根据 National Institutes of Health (NIH) 的数据，三分之一的美国人未能获得保护其健康所需的建议睡眠量。
这个问题并非美国独有。Mass General Brigham 的睡眠神经科医生 Karen Lee 医学博士表示，全球有无数人经常面临睡眠障碍，导致他们无法获得良好的夜间休息。
“我们所有人的睡眠都严重不足，”Lee医生说道；Lee 医生在 Mass Eye and Ear 为睡眠障碍患者提供诊疗。“这是一个令人担忧的趋势，而且预计只会变得更糟。”
她解释说，要扭转这一趋势，首先需要了解睡眠的重要性，以及人们是多么容易干扰睡眠。
为什么您需要睡眠？
睡眠在日常生活中起着至关重要的作用。它有助于身体：
- 储存能量
- 抵抗感染
- 修复损伤
- 生长（尤其是儿童）
- 改善记忆
- 补充大脑和神经功能
- 清除废物
如果您睡眠不足，醒来时可能会感到昏昏沉沉，并感到愤怒或烦躁。长期睡眠不足还与以下疾病有关：
您如何入睡？
在您入睡之前，您的内部体温会降至某个阈值。一旦身体达到该阈值，大脑就会释放一种称为褪黑素的激素。这种激素会使您感到困倦并触发睡眠。
每个人的温度阈值都不同。穿着合适的衣服、使用舒适的床单以及调节室温都会影响您达到该阈值的速度。
睡眠阶段
在睡眠期间，大脑会在 4 个阶段之间循环。前 3 个阶段是非快速眼动 (REM) 睡眠。睡眠的第 4 个阶段是 REM 睡眠。大脑每晚会经历 4 到 5 次完整的睡眠阶段循环。一个完整的周期可持续 90 至 120 分钟。
Lee 医生听到了很多关于每个阶段的误解。有些人认为某个阶段比另一个更重要，或者认为“深度睡眠”就是 REM 睡眠。虽然这两者都不正确，但身体在每个阶段的表现确实不同。
非 REM 睡眠
- 非 REM 睡眠的第 1 和第 2 阶段：浅睡眠。在浅睡眠期间，大脑会将信息整合到记忆中。
- 非 REM 睡眠的第 3 阶段：深度睡眠，或慢波睡眠。在深度睡眠期间，脑电波活动最为缓慢。心率和血压也会骤降。
快速眼动 (REM) 睡眠
人们主要在快速眼动睡眠期间做梦。当梦境出现时，身体处于瘫痪状态。只有两个身体部位会动：帮助肺部呼吸的横膈膜，以及在眼睑下快速来回移动的眼睛。
您应该睡多久？
一个人的年龄决定了他们需要多少睡眠。儿童需要的睡眠比成年人多得多。他们依靠睡眠来释放几种对生长发育至关重要的激素。
美国国家睡眠基金会建议成年人每天至少进行 7 小时不间断的睡眠。该基金会针对儿童建议的睡眠时间各不相同：
- 新生儿（0 至 3 个月）：14 至 17 小时
- 婴儿（4 至 11 个月）：12 至 15 小时
- 幼儿（1 至 2 岁）：11 至 14 小时
- 学龄前儿童（3 至 5 岁）：10 至 13 小时
- 学龄儿童（6 至 13 岁）：9 至 11 小时
- 青少年（14 至 17 岁）：8 至 10 小时
- 青年（18 至 25 岁）：7 至 9 小时
- 成年人（26 至 64 岁）：7 至 9 小时
- 老年人（65 岁以上）：7 至 8 小时
睡眠障碍
睡眠障碍会干扰一个人入睡、保持睡眠的能力，以及睡眠期间的行为。有些会影响大脑、气道或两者兼有。
一些主要的睡眠障碍包括：
- 失眠：无法入睡、保持睡眠，或过早醒来后无法再次入睡
- 睡眠呼吸暂停：睡眠期间呼吸异常或完全停止
- 发作性睡病：白天突然且过度的嗜睡
- 不宁腿综合征：腿部的不适感，导致人无法入睡或保持睡眠
虽然专家对这些疾病的确切病因存在争议，但不良行为在大多数疾病中起着重要作用。
如何诊断睡眠障碍？
睡眠医生最能诊断出睡眠障碍。在就诊时，医生会要求患者描述其症状。一些医生可能会鼓励患者在就诊前将症状和异常行为记录在睡眠日记中。日记可以为医生提供有关睡眠习惯、就寝时间和其他夜间习惯的重要信息。
也鼓励睡眠伴侣参加就诊。医生依靠睡眠伴侣来确认患者所描述的症状。睡眠伴侣还可以帮助描述患者可能隐瞒或未察觉到的症状。
在进行全面评估后，医生会决定是否将患者转诊进行睡眠研究。这些研究在家中或实验室进行，使用多个传感器来监测和测量患者睡眠的特征和数据。
睡眠是如何受到干扰的？
每个人都有被称为昼夜节律的生物钟。这些节律决定了特定的细胞、组织或器官如何以及何时相互作用。您在普通一天中经历的身体、心理和行为变化都遵循恒定的节律。
