2022 年，美国心脏协会 (AHA) 将睡眠纳入了其健康和生活方式因素清单，现称为“生命八要素”，这些要素对心脏健康至关重要。AHA 现在建议成年人每晚睡眠 7 到 9 小时，以预防心脏病。
“证据表明，保持健康的睡眠水平对心血管健康有着重要的影响，”Mass General Brigham 的心脏病专家 Meagan Murphy Wasfy, MD, MPH解释道。Wasfy 医生在 Massachusetts General Hospital 为患者提供诊疗服务。了解更多关于睡眠如何影响心脏健康，以及改善其中一项如何同时有益于另一项的信息。
睡眠不足会导致心脏问题吗？
“我们知道，睡眠时间未达到建议标准与心血管疾病（包括冠状动脉疾病和中风）的高发病率有关。它还会影响高血压、糖尿病、肥胖以及炎症等风险因素，我们知道这些因素对心血管健康绝对至关重要，”Wasfy 医生说。
“从广义上讲，睡眠不足会通过两种方式影响身体，”Wasfy 医生说。生物学因素和生活方式因素都会受到影响：
睡眠不足影响的不仅仅是成年人。儿童和青少年的睡眠与心脏健康也会影响心脏病的风险因素。儿童比成人需要更多的睡眠。美国睡眠医学学会建议，6 至 12 岁的儿童应保证每晚 9 至 12 小时的睡眠，12 至 18 岁的青少年应保证每晚 8 至 10 小时的睡眠。研究表明，睡眠时间短和睡眠质量差（如夜间频繁醒来）会增加儿童患肥胖症和心脏病的风险。
一旦睡眠被打乱，就可能陷入难以摆脱的恶性循环。“例如，我们知道保持良好的体育活动水平可以改善睡眠。但另一方面，如果您睡眠不好，又因为疲劳而不愿运动，就会形成负面反馈循环。这会影响您第二天晚上的睡眠质量，如此往复，”Wasfy 医生说。
睡眠不足会影响心率吗？
睡眠期间，身体处于休息状态，血压和心率会降低，但这因人而异。当您做梦时，您的心率也可能会根据梦境内容而升高。例如，如果您做了噩梦，心率可能会升高。
可穿戴式健身追踪器和智能手表可以为您和您的医生提供更多关于您睡眠时心率的数据。但这些数据的准确性尚未经过测试，因此这些设备提供的信息应谨慎使用。
“我们目前没有强有力的结果数据表明，公众可用的可穿戴设备提供的睡眠质量评分值得我们评估和管理，”Wasfy 医生说。“相反，我们可以对这些指标保持好奇，并思考如何将其纳入长期健康优化方案中。”
各年龄段的睡眠心率
睡眠心率因年龄而异，儿童的心率比成人快。成年人睡眠时的平均心率为每分钟 40 到 60 次（bpm），而儿童的心率会更高。
您怎样才能获得更好的睡眠？
遵循良好的“睡眠卫生”经验法则有助于改善您的睡眠。
为了获得更好的睡眠，您可以：
- 建立规律的作息时间并坚持下去：尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末也不例外。
- 营造一个安静、适合睡眠的环境：尝试使用遮光窗帘、眼罩或白噪音机，并保持房间温度凉爽。
- 避免使用电子产品：不要在床上或睡前几小时使用它们，并将所有通知调至静音。
- 定期锻炼：研究表明，定期锻炼有助于改善睡眠。
- 睡前不要进食：研究表明，睡前吃得太饱会影响睡眠。
- 限制尼古丁、咖啡因和酒精的摄入：研究表明，这些物质会以不同的方式干扰睡眠。应避免摄入这些物质，尤其是在睡前几小时。
- 增加早晨的光照：“有研究表明，每天接触光照，尤其是在早晨，有助于将您的昼夜节律调整到正确的方向，”Wasfy 医生说。昼夜节律是您身体的生物钟，会影响您的睡眠/觉醒周期。
有些人可能更难遵循这些经验法则，尤其是上夜班的人。“如果我们考虑将这一建议平等地应用于所有人，那么会存在一些高风险群体，他们的工作性质决定了睡眠会受到干扰，或者他们承受着巨大的生活压力，又或者没有一个安全的睡眠场所。我们可以采取很多措施来尝试改善这些风险，”Wasfy 医生说。
治疗睡眠障碍与我们提供的任何医疗方案一样重要。
Meagan Wasfy, MD, MPH
- Mass General Brigham 心脏病专家
睡眠呼吸暂停是心脏病专家特别关注的问题。未经治疗的睡眠呼吸暂停会影响心脏和肺部，增加肺动脉高压、房颤 (AFib)、中风和心力衰竭的风险。睡眠呼吸暂停可能是由气道阻塞引起的，也可能是因为大脑无法正常调节您的呼吸频率。
“患有睡眠呼吸暂停的人中，由于气流停止，会出现一段呼吸暂停的时间。氧气水平下降，血压升高，心率可能会下降。如果这种情况在夜间多次发生，并且在一生中持续多个夜晚，那么它确实会产生累积影响，”Wasfy 医生说。
好消息是，失眠和睡眠呼吸暂停都是可以治疗的。失眠可以通过药物和认知行为疗法来治疗。睡眠呼吸暂停可以通过减肥和加强锻炼等生活方式的改变来治疗，也可以通过药物或持续气道正压通气 (CPAP) 机等干预措施来治疗，后者有助于保持气道通畅。“治疗睡眠障碍与我们提供的任何医疗方案一样重要，”Wasfy 医生说。
