Ходьба для здоровья сердца

Ходьба — это очень простой способ поддерживать или улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это бесплатно. Вам не нужны никакие специальные навыки или оборудование. Это один из самых безопасных способов быть активным, и он приносит много дополнительных преимуществ для психического и физического здоровья.

«Ходьба была необходима для здоровья и выживания человека, начиная с традиций охотников-собирателей и заканчивая работой на фермах» Но в течение последних 100 лет мы ведем малоподвижный образ жизни, и это привело к росту показателей сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечных приступов, высокого кровяного давления или гипертонии, а также высокого уровня холестерина», — говорит Hicham Skali, доктор медицины, магистр наук, кардиолог Mass General Brigham, который лечит пациентов в больнице Brigham and Women’s Hospital.

«Ходьба — одна из необходимых функций нашего организма, и она может помочь предотвратить эти состояния», — добавляет он. Она естественна, и сейчас она так же важна для выживания, как и 100 лет назад».

Чем полезна ходьба для вашего сердца?

Сердечно-сосудистые преимущества регулярной ходьбы включают:

• Снижение уровня холестерина
• Снижение артериального давления
• Снижение риска преждевременной смерти
• Улучшение здоровья ваших артерий
• Предотвращение набора веса

Ходьба также имеет много дополнительных преимуществ. Она может:

• Повышают уровень энергии и улучшают настроение
• Помогают мыслить более ясно
• Улучшают сон
• Предотвращают другие заболевания, такие как диабет, деменция, а также некоторые виды рака и инфекционные заболевания
• Уменьшают воспаление во всем организме
• Снижают стресс
• Укрепляют кости

«Все эти проблемы со здоровьем взаимосвязаны». Пациенты, страдающие ожирением, более склонны к высокому артериальному давлению, а пациенты с высоким артериальным давлением более склонны к диабету, апноэ во сне и депрессии. И они подвержены более высокому риску рака и преждевременной смерти», — говорит доктор Skali. «Ходьба помогает справиться со всеми этими проблемами, что в конечном итоге ведет к улучшению здоровья».

Сколько мне нужно ходить?

Если вы только начинаете программу ходьбы, подумайте о том, чтобы поговорить со своим терапевтом (PCP), кардиологом, физиологом по физическим упражнениям или физиотерапевтом. «Они помогут вам составить индивидуальный «рецепт ходьбы», который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и возможностям», — отмечает доктор Skali. Ваш план может содержать ответы на такие вопросы, как: Какова интенсивность и темп? Как долго? Как часто?

В целом, доктор Skali рекомендует начинать с коротких, менее интенсивных прогулок. Затем постепенно увеличивайте продолжительность и темп с течением времени. В конечном итоге стремитесь достичь рекомендации American Heart Association (Американской кардиологической ассоциации): не менее 150 минут умеренной физической нагрузки или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю.

National Heart, Lung, and Blood Institute предлагает 12-недельную примерную программу ходьбы, которая поможет людям постепенно довести время ходьбы до 175 минут в неделю. Вы начинаете с простых 10-минутных прогулок 4 дня в неделю, включая разминку и заминку. Вы постепенно увеличиваете продолжительность и интенсивность до 35 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю.

Хотя мы много слышим о 10 000 шагов в день, как поясняет доктор Skali и добавляет, что не обязательно достигать этого числа, чтобы получить пользу. «Любая ходьба лучше, чем её отсутствие». Если 10 000 шагов — слишком сложная цель, вы можете подумать, что даже не стоит пытаться. Но исследования показывают, что даже при 4000 шагов люди получают пользу», — говорит он.

Советы, как сделать больше шагов

Бывает трудно найти время для физической активности, особенно людям с плотным графиком и сидячей работой. Доктор Skali советует искать свободные минуты, чтобы каждый день делать дополнительные шаги. Короткие прогулки в сумме помогут достичь общей цели.

«Мы проводим так много времени, сидя за компьютерами и в своих автомобилях. Теперь, когда больше людей работают из дома, мы еще реже ходим пешком», — говорит доктор Skali.

Паркуйтесь подальше от магазинов и доходите до входа пешком. Чаще делайте перерывы в работе за столом, чтобы сходить в туалет. Если вы находитесь в офисном здании, сходите в туалет на этаж выше или ниже и обязательно воспользуйтесь лестницей. В супермаркете старайтесь идти длинным путем, чтобы добраться до нужного вам отдела.

Попробуйте другие советы, чтобы сделать ваши прогулки более полезными для здоровья сердца:

• Занимайтесь несколькими делами одновременно во время длительных прогулок. Вы можете поговорить с другом по телефону или послушать подкаст, чтобы скоротать время.
• Приглашайте друзей или коллег на ежедневную прогулку или создайте клуб для совместных прогулок.
• Установите таймер, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться несколько раз в течение дня.
• Выгуливайте своего питомца — или чужого.
• Носите шагомер или используйте смартфон или смарт-часы, чтобы отслеживать количество шагов и ставить цели.

Ходьба для людей с заболеваниями сердца

Доктор Skali подчеркивает, что ходьба может помочь даже тем людям, у которых сердечная мышца уже повреждена. И физические упражнения, по его словам, не ухудшают состояние сердца. Обсудите со своим врачом составление безопасного, эффективного и индивидуального плана ходьбы.

«Многие люди думают, что если у них уже есть заболевание сердца, то ущерб нанесен или уже слишком поздно», — говорит он. Но ходьба может помочь людям с уже имеющимися заболеваниями сердца во многих отношениях. «Она может сделать сердечную мышцу сильнее, со временем облегчить симптомы и снизить риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений. Это лучше, чем любая таблетка», — говорит доктор Skali.