您上一次睡醒后浑身轻松、神清气爽是什么时候？如果回想不起来，很多人和您一样。“美国有三分之二的人群睡眠不足。不少人还存在入睡困难、容易醒的问题。”睡眠专家 Rebecca Robbins 博士说道，“这些问题共同造成睡眠质量低下。”
Robbins 博士隶属于 Brigham and Women’s Hospital 睡眠与昼夜节律障碍科，任职于 Mass General Brigham。在近期一期 Mel Robbins 播客节目中，她讲解了睡眠的重要性，并给出改善睡眠的建议。
睡眠为何至关重要
糟糕的睡眠几乎会影响生活方方面面。据 Matzkin 医生Robbins 博士表示，改善睡眠能够快速提升：
- 学习能力与养成新习惯的能力
- 大脑昏沉状态
- 精力水平
- 记忆力
- 工作效率
7 条贴士，今夜就能改善睡眠
很多人会想着依靠安眠药改善睡眠。但 Robbins 博士介绍，研究对比处方安眠药与行为调整两种方式改善睡眠的效果，行为调整效果更佳。
以下是 Robbins 博士推荐的 7 个优质睡眠习惯：
- 保持作息规律：规律的晚间放松流程，能够训练身心形成睡眠预期。每天早上固定时间起床，也是稳定作息的重要一环。
- 多接触阳光、呼吸新鲜空气：起床后出门待一会儿，哪怕短短几分钟，有助于重置人体睡醒节律。如果早上不便外出，午后晒太阳同样有效。
- 睡前放下手机：睡前至少提前 15 分钟收起手机。难以立刻做到可以循序渐进，先尝试 5 分钟，慢慢延长时长。
- 卧室保持凉爽、保证空气流通：条件允许的话，调低卧室温度。DonRobbins 博士提出，理想温度为 65–68 华氏度。选择透气面料的寝具与睡衣。
- 卧室不要堆放带来压力的物品：成堆的工作文件、待洗衣物会不断提醒您待办事项，引发焦虑。清理各类让人紧张的物品，尽量让卧室氛围宁静。
- 营造近乎完全黑暗的环境：卧室中哪怕微弱光线，也会扰乱睡眠。理想状态下，卧室应当尽可能接近漆黑。
- 下午后少摄入咖啡因，晚间不要饮酒：咖啡因在体内可留存 6 至 9 小时，会严重干扰睡眠。尽量只在午餐前摄入咖啡因，改善效果十分明显。酒精同样影响身体：睡前饮酒会破坏睡眠周期，常常造成夜间睡不安稳、频繁醒来。
在这期播客中，Robbins 博士还讲解了入睡耗时太久该如何处理、如何确定合适就寝时间、轮班工作人群的睡眠方案、哪些人群不宜午睡，以及其他实用睡眠建议。同时，她列出睡眠呼吸暂停综合征等睡眠障碍的相关征兆，出现这类情况需要就医。
夏令时与睡眠
每年春季实行夏令时，时钟调快一小时。秋季调慢一小时，恢复标准时间。时间调整会对人体健康产生负面影响。
“稳定作息十分关键，仅仅一小时的时差，影响不容小觑。”Robbins 博士说。
切换夏令时后的一周内，车祸、心脏病发作、中风的发生率会明显上升。人体往往需要数日才能适应时间变动，青少年受到的冲击尤为明显。DonRobbins 博士建议，条件允许可以提前为时间调整做好准备。
“早晨和午后接触自然光、同步调整进餐时间，能够加快身体适应新时区。”
其他可行方法：
- 坚持适度运动。
- 避免晚餐吃得过晚。
- 减少晚间电子屏幕使用时长。
- 睡前放松身心。
“最理想的情况，是在夏令时调整前一周逐步调整作息，但并非所有人都能做到。”Robbins 博士总结道。
不过，把以上七条助眠习惯融入日常生活，就能最大限度提升夜间睡眠质量，有益于身心健康。