Как развить выносливость с помощью физической подготовки

Независимо от того, каким спортсменом вы являетесь, тренировки на выносливость могут улучшить ваши результаты. Но что именно представляют собой тренировки на выносливость?

«Это действительно аспект тренировок, который улучшает общую сердечно-сосудистую работоспособность спортсмена», — говорит Robin Amylon, магистр наук, специалист по силовой и физической подготовке, работающая в Center for Sports Performance and Research при Mass General Brigham.

Она и специалист по силовой и физической подготовке Mass General Brigham Kaitlyn Buckwell, магистр наук, объясняют, как оптимизация работы сердца, легких и других ключевых систем организма может помочь вам бегать быстрее, дальше и быстрее восстановиться.

Как тренировки по кондиционной подготовке улучшают выносливость?

Когда вы выполняете физическую активность, например бег или спринт, ваш организм использует энергию, запасенную в клетках, для движения мышц. Когда этот источник энергии истощается, вы чувствуете усталость, замедляетесь или даже слабеете.

Кондиционные тренировки способствуют увеличению выносливости за счет улучшения использования энергетических ресурсов организмом. Это достигается за счет оптимизации ключевых компонентов, таких как:

• АТФ (ATP): АТФ, или аденозинтрифосфат, является основным источником энергии для ваших клеток. Благодаря тренировкам на выносливость использование организмом АТФ становится более эффективным.
• Частота сердечных сокращений: Тренировки на выносливость укрепляют сердечную мышцу, заставляя её работать более эффективно. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
• Лактатный порог: Это максимальное количество лактата (химического вещества, вырабатываемого клетками при использовании энергии), которое ваш организм может выдержать до появления чувства усталости. Повышая этот порог, вы увеличиваете время, в течение которого можете заниматься физической активностью.
• Поток кислорода: В дополнение к улучшению кровообращения, диафрагма и мышцы легких укрепляются, частота дыхания снижается, и с каждым вдохом вы получаете больше кислорода.

Эти изменения достигаются с помощью различных типов тренировок на выносливость, классифицируемых как аэробные или анаэробные.

Аэробные и анаэробные упражнения: В чем разница?

«Самая простая разница заключается в том, что при аэробных упражнениях вы используете кислород, а при анаэробных — обходитесь без него. И то, что определяет это, — продолжительность и интенсивность», — говорит Amylon.

При упражнениях с более низкой интенсивностью у вашего организма больше кислорода в свободном доступе, и у ваших клеток есть время для создания необходимой им энергии. Это означает, что вы можете выполнять аэробные упражнения дольше, например 20–30 минут. К распространенным аэробным упражнениям относятся такие виды деятельности, как езда на велосипеде, гребля, бег и плавание.

Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки и интервальный спринт, быстро расходуют ваши запасы энергии. Большинство людей способны поддерживать такую активность лишь в течение коротких периодов времени, обычно от 10 секунд до трех минут.

Тип тренировок на выносливость, который принесет вам наибольшую пользу, зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь. Например, аэробные упражнения помогают бегунам на длинные дистанции развивать выносливость за счет повышения лактатного порога, улучшения аэробной способности и увеличения притока кислорода. Спортсменам, участвующим в кратковременных всплесках активности (например, в баскетболе, хоккее и футболе), больше пользы принесут анаэробные упражнения.

Советы по включению упражнений на выносливость в ваш распорядок

Для спортсменов, заинтересованных в начале режима тренировок на выносливость, у Amylon и Buckwell есть несколько полезных советов, которые помогут вам избежать травм, чрезмерной болезненности мышц и выгорания.

Безопасность

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно выполнять эти упражнения. Некоторые заболевания, например проблемы с сердцем, могут сделать тренировки на выносливость небезопасными или потребовать выполнения упражнений с низкой интенсивностью.

Новичкам также может потребоваться помощь сертифицированного тренера, чтобы научиться правильно выполнять определенные упражнения (например, круговые тренировки) во избежание травм.

Прогрессия

Чтобы продолжать улучшать свою выносливость, вам необходимо периодически увеличивать интенсивность тренировок на выносливость.

«Продолжительность — это самый простой и безопасный способ увеличить интенсивность», — говорит Buckwell. «Наши более опытные спортсмены могут варьировать несколько других переменных, поэтому, помимо продолжительности, можно варьировать периоды отдыха».

Это следует делать медленно, небольшими шагами. Например, добавив пять минут к продолжительности упражнения или сократив период отдыха на 10 секунд.

Время

Когда добавлять тренировки на выносливость в свой текущий план занятий, зависит от того, какой тип выносливости вы хотите развивать. Как правило, любые аэробные тренировки следует выполнять после силовой тренировки или в отдельный день, чтобы получить максимальную пользу от каждого занятия. Анаэробные тренировки следует проводить в отдельный день.

«Необязательно, чтобы каждая тренировка заканчивалась утомлением, чтобы получить желаемые результаты», — говорит Buckwell.