Травмы от перенапряжения при плавании

Травмы от перенапряжения часто встречаются у пловцов, особенно у тех, кто соревнуется на самом высоком уровне. Требования этого вида спорта помогают объяснить, почему.

Eric Berkson, доктор медицины, спортивный врач Mass General Brigham, говорит, что элитный пловец может тренироваться от 2 до 5 часов в день. Они могут проплывать до 20 000 ярдов в день.

Большая нагрузка на небольшие группы мышц, сухожилия, связки и кости во время этих тренировок может привести к стрессовым травмам костей, растяжениям суставов, растяжениям мышц и усталости.

«Это травмы, которые могут полностью сорвать ваши тренировки и ограничить вашу способность соревноваться на самом высоком уровне», — говорит доктор Berkson, командный врач Boston Red Sox и New England Revolution, который в колледже занимался плаванием на состязательном уровне. «Если вы будете относиться к этим травмам с должной осторожностью, вы добьетесь лучших результатов и сможете дольше заниматься плаванием, чем если попытаетесь вернуться к тренировкам слишком рано.»

Доктор Berkson объясняет, как и почему у пловцов возникают травмы от перенапряжения. Он рассматривает варианты лечения и делится советами по профилактике.

Чем травмы от перенапряжения уникальны для пловцов?

Травмы от перенапряжения в любом виде спорта возникают из-за чрезмерного выполнения одного и того же упражнения с слишком высокой интенсивностью.

Однако пловцы часто сталкиваются с этими травмами иначе, чем другие спортсмены. Обычно боль у пловца возникает не из-за однократного травматического события. Скорее, пловцы испытывают боль из-за повторяющегося стресса и нагрузки во время занятий.

Тело пловца плавает на поверхности воды, что снижает нагрузку на внутреннюю часть суставов. Однако их движение перенаправляет силу на мягкие ткани с внешней стороны суставов. При интенсивных тренировках повторяющиеся движения могут привести к дисбалансу, который нагружает мышцы и сухожилия, потенциально вызывая боль во время тренировки или травму.

Каковы распространенные травмы от перенапряжения у пловцов?

По словам доктора По словам Berkson, пловцы в первую очередь задействуют мышцы плеча и мышцы корпуса (бедра, живот и спина).

Хотя мышцы плеч генерируют большую часть силы пловца, мышцы вдоль торса и позвоночника позволяют этой силе продвигать тело пловца через воду. Силы даже передаются через ноги, где колени также могут испытывать перегрузки.

Плечо пловца

Плечевой сустав — один из самых подвижных суставов в организме. Он также является одним из наименее стабильных. Ключица, лопатка и плечевая кость соединяются в плече, где мышцы, сухожилия и связки удерживают сустав вместе. Крупные грудные мышцы, такие как большие грудные, и мышцы спины, например трапециевидные, обеспечивают силу гребка пловца.

Тем временем более мелкие мышцы, такие как мышцы вращательной манжеты плеча, балансируют плечевой сустав. Эти мышцы удерживают плечо на месте, когда более крупные мышцы совершают рывок руками пловца в бассейне.

Чрезмерная нагрузка на эти мелкие мышцы может привести к мышечному дисбалансу, растяжениям, разрывам и раздражению. Это часто приводит к боли, которую обычно называют «плечом пловца» и которая может варьироваться по степени тяжести. Сообщения об инвалидизирующей боли в плече встречаются у 27–87% соревнующихся пловцов.

Спина пловца

Сила, исходящая от плеч, продвигает пловца волнообразными движениями. Если мышцы живота и бедер не могут поглощать и контролировать эти нагрузки, организм может компенсировать это за счет более мелких мышц спины. Если эти мышцы не могут выдержать такие нагрузки, вес тела может перераспределяться вдоль позвонков — костей, составляющих позвоночник, — что приводит к боли в спине.

Чем сильнее мышцы бедер и кора пловца, тем больше силы он может передавать от плеч к остальным частям тела без риска получения травм.

«Колено пловца»

В гораздо меньшей степени, чем плечами, пловцы также задействуют колени для продвижения тела в воде. Повторяющиеся движения ногами могут привести к травмам сухожилий вокруг коленей от перенапряжения.

Надколенная связка, коленная чашечка и другие ткани, окружающие переднюю часть колена, поглощают большую часть этих нагрузок, вызывая боль в колене.

Факторы риска травм от перенапряжения у пловцов

Доктор Berkson говорит, что несколько факторов могут создавать излишнюю нагрузку на кости, суставы, мышцы, связки и сухожилия пловцов:

• Чрезмерное использование инвентаря: При слишком частом использовании тренировочные ласты — приспособления, предназначенные для увеличения скорости плавания, — могут привести к травмам коленей от перенапряжения. Ласты увеличивают вес ног пловца и удлиняют стопы. Дополнительный вес и удлиненные стопы заставляют пловцов прикладывать больше усилий для движения ногами. Точно так же доски для плавания — инвентарь, используемый для удержания пловцов на плаву, — могут заставить пловца переразгибать спину. Это может вызвать дискомфорт в суставах вдоль позвоночника.
• Повторяющиеся движения: Пловцы в основном практикуют четыре стиля плавания: баттерфляй, брасс, на спине и кроль. Каждый из них требует различных вращений плечами. Пловцы, которые тратят слишком много времени на отработку одного стиля, часто слишком сильно полагаются на одни и те же небольшие группы мышц.
• Мышечный дисбаланс: Пловцы с недостаточно развитыми мышцами спины, плеч, коленей, живота и туловища могут не выдержать нагрузку, оказываемую на их собственное тело, что может повысить риск получения травмы.

