Как вы можете предотвратить распространённые травмы при занятиях спортом?
Спорт и физические упражнения приносят неоспоримую пользу: укрепляют кости и мышцы, снижают риск многих заболеваний, улучшают психическое здоровье и настроение, способствуют социализации, приносят радость — и многое другое. Но они также сопряжены с риском получения травмы.
Узнайте, как люди с любым уровнем физической подготовки могут предотвратить травмы.
Получите профессиональную консультацию.
Важно посетить врача перед началом нового занятия и по мере увеличения нагрузки. Ваш терапевт может порекомендовать снижение веса, дать советы по питанию, помочь в решении основных проблем со здоровьем и лечить прежние травмы.
Другие специалисты, к которым можно обратиться:
- Спортивные тренеры
- Физиотерапевты
- Квалифицированные персональные тренеры
- Тренеры по силовой и кондиционной подготовке
- Эксперты по правильному снаряжению, например, обуви
Оцените свои движения.
Основная причина, по которой люди получают травмы, заключается в постоянном повторении неправильных движений. Когда вы бегаете, вы отклоняетесь назад или наклоняетесь вперед? Как двигаются ваши ноги? Если вы гребёте или играете в метательные виды спорта, правильно ли последовательны и синхронизированы ваши движения, чтобы не перегружать одну часть тела? Чем чаще вы повторяете неправильное движение, тем выше риск получения травмы.
Представьте автомобиль с неотрегулированными колесами: Вы можете какое-то время ездить, не замечая проблемы. Но если вы проедете так тысячи миль, вы повредите автомобиль.
Изучите правильную технику для занятий, которыми вы занимаетесь, а затем критически оцените свою собственную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь со специалистом для объективной оценки ваших движений.
Постепенно приближайтесь к своей цели.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом выходного дня, стремящимся оставаться активным, или спортсменом высокого уровня, стремящимся к чемпионству, для достижения целей требуется время. Если вы не уделите время тому, чтобы постепенно перейти к более длительным тренировкам или более высоким уровням интенсивности, вы не будете готовы справиться с нагрузкой на свой организм, что может привести к травме.
Например, планируя участие в забеге, подумайте о том, сколько вы пробегали раньше, и о своей общей сердечно-сосудистой выносливости. Если 3 мили — это самая большая дистанция, которую вы когда-либо пробегали, выберите более короткую дистанцию в качестве своей первой цели. Или реалистично рассчитайте, как постепенно увеличить дистанцию с 3 миль до более длинной. Если вы просто хотите начать играть в баскетбол или пиклбол по выходным, начните с более коротких или менее частых игр.
Делайте разминку и заминку.
Перед каждой тренировкой вы должны подготовить свое тело. В частности, мощные, взрывные движения, такие как прыжки и спринты, могут привести к травме, если ткани не разогреты и не эластичны.
Перед началом тренировки спортсменам может быть полезно:
- Покрутите педали велосипеда в течение 5 минут, чтобы начать потеть.
- Выполните несколько взрывных движений, например, скипы, прыжки и боковые перемещения.
- Сделайте растяжку.
После активности выполните свою разминочную программу в обратном порядке, чтобы постепенно вернуть тело к состоянию до тренировки.
Кросс-тренинг для профилактики травм
Кросс-тренинг помогает предотвратить травмы от перенапряжения у спортсменов, которые постоянно подвергают значительной нагрузке определенную часть тела. Например, бегуны могут заниматься велоспортом, чтобы улучшить аэробную выносливость, не создавая нагрузки на колени и лодыжки. Аналогичным образом, велосипедисты могут плавать, а спортсмены, занимающиеся метанием, могут сделать перерыв в несколько дней от метаний, чтобы заняться силовыми тренировками.
Укрепляйте мышцы кора.
Мышцы туловища — это основа почти всех спортивных движений.
Слабые мышцы трудовая заставляют вас использовать другие части тела с большей силой, что может привести к травме. Представьте теннисиста, у которого мышцы корпуса недостаточно сильны, чтобы сильно ударить по мячу. Они могут попытаться приложить больше усилий за счет бедер, плеч или локтей, что может повредить суставы или окружающие мышцы и сухожилия.
Эффективный способ проверить и развить силу мышц кора — это выполнение классической планки и боковой планки:
Упражнение «планка»
Удерживайте тело неподвижно в положении, с которого вы начинаете отжимание.
Упражнение «боковая планка»
Начните с обычной планки. Затем поверните все тело так, чтобы грудь была направлена в сторону, поднимая руку или локоть к потолку.
В обоих положениях держите тело идеально прямым, как доску, при этом ягодицы и бедра должны быть опущены. Ваша рука (руки) должна быть выпрямлена строго вертикально, а локоть (локти) и запястье (запястья) должны находиться непосредственно под плечом (плечами).
Отличная цель: удерживайте планку в течение 30 секунд или дольше.
Отдыхайте и восстанавливайтесь.
Когда мы тренируемся, в наших мышцах образуются небольшие разрывы. Важно дать этим тканям восстановиться. Отдых или низкоинтенсивная активность помогают вашим мышцам восстановиться и позволяют организму вывести продукты распада и побочные вещества, образовавшиеся во время тренировки.
Период отдыха не означает полную неактивность. Вы можете выполнять низкоударные упражнения, такие как ходьба и плавание, а также включить растяжку для предотвращения травм и повышения гибкости. Хорошие привычки сна и питание также важны для отдыха и восстановления.
Центр спортивных достижений и исследований
Центр спортивных достижений и исследований Mass General Brigham разрабатывает персонализированные программы по предотвращению травм для спортсменов. Наши специалисты оценивают состояние вашего здоровья и особенности движений, а затем разрабатывают программы упражнений для улучшения результатов и снижения риска травм.