干扰这些节律会干扰睡眠。一些常见的干扰包括：
就寝时间变化
您的起床时间和就寝时间会干扰生物钟，尤其是在跨时区旅行或在夏令时期间。尽管时钟上的时间在变，但身体的生物钟保持不变。如果您通常在晚上 9 点入睡，前往时区比原时区晚 3 小时的地区，您可能会发现自己在当地下午 6 点就开始打哈欠，眼皮逐渐沉重。
社交时差发生在经常改变社交和工作时间表的人群中。如果您通常在晚上 9 点到凌晨 5 点睡觉，但周六和周日凌晨 1 点才入睡，上午 10 点才起床，您可能会经历与乘坐跨国航班的人相同的症状。
“在工作安排异常或社交生活活跃的年轻人中，经常发现这种情况，”Lee医生说道。“这实际上和每周往返于洛杉矶和纽约之间是一样的。”
陌生的环境
睡眠环境会影响您的入睡和保持睡眠状态。例如，居住在农村地区的人可能难以在城市中入睡。他们可能需要声音机器来阻挡来自繁忙交通和吵闹邻居的陌生噪音。
将不寻常的习惯带入卧室会引发类似的效果。在床上吃饭和工作的人可能会开始觉得这个空间与睡眠的联系越来越少。Lee 医生建议保持床铺的专属性；床铺应仅用于休息与放松。
日光
阳光可以触发一个人：
- 释放激素
- 消化食物
- 经历体温升高或降低
反之，上述每项也会影响一个人的睡眠能力。
在远离赤道的地方，人们必须适应全年日光的显著变化。在冬季，白天的阳光可能只持续几个小时。同样，夏季可能只有几个小时的黑暗夜晚。
遮光窗帘和特殊的紫外线灯可以帮助适应较长和较短的白天，有助于保持生物钟。
我对待[来自消费者睡眠产品]的数据持保留态度。它能让患者更了解自己的睡眠情况，但他们通常不需要设备来监测自己上床睡觉和早上起床的时间。不过，我总是尽量倾听他们收集的数据，因为这些数据可能会提供更多有助于全面了解情况的信息。
Karen Lee，医学博士
- Mass General Brigham 睡眠神经科医生
镇静药物能治愈睡眠障碍吗？
Lee 医生告诫人们不要依赖药物来治疗失眠等睡眠障碍。这些被称为催眠药或助眠药的药物，旨在作为短期睡眠问题的临时解决方案。人们可能需要药物来应对突如其来的悲伤或抑郁。遗憾的是，这些药物无法从根本上解决失眠问题。
“您只会不断地续配和服用药物，因为导致失眠的问题仍然没有得到解决，”她补充道。
如果说有什么影响的话，这些药物长期使用可能会导致严重的健康风险。研究表明，长期使用不仅会导致白天昏昏沉沉，还与大脑功能相关的问题以及痴呆症有关。
失眠认知行为疗法 (CBT-I) 通常是人们应对入睡困难时使用的第一道防线。在 CBT-I 过程中，患者学习识别并有意识地改变对有害行为的习惯性反应。
睡眠设备能诊断睡眠障碍吗？
消费类睡眠产品的人气飙升。智能手机和可穿戴设备（如手表和戒指）试图测量睡眠期间的氧气水平和心率。获取这些数据本身就存在风险。患者可能会错误地使用这些产品来诊断自己的睡眠状况，而不是去看睡眠医生。
Lee 医生表示，患者可能会认为，仅仅因为某款产品在市场上销售，它就一定是经过验证且可靠的。而事实是：美国食品药品监督管理局 (FDA) 并未批准其中许多产品。它们通常被归类为生活方式产品或娱乐设备。
消费类睡眠产品的数据与睡眠医生用于诊断睡眠障碍的睡眠研究数据相比，显得微不足道。消费类产品通常依赖人工智能 (AI) 来间接记录数据。不同的产品也使用不同的传感器，这可能导致结果存在差异，尤其是在测量一个人夜间醒来次数时。
“我对[消费类睡眠产品提供的]数据持保留态度，”Lee医生说道。“它能让患者更了解自己的睡眠情况，但他们通常不需要设备来监测自己上床睡觉和早上起床的时间。不过，我总是尽量听取他们收集的数据，因为它可能会提供更多有助于全面了解情况的信息。”
她补充说，睡眠日记也可以起到同样的作用。
健康的睡眠习惯
患有睡眠障碍的人通常会受益于一个被称为“缓冲期”的过渡阶段。
缓冲期通常发生在睡前 30 到 60 分钟。在此期间，人们专注于放松身心，避免进行过于投入的活动。他们可能会调暗灯光或看书，而不是玩电子游戏、锻炼或打电话。即使您没有睡眠障碍，这些习惯也能帮助您获得良好的睡眠：
- 遵循针对您年龄段建议的睡眠时间。
- 每天保持一致的就寝和起床时间。
- 保持熟悉的睡眠环境。
Lee 医生表示，这些做法会极大地影响一个人第二天的感受以及多年后的健康状况。
毕竟，还有什么方法比从前一天晚上开始为明天做准备更好呢？