Советы по профилактике травм от перенапряжения при плавании

Доктор Berkson предлагает несколько советов по профилактике травм плеча, спины, шеи и колена у пловцов. Он рекомендует пловцам следующее:

• Исправьте свою осанку: Хорошая, прямая осанка уравновешивает мышцы спины. Вне бассейна не забывайте сидеть прямо и держать плечи отведенными назад. Правильная осанка облегчает координацию движений плеч.
• Разминайтесь перед соревнованиями: Не забывайте выполнять динамическую разминку мышц плеч, коленей, шеи и спины перед высокоинтенсивной тренировкой. Растяжка помогает увеличить диапазон движений в суставах. Это позволяет пловцам легче полностью выпрямлять туловище, руки и ноги при резких, быстрых движениях без риска получения травмы.
• Практикуйте силовые тренировки: Доктор Berkson предупреждает пловцов, чтобы они не пренебрегали силовыми тренировками на суше. Силовые упражнения, включая поднятие тяжестей, могут стабилизировать плечи и повысить выносливость основных мышц кора, бедер и спины.
• Чередуйте стили плавания: Чередование четырех основных стилей плавания помогает сбалансированно распределить нагрузку на плечи по всему телу. Это также позволяет дать отдых группам мышц, задействованным в определенном стиле плавания.
• Совершенствуйте свою технику: Чередование различных стилей плавания мало что меняет, если пловец не выполняет стиль правильно. Правильная техника позволяет телу максимизировать силу, не перенапрягая мелкие мышцы. Например, при плавании брассом пловец, который при вдохе держит подбородок ближе к воде, может минимизировать нагрузку на спину.

«Чем ближе вы к оптимальной технике, тем меньше нагрузки на плечи, спину и колени», — говорит доктор Berkson.

Лечение травм от перенапряжения при плавании

Лечение травм и восстановление зависят от источника боли. Слишком быстрое возвращение спортсмена к соревнованиям без устранения причины может усугубить травму. Тем не менее, доктор Berkson хочет, чтобы пловцы оставались в бассейне как можно дольше.

«Боль и травмы от плавания — это травмы от перенапряжения, которые часто проходят просто при снижении нагрузки на плечи и тело», — добавляет он. «Иногда достаточно просто найти тонкий баланс оптимального объёма тренировок».

Учтите:

• Отдых, но не чрезмерный: Хотя отдых для болящих мышц может помочь, доктор Berkson не хочет, чтобы пловцы полностью прекращали тренировки. Он рекомендует снизить интенсивность тренировок в бассейне, прежде чем снова ее увеличивать.
• Краткосрочные варианты облегчения боли: Ибупрофен, гели для наружного применения и пакеты со льдом могут помочь уменьшить воспаление — реакцию иммунной системы на повреждение тканей — в суставах и мышцах.
• Обратитесь к физиотерапевту или спортивному врачу: Физиотерапевт может помочь выявить и устранить мышечный дисбаланс. Спортивный врач может помочь определить источник дискомфорта и выявить любые скрытые структурные повреждения сухожилий, мышц или суставов. Понимание источника боли часто ведет к более быстрому лечению.

Как поговорить с тренером по плаванию о травме от перенапряжения

Доктор Berkson знает, как трудно спортсменам бывает попросить о помощи. Он замечает, что слишком много спортсменов предпочитают не рассказывать тренеру о боли в плече или спине. Они признаются ему, что не хотят казаться слабыми или терять время в бассейне.

«Существует нормальная скованность и боль в плечах, а также нормальная болезненность после тренировки», — говорит доктор Berkson. «А есть боль, которая выходит за эти рамки» Если вы будете честны с собой относительно того, что это за травмы и насколько сильно они влияют на вас, это поможет вам распознать серьезные травмы, полученные при плавании.

Он призывает спортсменов:

• Сообщите тренеру о любой необычной боли.
• Обратитесь к спортивному тренеру, если ваш тренер недоступен.
• Обратитесь за помощью к специалисту по спортивной медицине, который может поставить окончательный диагноз.

Диагноз и план реабилитации от спортивного врача значительно упрощают разговор с тренером.

«Гораздо меньше давления, когда вы приходите к тренеру с планом, говоря: "Вот что происходит, вот как я собираюсь это исправить, и вот почему я работаю над этим так же усердно, как и над всем остальным", вместо того чтобы просто сказать: "У меня немного болит плечо"». Доктор Berkson добавляет: «Большинство травм при плавании проходят, если найти правильный баланс тренировок и устранить основные мышечные дисбалансы».