чтобы добиться успеха в футболе, вы должны быть сильными, быстрыми и безопасными. Грамотно составленная программа тренировок с отягощениями поможет вам достичь всех этих целей.

Robin Amylon, магистр наук; Kaitlyn Buckwell, магистр наук, и Logan Delisle — специалисты по силовой и физической подготовке, работающие в Mass General Brigham Center for Sport Performance and Research. Они рекомендуют силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Здесь они предлагают конкретные упражнения, уровни веса и советы по безопасности, которые помогут вам стать более сильным и выносливым футболистом.

Профилактика футбольных травм

Футбол включает в себя множество неожиданных, непредвиденных движений. Многим игрокам, особенно вратарям и полузащитникам, приходится часто прыгать и приземляться. Тела игроков должны поглощать множество нагрузок. По ходу игры наступает усталость.

Чтобы справиться со всем этим, ваши мышцы должны быть готовы к работе во всех направлениях в любой момент. Игроки, которым не хватает силы, часто задействуют всё тело при игре с мячом, чтобы компенсировать недостаток мышечной силы.

Все эти факторы делают футбол одним из самых травмоопасных видов спорта. И этот риск — особенно в отношении травм от перенапряжения — даже выше у спортсменок из-за меньшей мышечной массы, гормональных факторов и других причин. Развитие силы помогает снизить риск травм, а также улучшает форму, делая вас лучшим игроком.

Силовые упражнения для футболистов

Амилон, Баквелл и Delisle рекомендуют игрокам сосредоточиться на создании прочного фундамента за счёт стабилизации корпуса, эффективности базовых движений и качественной плиометрической техники.

Стабилизация корпуса

«Корпус» — это не только «пресс». Эти упражнения охватывают мышцы от плеч до области чуть выше колен, что позволяет вам сохранять стабильность при поглощении и создании силы. Примеры включают планку, «медвежью походку», ягодичный мостик и упражнение «hollow hold».

Базовые модели движений

• Приседание: Развитие силы нижней части тела важно для футболистов. Приседание развивает силу квадрицепсов и ягодиц.
• Тазобедренный сгиб: Эти упражнения направлены на активацию мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Эти движения, как правило, представляют собой вариации становой тяги. Сила ягодиц и задней поверхности бедра важна для ударов по мячу, бега и снижения риска травм колена.
• Тяга верхней части тела: Эти упражнения укрепляют верхнюю часть спины, плечи и способствуют контролю осанки. Варианты включают подтягивания, тягу гантелей, тягу верхнего блока и тягу горизонтального блока.
• Стабилизаторы на одной ноге: В футболе вы часто опираетесь на одну ногу при передаче, ударе и иногда при приземлении. Варианты упражнений на одной ноге помогают вам подготовиться к этому. Примеры включают румынскую становую тягу на одной ноге, выпады и сплит-приседания.
• Плиометрические упражнения: Плиометрика — это упражнения, в которых используются скорость и сила для развития мощности посредством коротких взрывных движений (например, прыжков, скачков, бросков). Понимание правильной техники прыжков и приземлений необходимо для улучшения игровых показателей и снижения риска получения травм, способных завершить сезон. Прогрессия может включать переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной ноге; например, от прыжков на тумбу на двух ногах к прыжкам на тумбу на одной ноге.

Они рекомендуют игрокам начинать с более легких весов, выполняя от 8 до 10 повторений в 3–4 подходах с отдыхом между каждым подходом.

Безопасность при силовых тренировках для футбола

Так же, как вы хотите оставаться в безопасности во время игры, вы должны защищать себя во время силовых тренировок для футбола. Команда рекомендует:

• Научитесь выполнять упражнения с правильной техникой. Проведите несколько занятий с тренером или другим специалистом, чтобы научиться безопасно выполнять каждое упражнение, которое вы планируете делать.
• Разминайтесь. Выполняйте динамическую разминку с активирующими упражнениями, такими как ягодичный мостик, «ракушка» и ходьба с мини-лентой.
• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с весов, с которыми вы точно справитесь, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Сочетайте силовые тренировки с другими видами подготовки. В дни, когда тренировки особенно трудны, выполняйте облегченную программу (или вовсе избегайте силовых упражнений). Выполняйте упражнения на ловкость и скорость перед тяжелыми силовыми тренировками, а не наоборот. Аэробные (кардио) тренировки на выносливость, такие как бег или прыжки со скакалкой, лучше всего проводить после силовых упражнений.
• Никогда не поднимайте веса в одиночку. Независимо от того, насколько вы сильны, всегда поднимайте тяжести с партнером, которого называют страховщиком. Этот человек помогает защитить вас, если вы почувствуете усталость, поскользнётесь или произойдёт поломка оборудования.
• Выполняйте растяжку и восстанавливайтесь. Тренеры по производительности рекомендуют делать перерыв не менее одного дня между силовыми тренировками, чтобы минимизировать риск травм от перенапряжения и поддерживать работоспособность. Спортсменам также следует ежедневно выполнять растяжку для оптимизации восстановления.