跑者的髋关节灵活性

无论您是参加夏季奥运会的精英短跑运动员，还是每周慢跑两次的周末运动爱好者，髋关节灵活性对于运动表现和整体健康都至关重要。“但现代生活方式可能会使保持髋关节灵活性成为一项挑战，”Mass General Brigham 物理医学与康复专家 Sarah Eby（医学博士、哲学博士）说道。

“我们坐得太多了，”她说。“即使是精英运动员也会在髋关节灵活性方面遇到困难。这对每个人来说都是普遍现象。”

幸运的是，任何跑者都可以采取一些措施来帮助提高髋关节灵活性。一系列拉伸动作有助于提高柔韧性并降低受伤风险。

问题的根源

“人类的髋关节本不应长时间处于坐姿，特别是如果打算让髋关节承受跑步的压力，”Eby 医生说道。

但据美国心脏协会称，自 1950 年以来，主要以坐姿完成的工作增加了 83%。另一项研究显示，在美国，需要体力活动的工作目前占比不到 20%，而 1960 年这一比例约为一半。

“因为我们都坐得太多，身体和关节已经习惯了那种姿势。这会在支撑髋关节的所有部位中产生一种自然的失衡，”Eby 医生说道。“跑步时，您会伸展髋部，如果我们不采取措施来抵消这种不平衡，这可能会给髋部带来过大的负担。”

这就是为什么她在临床实践中看到的一些最常见的损伤，都是从髋部缺乏灵活性开始的。

因髋关节灵活性不足导致的常见损伤

这些髋部问题最常出现在两个部位：

1. 三条臀肌腱，它们附着在髋骨下方
2. 腿筋

根据损伤的严重程度，恢复期可能长短不一：短则数日静养减负，长则需要数月的强化物理治疗。“但只要在跑步前后进行 5 到 10 分钟的拉伸，就能显著降低髋部受伤的风险，”Eby 医生表示。

针对髋关节灵活性的跑步拉伸运动

跑者的拉伸运动分为两大基本类别：

1. 静态拉伸，包括在体育课和青少年运动中学习的左右交叉触脚趾动作，以及更复杂的弓步。它们被称为静态拉伸，因为您需要进入拉伸状态并保持姿势一定的时间。
2. 动态拉伸，即通过全范围运动来拉伸肌肉的受控动作。“这有助于增加拉伸区域的血液流动，并且在热身肌肉方面比静态拉伸更有效，”Eby 医生说道。

这两种拉伸的关键在于跑者要找到适合自己日常锻炼的方法。Itoh 医生Eby 最喜欢的跑者动态腘绳肌拉伸动作是：仰卧，脚下垫一条带子、皮带或毛巾。保持腿部伸直，并用带子引导它完成全范围的运动——从身体一侧横跨到完全打开。

“但如果您在跑步后要进行该拉伸，而手头又没有设备，那就找另一种当下能做的腘绳肌拉伸动作，”她指出。“关键是建立一套拉伸常规，使其成为您的第二天性。”

另外还有六种拉伸动作，Eby 医生推荐利用它们增加髋关节灵活性：

腿部摆动

扶住稳固的物体，单腿站立，将另一条腿前后摆动，使髋关节从完全屈曲到完全伸展。这是一个很好的动态拉伸动作，既能拉伸腘绳肌，又能打开髋关节前侧。重复此动作，将腿左右摆动，以获得额外的拉伸效果。

90/90 拉伸

双腿弯曲 90 度坐下。向一侧旋转，将该侧的脚和腿放在身前，使双膝和双大腿之间都形成 90 度角。轻轻地将骨盆向前方腿部倾斜，保持脊柱挺直，核心收紧。您也可以通过向后倾斜并向前推髋部，几乎将其转向前方腿部，来针对另一侧的髋屈肌进行拉伸。

4 字拉伸

将左髋关节和左膝弯曲至 90 度，然后将右脚外侧放在左膝上方。您可以伸手穿过左大腿下方并将其拉向胸部，同时向下按压右膝以增加拉伸感。这个动作可以站着、坐着或躺着完成。在另一侧重复此动作。

站姿弓步

双脚着地，相距约 3 到 4 英尺（取决于您的身高和柔韧性），脚趾朝前：

• 针对后腿的髋屈肌，伸直后腿并弯曲前腿，使后髋处于伸展状态。
• 针对后腿的小腿，使后髋保持中立，并将后脚跟推向地面。
• 针对前腿的脊柱和臀肌，将与前脚相对的手伸向地面，并向对侧旋转脊柱，将另一只手伸向天空。
• 针对前腿的腘绳肌，伸直前腿并将髋部向后推，使胸部靠近前脚。
• 同时针对内收肌（大腿内侧）和腘绳肌（大腿后侧），方法是转向侧面并将双脚旋转 90 度，胸部向地面倾斜，必要时左右推动髋部。

猫牛式

跪在地面上，双手与肩同宽，膝盖正好位于髋关节正下方，弯曲下背部，抬起下巴，并将骨盆向上倾斜。这就是牛式。然后，收紧腹部，拱起脊柱，将下巴贴向胸部，并将骨盆向下倾斜。这就是猫式。

下犬式

从同样的跪姿开始，伸直双腿并将髋部抬向天花板，使身体呈倒“V”字形。放松头部向下，看向肚脐方向。伸直双腿，同时将脚后跟推向地面。

“如果瑜伽爱好者觉得这些伸展动作对很熟悉，那也理所应当，”Eby 医生表示。

“我乐于看到患者喜欢瑜伽，”她说。“瑜伽对提高柔韧性非常有效，尤其是髋关节，而且它还具有有助于心理健康的冥想效果。”

髋关节酸痛与损伤

对于任何水平的跑者来说，最重要的事情之一就是倾听自己的身体，以区分酸痛和损伤。酸痛感会在下一次锻炼过程中减轻；而损伤则会随着持续的活动而加重。

Eby 医生表示，一个人在寻求髋关节损伤疼痛治疗前忍痛的时间长短与完全康复所需的时间之间存在很强的相关性。

“当您受伤时，如果等待太久才去治疗，您的身体就会习惯这种新的常态，”Eby 医生表示。“要重新训练您的身体并让一切恢复到新的常态可能需要数月。所以，如果您感觉身体存在异常且这种异常持续存在，那么您就没有必要继续勉强自己。”