Травмы от перенапряжения у женщин встречаются часто и поддаются лечению

«Колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, воспаление надкостницы и стрессовые переломы — одни из самых распространенных травм от перенапряжения среди спортсменок. Они часто возникают, когда тренировки слишком сильно сфокусированы на определенном виде активности или повторяющихся движениях, что создает чрезмерную нагрузку на одну часть тела.

«Силовые тренировки, общая физическая подготовка и правильное восстановление — ключ к предотвращению травм от перенапряжения», — говорит Elizabeth Matzkin, доктор медицины, соруководитель отделения спортивной медицины для женщин Mass General Brigham и хирург в области женской спортивной медицины.

Доктор Matzkin лечит элитных спортсменок в различных видах спорта и привносит в свою работу опыт, полученный ею как спортсменкой и матерью спортсменок. В этой статье она рассказывает о рисках, профилактике и лечении травм от перенапряжения.

Что такое травма от перенапряжения?

В отличие от острой травмы, которая происходит внезапно, травма от перенапряжения развивается со временем. Недостаток силы и физической подготовки, неправильная техника, ненадлежащее питание и чрезмерные нагрузки на организм — все это может способствовать возникновению травм от перенапряжения. Травмы от перенапряжения также могут создать условия для острой травмы из-за ослабления суставов, сухожилий или костей.

Травмы от перенапряжения часто затрагивают спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, — например, бегунов на длинные дистанции и триатлетов, — хотя они также распространены в других видах спорта, таких как футбол, лакросс, хоккей на траве, теннис, плавание, гимнастика и танцы. Кости и сухожилия — прочные, гибкие ткани, соединяющие мышцы с костями, — особенно уязвимы для такого типа повреждений.

Многое из того, что исследователи узнали о методах лечения травм от перенапряжения, было получено в результате изучения элитных спортсменов, но эти выводы применимы и к спортсменам-любителям. А поскольку многие спортсмены начинают заниматься в юном возрасте и продолжают в среднем возрасте и старше, травмы от перенапряжения возникают на протяжении всей жизни.

Распространенные травмы от перенапряжения

Травму от перенапряжения может получить каждый, но некоторые травмы настолько характерны для определенных видов спорта, что получили по ним свои названия. Некоторые распространенные спортивные травмы от перенапряжения включают:

• «Локоть теннисиста»
• «Локоть гольфиста»
• «Локоть игрока Малой лиги»
• «Колено бегуна»
• «Колено прыгуна»

Другие распространенные травмы от перенапряжения включают:

• Тендинит вращательной манжеты плеча
• Шинсплинты
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Импиджмент-синдром плечевого сустава

Любое повторяющееся движение может вызвать травмы от перенапряжения — в сочетании со спортивными занятиями или вместо них, — включая садоводство, работу за компьютером или плохую осанку.

Упражнения для профилактики травм: кросс-тренинг и укрепление мышц

Факторы риска травм от перенапряжения могут включать:

• Использование неправильной техники или неподходящего снаряжения
• Слишком частые или слишком длительные тренировки
• Занятия только одним видом спорта без кросс-тренировок

«Спортсмены могут чрезмерно фокусироваться на одном аспекте тренировок», — говорит доктор Matzkin. Мацкин. «Бегунья, сосредоточенная только на километраже, или теннисистка, слишком часто отрабатывающая подачу, подвержены риску получения травмы от перенапряжения».

Кросс-тренинг помогает спортсменам избегать травм от перенапряжения, оставаясь при этом активными. «Чем больше спортсменка может варьировать свои нагрузки, тем меньше вероятность того, что она получит травму от перенапряжения и пропустит время в своём виде спорта», — отмечает доктор Matzkin. Мацкин. Выбирайте кросс-тренировки, которые позволяют мышцам, задействованным в вашем основном виде спорта, отдохнуть — попробуйте йогу, езду на велосипеде, плавание или другие виды спорта с низкой ударной нагрузкой, чтобы сбалансировать свои специализированные тренировки.

Спортсменкам необходимо уделять больше внимания силовой и общефизической подготовке. Исследования показывают, что слабость мышц кора и нижних конечностей является одним из основных факторов риска травм от перенапряжения.

Возьмем для примера бег: Развитие сильного кора и укрепление мышц вокруг бедра помогает избежать травм от перенапряжения, даже при большом километраже. Сильный кор и мышцы бедра способны поглощать ударную нагрузку при беге по асфальту, защищая от травм более уязвимые части тела — такие как голень, стопа и ахиллово сухожилие.

