运动和锻炼的好处毋庸置疑：强健骨骼和肌肉、降低多种疾病的风险、改善心理健康和情绪、促进社交、增添乐趣等等。但它们也伴随着受伤的风险。
了解各健身水平的人群如何预防损伤。
获取专业建议。
在开始一项新的运动之前以及增加运动强度时，咨询医生非常重要。您的初级保健医生可能会建议您减轻体重、提供营养建议、解决潜在的健康问题并治疗之前的损伤。
您可以咨询的其他专业人士包括：
- 运动训练师
- 理疗师
- 合格的私人教练
- 体能教练
- 合适的运动装备专家（例如鞋类）
评估您的动作。
人们受伤的首要原因是不断重复错误的动作。您跑步时，身体姿势是后仰还是前倾？您的双腿是如何移动的？您划船或进行投掷类运动时，您的动作顺序和时机是否正确，避免身体某一部位过度受力？错误动作重复次数越多，受伤的风险就越高。
想象一下车轮定位不准的汽车：您可能开一段时间都不会发现问题。但如果您这样开了几千英里，汽车就会受损。
研究您所从事运动的正确姿势，然后认真审视自己的姿势。如果您不确定，可以咨询专家，对您的动作进行客观评估。
循序渐进地实现您的目标。
无论您是旨在保持运动的周末健身爱好者，还是追求冠军的高水平运动员，实现目标都需要一定时间。如果您不花时间逐步增加锻炼时长或提高强度，您的身体就无法承受这种负荷，可能会导致受伤。
例如，计划参加跑步比赛时，需考虑您以往跑过的距离以及整体心肺健康状况。如果您跑过的最远距离是 3 英里，那就选择一场较短的比赛作为您的第一个目标。或者切实规划一下如何从 3 英里逐渐增加到更长的距离。如果您只是想在周末开始打篮球或匹克球，那就从较短或较少的比赛开始。
热身和放松。
每次锻炼前，您都必须让身体做好准备。特别是跳跃和冲刺等强力、爆发性动作，如果相关组织未充分热身以保持弹性，可能会导致受伤。
在开始锻炼之前，运动员可能会发现以下做法很有帮助：
- 骑自行车 5 分钟，直至出汗。
- 进行一些爆发性动作，如跨步跳、跳跃和侧向移动。
- 拉伸。
运动后，按相反顺序进行热身，让身体逐步恢复到运动前的状态。
交叉训练以预防损伤
交叉训练有助于预防过度使用损伤，适用于那些持续对身体特定部位施加巨大压力的运动员。例如，跑步运动员可以通过骑自行车来提高有氧能力，而不会给膝关节和踝关节造成压力。同样，骑自行车的运动员可以游泳，投掷类运动员可以休息几天进行举重训练。
增强核心力量。
核心是几乎所有体育运动的基础。
核心力量薄弱会迫使您在使用身体其他部位时施加更多力量，从而可能导致受伤。想象一下，一位网球运动员的核心力量不足以有力地击球。他们可能会试图从臀部、肩部或肘部汲取更多力量，这可能会损伤关节或周围的肌肉和肌腱。
测试和建立核心力量的有效方法是保持标准的平板支撑和侧平板支撑姿势：
平板支撑练习
保持身体静止，姿势与俯卧撑的起始姿势相同。
侧平板支撑练习
首先做一个标准的平板支撑。然后旋转整个身体，使胸部向侧面打开，同时将手臂或肘部指向天花板。
在这两种姿势下，需保持身体像木板一样笔直，臀部和髋部保持较低的位置。手臂应上下伸直，肘部和手腕位于肩部正下方。
一个不错的目标：保持平板支撑 30 秒或更长时间。
休息与恢复。
运动时，我们的肌肉会产生微小的撕裂。让这些组织恢复非常重要。休息或低强度活动有助于肌肉修复，并使身体能够清除运动过程中产生的废物和副产品。
休息并不意味着完全不运动。您可以进行低冲击性运动，例如散步和游泳，并结合拉伸运动来预防损伤并增加柔韧性。良好的睡眠习惯和营养对于休息和恢复也很重要。
运动表现与研究中心
Mass General Brigham 运动表现与研究中心为运动员设计个性化的损伤预防方案。我们的专家会评估您的健康状况和运动模式，然后设计锻炼计划，以提高您的运动表现并降低受伤风险。