Введение в олимпийскую тяжелую атлетику и её преимущества для физической формы

Тяжелая атлетика является олимпийской традицией с момента своего дебюта в 1896 году, и этот вид спорта растет в популярности отчасти благодаря впечатляющей демонстрации человеческой силы. Эти тяжелоатлетические движения также приносят общую пользу для здоровья, предотвращают уменьшение мышечной массы с возрастом и повышают результативность во многих других видах спорта.

«Тяжелая атлетика — это вид спорта, основанный на силе и мощности: мы не только перемещаем тяжелые грузы, но и делаем это очень быстро». Тяжелоатлет может за мгновение поднять над головой вес, в три раза превышающий массу тела спортсмена», — говорит Douglas Berninger, специалист по силовой и кондиционной подготовке в Mass General Brigham Центре спортивных результатов и исследований.

Berninger рассматривает два тяжелоатлетических упражнения олимпийского стиля — рывок и толчок — которые помогают развивать и поддерживать силу и мощность.

Тяжелая атлетика для улучшения физической формы и спортивных результатов

Общие тяжелоатлетические упражнения и подъемы в олимпийском стиле очень эффективны для увеличения силы и мощности. Поэтому они могут помочь многим другим спортсменам улучшить свои результаты, например футболистам и спринтерам.

Они также могут:

• Ускорить метаболизм (то, как ваш организм сжигает калории для получения энергии)
• Развить силу для широкого спектра повседневных и спортивных задач
• Уменьшить количество жира в организме
• Улучшить настроение
• Увеличить плотность костей для их укрепления
• Исправить осанку

Как выполнять рывок

Рывок — это мощное движение, при котором тяжелоатлет поднимает штангу над головой с пола одним непрерывным движением. В нем задействованы мышцы всего тела, особенно квадрицепсы (передняя часть бедер), дельтовидные мышцы (плечи), трапециевидные мышцы (верхняя часть спины) и ягодицы.

Чтобы выполнить рывок:

1. Встаньте, поставив стопы под бедра и под штангу.
2. Найдите правильный хват для рывка, взяв штангу и выпрямившись. Затем расставьте руки шире — равномерно с каждой стороны штанги — пока штанга не окажется на уровне складки бедра при вытянутых руках.
3. Присядьте и возьмитесь за штангу. Держите спину прямой, руки выпрямленными, а взгляд направленным вперед.
4. Начните поднимать штангу, отталкиваясь стопами от пола так, чтобы ноги выпрямлялись. Штанга должна оставаться как можно ближе к телу на протяжении всего движения.
5. После того как штанга пройдет колени, туловище начинает подниматься вертикально, а колени «снова сгибаются», чтобы податься вперед, под штангу.
6. По мере перехода к полному выпрямлению ног штанга продолжает подниматься за счет инерции, созданной толчком ног. В этот момент пожмите плечами и используйте руки, чтобы подтянуть тело под штангу.
7. На короткое мгновение во время этого движения стопы оторвутся от пола. Затем стопы перемещаются в положение приема, которое немного шире, чем исходное положение или положение для тяги.
8. Встаньте, выпрямляя колени и бедра. Держите верхнюю часть тела вертикально, руки прямыми, а локти зафиксированными. Удерживайте штангу прямо над собой.

Как выполнять взятие штанги на грудь с толчком

Взятие штанги на грудь с толчком — это мощное упражнение, объединяющее два отдельных движения: взятие на грудь (подъем штанги на уровень плеч) и толчок (выталкивание ее над головой). Оно задействует мышцы всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, спину, плечи и мышцы кора.

Чтобы выполнить взятие штанги на грудь с толчком:

1. Встаньте, поставив стопы непосредственно под бедрами и под штангой. Присядьте, чтобы взять штангу. Руки на ширине плеч, спина прямая, руки выпрямлены, бедра выше колен, взгляд направлен вперед.
2. Держите штангу как можно ближе к телу, начиная выпрямлять ноги и поднимать штангу с пола.
3. Когда штанга проходит уровень колен, торс начинает подниматься в вертикальное положение.
4. В верхней точке тяги пятки могут отрываться от пола. Пожмите плечами и взрывным движением подтяните тело под штангу.
5. Локти развернутся вокруг грифа и окажутся в положении фронтальной стойки, как при фронтальном приседании. Штанга принимается на разной глубине фронтального приседа в зависимости от относительной нагрузки. Это подъем на грудь.
6. Когда обретете контроль, встаньте с весом. Начните толчок с небольшого сгибания коленей и бедер в четверть приседа и немедленно измените направление движения штанги, взрывно выпрямляя колени и бедра.
7. Когда штанга проходит уровень головы, сделайте шаг одной ногой вперед, а другой назад (положение, похожее на выпад). Когда ваши стопы коснутся пола, используйте руки, чтобы зафиксировать штангу над головой, опускаясь под нее.
8. Завершите движение, поставив обе стопы вместе и выпрямившись.

Безопасная тяжелая атлетика

Несмотря на распространенные заблуждения, говорит Berninger, тяжелая атлетика не замедляет рост у юных атлетов и не вызывает заметного увеличения мышц у женщин. Согласно исследованиям, тяжелая атлетика является одним из самых безопасных видов спорта с наименьшим количеством травм. Тем не менее, частые подъемы тяжелых весов могут привести к травмам от перенапряжения коленей, локтей и плеч.

Berninger рекомендует следующие советы по безопасности:

• Начните с штанги, чтобы освоить правильную технику, а затем постепенно добавляйте вес небольшими порциями. Добавляйте вес только в том случае, если вы можете сохранять правильную форму и технику при меньшем весе. Вы даже можете модифицировать упражнения по мере начала тренировок. Например, начните с штанги в руках, а не с пола.
• Осваивайте правильную технику под руководством тренера или инструктора, особенно в начале пути. Клубы тяжелой атлетики — отличное место для старта, поскольку у тамошних тренеров больше опыта, чем у большинства местных персональных инструкторов.
• Разминайтесь перед тем, как поднимать тяжести.
• Начинайте с малого — с весов, которые вы точно можете осилить, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
• Научитесь сбрасывать штангу, то есть тому, как безопасно освободиться от тяжелого веса, если что-то пойдет не так.
• Растягивайтесь после тренировки с отягощениями.
• Восстанавливайтесь между тренировками.

Центр спортивных результатов и исследований предлагает курсы по тяжелой атлетике, которые помогут спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Ознакомьтесь с актуальным расписанием на нашей странице групповых программ.

«Есть правильный способ это делать, и определённо есть неправильный способ», — говорит он. «В других странах, где силовые виды спорта ценятся выше и имеют большую базу поклонников, спортсмены начинают заниматься с самого раннего возраста — с 3 или даже 4 лет.» Там используют трубы ПВХ, черенки от метел — предметы, имитирующие штангу. Они сначала изучают технику, прежде чем добавлять вес».