«Раньше некоторые женщины избегали силовых упражнений, опасаясь, что могут стать слишком мускулистыми или выглядеть менее женственно», — говорит доктор Matzkin. Мацкин. «Исследования и рост популярности женского профессионального спорта помогли изменить это отношение, и теперь юные спортсменки стремятся быть здоровыми и сильными, лучше понимая долгосрочную пользу силовых тренировок».

Силовые тренировки — одно из самых полезных занятий для женщины, как для профилактики травм в спорте, так и для улучшения общего состояния здоровья. Исследования показали, что силовые тренировки особенно полезны для спортсменок-подростков, помогая им предотвращать травмы на протяжении всей карьеры. По словам доктора Matzkin, силовые тренировки и другие упражнения с весовой нагрузкой также могут помочь женщинам избежать остеопороза в более позднем возрасте.

Время, необходимое для восстановления и реабилитации

Еще одна распространенная ошибка среди спортсменов, приводящая к травмам от перенапряжения, — слишком быстрое увеличение интенсивности тренировок, говорит доктор Matzkin . Мацкин. Стрессовые переломы, также известные как костные стрессовые травмы, являются одним из последствий. Эти микроскопические повреждения возникают из-за того, что спортсмен перегрузил кость и не дал организму достаточно времени для заживления и образования новой здоровой костной ткани. Стрессовые переломы чаще случаются в нижних конечностях — стопах и ногах — и в видах спорта с повторяющимися ударными нагрузками при прыжках или беге.

Другие ткани, например сухожилия, так же уязвимы, по словам доктора Matzkin. Мацкин. «Тендинопатия развивается со временем, когда спортсмен перегружает или перенапрягает сухожилие», — говорит доктор Matzkin. Мацкин. «Отсутствие должного времени для отдыха между тренировками или слишком интенсивные тренировки, начатые слишком рано, могут привести к боли и даже потребовать хирургического вмешательства для восстановления».

Правильное питание для предотвращения RED-S и ускорения заживления травм

Если спортсменка потребляет недостаточно калорий, это может напрямую повлиять на здоровье её костей и привести к повышенному риску возникновения стрессовых переломов. Это называется RED-S, или относительный энергодефицит в спорте. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно задумываться о том, чтобы обеспечить свой организм полноценным питанием и энергией.

«Всем спортсменам необходимо правильное питание, чтобы заниматься выбранным видом спорта», — отмечает доктор Matzkin. Мацкин. «Питание организма имеет решающее значение для достижения наилучших результатов, предотвращения травм и поддержки восстановления».

RED-S чаще всего встречается в видах спорта, где доминирует эстетика худощавого тела и в некоторых случаях это влияет на то, как эксперты оценивают выступление. К видам спорта, где часто возникает проблема недостатка энергии, относятся гимнастика, танцы, синхронное плавание, бодибилдинг, фигурное катание и бег на длинные дистанции.

Доктор Мацкин отмечает, что независимо от эстетических соображений, спортсменкам необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим. «Спортивный диетолог поможет вам определить правильное количество белка, углеводов и других важных питательных веществ, необходимых для достижения наилучших результатов», — говорит она.

Узнайте больше о правильном питании в спорте.

Лечение травм от перенапряжения

Если у вас развилась травма от перенапряжения, доктор Matzkin. Matzkin рекомендует как можно скорее обратиться к специалисту по спортивной медицине. Чем раньше медицинский работник диагностирует и начнет лечить вашу травму, тем лучше. Как только вы окажетесь в надежных руках, скорее всего, ваш врач порекомендует:

• Сделайте перерыв в той активности, которая вызвала проблему. Например, вам могут понадобиться костыли на некоторое время, чтобы восстановиться после стрессового перелома нижней конечности.
• Поддерживать свою физическую форму с помощью кросс-тренинга для тренировки других мышц. Например, бегуну может быть полезно некоторое время заниматься велоспортом или плаванием.
• Добавить программу силовых тренировок в свои занятия, в идеале под руководством физиотерапевта.
• Обратиться к спортивному диетологу, если ваш план питания препятствует восстановлению. Если у вас нет менструации или циклы нерегулярны, может потребоваться консультация эндокринолога.

Вы можете избежать большинства травм от перенапряжения, добавив разнообразие видов активности в свои тренировки, включив отдых в свой график и правильно питаясь. Но если вы все же получили травму, при правильном лечении вы сможете вернуться в спорт более сильными и менее подверженными повторным травмам.