足球力量训练

要在足球运动中取得成功，您必须强壮、快速且安全。一套精心设计的力量训练项目可以帮助您实现所有这些目标。

Robin Amylon（理学硕士）、Kaitlyn Buckwell（理学硕士）和 Logan Delisle 是在麻省总医院布里格姆医疗集团 运动表现与研究中心 工作的体能训练专家。他们建议每周进行 力量训练 2 到 3 次。在此，他们提供了具体的练习、负重水平和安全提示，以帮助您成为一名更强壮、更具韧性的足球运动员。

预防足球运动损伤

足球运动涉及许多突发且不可预见的动作。许多球员需要频繁地 跳跃 和落地，尤其是守门员和中场球员。球员的身体必须承受许多作用力。随着比赛的进行，疲劳感会随之而来。

为了应对这一切，您的肌肉必须能够随时在各个方向上有效工作。力量不足的球员往往会用整个身体去撞球，以弥补肌肉力量的不足。

所有这些因素使足球成为受伤风险最高的运动之一。而这种风险——尤其是过度使用造成的损伤——在女性运动员中甚至更高，这是由于她们通常肌肉量较低、激素因素以及其他原因。增强力量有助于降低受伤风险，并能改善动作形态，使您成为一名更好的球员。

足球运动员的力量练习

Amylon、Buckwell 和 Delisle 建议球员专注于通过核心稳定性、基本动作效率和合理的增强式训练技术来建立坚实的基础。

核心稳定性

“核心”不仅仅指“腹肌”。这些练习针对从肩膀到膝盖上方区域的肌肉，使你在吸收和产生力量时能够保持稳定性。例子包括平板支撑、爬行、臀桥和仰卧起坐保持。

基本运动模式

• 深蹲：增强下肢力量对足球运动员很重要。深蹲强调股四头肌和臀部力量。
• 髋铰链：这些练习强调腘绳肌和臀部的激活。这些动作通常包括硬拉的变式。髋部和腘绳肌力量对于踢球、跑步以及降低膝盖受伤风险非常重要。
• 上肢拉：这些练习可以增强上背部、肩部和姿势控制能力。变式包括引体向上、哑铃划船、高位下拉和绳索划船。
• 单腿稳定动作：在足球运动中，您经常需要依靠一条腿来完成传球、射门，有时还需要单腿着地。单腿变式练习有助于您为此做好准备。例如单腿罗马尼亚硬拉、弓步蹲和分腿蹲。
• 爆发力训练：爆发力训练是指利用速度和力量，通过短时间的爆发性动作（例如跳跃、跨步、投掷）来建立力量的练习。了解如何以正确的技巧跳跃和着地，对于提高表现以及限制可能导致赛季报销的伤害因素至关重要。训练进度可以包括从双腿跳跃过渡到单腿跳跃变式；例如，从双腿箱跳过渡到单腿箱跳。

他们建议球员从较轻的重量开始，每组完成8到10次，进行3到4组，每组之间进行休息。

足球力量训练中的安全注意事项

正如您希望在比赛中保持安全一样，您在进行足球力量训练时也应保护好自己。团队建议：

• 学习如何以正确的姿势进行举重。考虑与教练或其他专家进行几次课程，以学习如何安全地执行您计划进行的每项练习。
• 热身。进行动态热身，包括臀桥、蚌式开合和迷你带行走等激活练习。
• 从小重量开始，循序渐进。从您确定可以承受的重量水平开始，然后慢慢增加。
• 将力量训练与其他类型的训练相结合。在训练特别艰苦的日子里，进行较轻的举重训练（或者干脆不进行举重训练）。应在进行大重量训练前进行敏捷性和速度训练，而不是反过来。跑步或跳绳等有氧（心肺）体能训练最好在举重训练后进行。
• 切勿独自举重。无论您有多强壮，都应始终与一名搭档（即保护者）一起进行举重训练。此人可在您感到疲劳、滑倒或设备故障时为您提供保护。
• 进行拉伸和恢复。体能教练建议力量训练课程之间至少间隔一天，以最大限度地减少过度使用损伤并保持运动表现。运动员还应每天进行拉伸，以优化恢复效果。