每年秋天，我们都会准备好调整时钟，多获得一小时宝贵睡眠时间。树木落下最后一片叶子，您的冬装也从衣柜深处被翻了出来。当然，那些躲到南方温暖地区避寒的幸运儿除外。
您的身体可能难以适应这次时间调整。但幸运的是，Mass General Brigham 的睡眠医学专家、医学博士、哲学博士 Charles Czeisler 表示，这次调整比春季的时间调整容易得多。DonCzeisler 是 Brigham and Women’s Hospital 睡眠与昼夜节律紊乱科的主任。“我们即将进入我们真正应该全年保持的时间制，”他说道。
什么是夏令时？
夏令时是指 3 月到 11 月之间，时制偏离标准时间运行的这段时期。我们会在 3 月的第二个星期日将时钟拨快一小时，并在 11 月的第一个星期日拨回标准时间。
这一做法始于国会于 1966 年通过的《统一时间法案》，旨在“节约日光”。这项调整能让温暖月份的傍晚拥有更多光照时长。
了解您的昼夜节律
昼夜节律是您体内多项不同生理功能的日常循环周期。大脑中一个名为视交叉上核的结构——Czeisler 医生称其为“中央昼夜节律起搏器”——控制着所有这些循环的时间节奏。您大脑中的这一结构将，会把您所有的体内生物钟设定为大约 24 小时的运行周期。
时间调整了，睡不着了？时间调整适应技巧
Czeisler 医生解释道，您所处的环境，尤其是明暗交替的光照周期，会影响您中央昼夜节律的具体运行时间。“如果当地时间和您的昼夜节律不匹配，您就会在白天更容易犯困，晚上也难以入睡，”他说道。他分享了几条建议，帮助您在夏令时结束时获得更好的睡眠，并最大限度地提升您的健康状况。
尽早开始调整您的睡眠作息
Czeisler 医生建议逐步开始调整您的睡眠时间表。在调整时间前的几个晚上，试着稍微推迟一点上床睡觉和起床的时间。
避免摄入咖啡因
咖啡因是一种能让您保持清醒、警觉的兴奋剂，但它会在您体内停留超过 10 小时。“下午 2 点或 3 点之后摄入咖啡因会干扰您晚上的睡眠，”Czeisler 医生说道。
早点吃晚餐
在临近就寝的几个小时里，您的身体会自然分泌一种叫做褪黑素的激素，帮助您入睡。当您把时钟往回拨时，您的褪黑素分泌时间会提前到接近晚餐的时段，直到您的昼夜节律完成调整。
“在褪黑素开始分泌时进食会导致胰岛素抵抗和血糖水平升高，增加糖尿病等疾病的患病风险，”Czeisler 医生解释道，“在接下来的几天里，您可能需要比平时提前一小时进食。”
增加晚上的光照暴露时长
“通常我们会建议大家在晚上避免接触光线，尤其是来自富含蓝光的屏幕的光线，”Czeisler 医生说道，“但在这个场景下，富含蓝光的白光可以帮助您将昼夜节律推迟一小时，这样您就不会出现清晨过早醒来的情况。”
您可能会觉得手机和电脑屏幕会发出富含蓝光的白光。但这种波长的光也来自于您的平板电脑、许多新款电视屏幕，尤其是我们生活环境里所有的新型 LED 灯。
佩戴睡眠眼罩
时间调整之后，您可能会发现自己醒得太早。您可能平时就经常出现清晨早醒的情况，或者您只是习惯伴着阳光醒来。
但如果您还是按照之前的时钟时间上床睡觉，那么在在调整之后，您可能会在更早的时钟时间醒来，平白少睡一小时。为了避免提前到来的日出时间让您损失掉这额外的一小时睡眠，请尝试使用睡眠眼罩来遮挡光线。
很多人会在夏令时变更的周六晚上熬到很晚睡觉，完全没能享受到多出来的这一小时睡眠福利。但您能做的最有效的事，就是按您平时的就寝时间上床睡觉，好好利用这多出来的一小时睡眠。如果您长期处于睡眠不足的状态，这将是一个养成早点睡觉习惯的机会。
医学博士、哲学博士 Charles Czeisler
- Mass General Brigham 睡眠医学专家
针对睡眠不足者的夏令时睡眠调整建议
部分建议——包括提前调整睡眠作息、增加光照暴露——是有适用前提的。它们仅适用于您平时每晚能获得充足睡眠的情况。
根据
美国疾病控制与预防中心 (CDC)的数据，超过三分之一的美国成年人睡眠不足。普通成年人平均每天至少需要 7 小时的睡眠，这意味着需要在床上度过 7.5-8.5 小时，部分人甚至需要长达 9 小时的睡眠。
“很多人会在夏令时变更的周六晚上熬到很晚睡觉，完全没能享受到多出来的这一小时睡眠福利。但您能做的最有效的事，就是按您平时的就寝时间上床睡觉，好好利用这多出来的一小时睡眠。”Czeisler 医生特别强调。“如果您长期处于睡眠不足的状态，这将是一个养成早点睡觉习惯的机会。”
您不可能靠一个晚上就补上长期积累的睡眠缺口，但您可以借此开始改变您的作息习惯。如果您坚持每天比之前提前一小时上床睡觉，最终您每天都能多获得一小时的睡眠。
拨回标准时间的益处
对昼夜节律来说，相比春季把时钟向前拨快，夏令时结束、拨回标准时间是更为自然的过渡。这次调整对我们身体各项机能的干扰更小，包括因时制变更带来的睡眠问题也更少。DonCzeisler 指出，在时钟重置后的一周里，我们观察到心脏病发作和交通事故的发生风险都会有所降低。
虽然您可能需要几天时间来适应时间变更，但恢复标准时间确实有不少好处。“通常情况下，我们的生物钟会让我们很难比习惯的就寝时间更早入睡。这是一个特殊时机，您可以轻松地持续每天多睡一小时，”他说道，“所以一定要抓住机会好好补充睡眠，别浪费了这个难得的机会。”