跑步膝、跟腱炎、跳跃膝、胫骨疼痛和应力性骨折，位列女性运动员最常见过度使用损伤之首。这些损伤通常是由于训练过分侧重于某项特定活动或重复动作，导致身体某一部位长期承受过度压力所致。
“力量训练、体能训练以及充分的恢复，是预防过度使用损伤的关键，”医学博士 Elizabeth Matzkin 指出。她是 Mass General Brigham 女性运动医学项目的联合负责人，也是一位专注于女性运动医学的外科医生。
Matzkin 为多个运动项目的精英运动员提供诊疗，同时将她作为运动员以及三个女儿母亲的经验融入日常工作中。在本文中，她详细讲解了过度使用损伤的风险因素、预防策略和治疗方法。
什么是过度使用损伤？
与突发性的急性损伤不同，过度使用损伤是日积月累形成的。缺乏力量和体能训练、动作姿势不当、营养摄入不合理，以及过度透支身体，都可能导致这类损伤。过度使用损伤还可能削弱关节、肌腱或骨骼的强度，为急性损伤埋下隐患。
过度使用损伤常见于耐力型运动员——例如长跑选手和铁人三项运动员——同时，在足球、长曲棍球、曲棍球、网球、游泳、体操和舞蹈等其他运动项目中也很普遍。骨骼和肌腱——即连接肌肉与骨骼的强韧而富有弹性的组织——尤其容易受到此类损伤的侵害。
目前关于过度使用损伤的治疗方法，很大程度上得益于对精英运动员的研究，但这些成果同样适用于广大业余运动爱好者。同时，由于许多人从青少年时期便开始参加运动，并持续至中年乃至更年长阶段，过度使用损伤可能发生在各个年龄段。
常见的过度使用损伤
任何人都可能发生过度使用损伤，但某些损伤在特定运动中极为常见，甚至因此得名。一些常见的运动专项过度使用损伤包括：
- 网球肘
- 高尔夫球肘
- 小联盟肘
- 跑步膝
- 跳跃膝
其他常见的过度使用损伤还包括：
- 肩袖肌腱炎
- 胫骨疼痛
- 跟腱炎
- 肩部撞击综合征
实际上，任何重复性动作都可能引发过度使用损伤——无论是否与体育运动相关，例如园艺劳作、长时间使用电脑，或长期姿势不良，皆是如此。
损伤预防：交叉训练与力量训练
过度使用损伤的风险因素包括：
- 动作姿势不当或穿戴不合适的装备
- 训练频率过高或单次训练时间过长
- 长期只从事单一运动，缺乏交叉训练
“运动员有时会过度专注于训练的某一方面，”医生说道。医生说道，“一位只追求里程数的跑者，或一位反复练习发球的网球选手，都面临过度使用损伤的风险。”
交叉训练有助于运动员在保持身体活跃的同时，有效规避过度使用损伤。“运动员从事的活动类型越丰富，发生过度使用损伤、被迫中断主项训练的可能性就越低，”医生指出。医生说道，选择能让主项运动所用肌群得到充分休息的交叉训练方式——如瑜伽、骑行、游泳或其他低冲击运动——有助于平衡专项训练带来的身体负荷。
女性运动员尤其需要重视力量和体能训练。研究表明，核心肌群和下肢力量薄弱是导致过度使用损伤的主要风险因素之一。
以跑步为例：强大的核心肌群和髋部周围肌肉有助于预防过度使用损伤，即使在长距离训练时也是如此。强壮的核心和髋部肌肉能够吸收路面冲击力，从而保护胫骨、足部和跟腱等较为脆弱的部位免受伤害。
“过去，一些女性对力量训练有所顾虑，担心会变得过于粗壮或影响体态，”医生说道。医生说道，“但相关研究以及女子职业体育的蓬勃发展，正在逐步改变这种观念。现在的年轻运动员更渴望拥有健康强壮的体魄，也更清楚地认识到力量训练的长远益处。”
力量训练对女性而言极为有益，既能有效预防运动损伤，也有助于提升整体健康水平。研究还表明，力量训练对青少年运动员尤为重要，能帮助她们在整个运动生涯中更好地保护自己。此外，Matzkin 医生指出，力量训练及其他负重运动还有助于女性降低日后罹患骨质疏松症的风险。
恢复与重建所需的时间
运动员中另一个常见错误是过快地提升训练强度，医生指出，这往往会导致过度使用损伤。医生说道，应力性骨折（也称骨应力损伤）便是其中之一。这类微损伤的发生，是因为骨骼承受负荷过重，而身体未能获得足够的时间进行修复，也无法生成新的健康骨组织。应力性骨折多见于下肢（足部和腿部），以及涉及跳跃或跑步等重复性冲击的运动项目。
肌腱等其他组织同样面临类似风险，医生指出。医生说道，“肌腱病是运动员长期对肌腱施加过大负荷或过度使用而逐渐形成的，”医生说道。医生说道，“训练间隔未留出充足的恢复时间，或训练强度提升过快，都可能引发疼痛，甚至需要手术修复。”
通过合理膳食预防 RED-S，促进损伤愈合
运动员若热量摄入不足，会直接影响骨骼健康，增加骨应力损伤的风险。这种情况被称为 RED-S，即运动中的相对能量不足。运动量越大，越需要重视通过均衡营养为身体提供充足的能量支持。
“所有运动员都需要合理的营养来支撑他们所从事的运动，”医生强调。医生说道，“为身体补充充足的能量，是发挥最佳水平、避免受伤以及促进损伤恢复的关键。”
RED-S 在那些以苗条体态为主要审美标准、且体型可能影响裁判或评委打分的项目中尤为常见。有些运动项目中，能量摄入不足的问题尤为突出，比如体操、舞蹈、花样游泳、健美、花样滑冰和长跑。
Matzkin 指出，无论审美标准如何，运动员都应确保科学饮食和充分补水。“运动营养师可以帮助运动员确定蛋白质、碳水化合物及其他关键营养素的最佳摄入量，助力其发挥出最佳水平，”她说道。
过度使用损伤的治疗
如果您已经出现了过度使用损伤，Matzkin 医生建议尽快咨询运动医学专科医生。越早获得诊断和干预，治疗效果通常越好。在专业指导下，治疗方案通常包括：
- 暂停引发问题的运动项目。例如，下肢应力性骨折可能需要在一段时间内借助拐杖行走。
- 通过交叉训练保持体能状态，同时锻炼其他肌群。例如，跑者可以暂时改为骑行或游泳。
- 在物理治疗师的指导下，将力量训练纳入日常锻炼计划。
- 如果饮食习惯影响恢复，可咨询运动营养师。若出现月经停止或周期不规律，还可能需要内分泌科医生的评估。
通过在训练中加入多样化的运动项目、合理安排休息时间以及科学补充营养，运动员可以有效预防大多数过度使用损伤。即便不幸受伤，只要得到规范的治疗，您同样可以重返运动场，以更强健的状态投入所热爱的运动，并降低再次受伤的风险。