游泳引发的过度使用性损伤

过度使用性损伤在游泳运动员中十分常见，顶尖竞技选手尤为多发。这项运动的训练特点可以解释该现象。

Mass General Brigham 运动医学医生 Eric Berkson 医学博士表示，精英游泳运动员每日训练时长可达 2 至 5 小时。单日游程最多可达 20,000 码。

训练过程中，小肌群、肌腱、韧带与骨骼承受巨大负荷，容易引发骨骼应力损伤、关节扭伤、肌肉拉伤以及身体疲劳。

Berkson 医生同时担任波士顿红袜队与新英格兰革命队队医，大学时期曾是竞技游泳选手，他表示：“这类损伤会彻底打乱训练节奏，让运动员无法发挥最佳竞技水平。”“但是如果重视这类损伤，相比急于仓促恢复训练，会更容易取得成绩，运动生涯也会更长。”

Berkson 医生讲解游泳运动员过度使用性损伤的产生机制与诱因。他梳理各类治疗方案，并分享预防建议。

游泳运动员的过度使用性损伤有哪些特殊性？

任何运动的过度使用性损伤，都源于长期以高强度重复同一动作。

但游泳运动员出现损伤的表现形式，往往区别于其他项目运动员。游泳运动员的疼痛通常并非由单次急性外伤造成。相反，疼痛来自持续训练带来的反复应力与牵拉。

游泳者身体漂浮在水面，关节内侧承受的冲击力较小。但游泳动作会将力量传导至关节外侧软组织。在高强度训练下，重复动作会造成肌力失衡，持续给肌肉、肌腱施加压力，进而引发训练疼痛或运动损伤。

游泳常见的过度使用性损伤有哪些？

Matzkin 医生Berkson 医生指出，游泳最依赖两大部位：肩部肌群，以及躯干的髋部、腹部与背部肌肉。

划水的主要力量由肩部肌肉产生，躯干与脊柱周边肌肉则传递力量，推动身体在水中前进。力量同样会传导至下肢，膝盖也会出现过度使用性损伤。

游泳肩

肩关节是人体活动度最大的关节之一。同时也是稳定性较差的关节。锁骨、肩胛骨、肱骨构成肩关节，依靠肌肉、肌腱和韧带维持关节结构。胸大肌、斜方肌等大块肌肉为划水前伸与向后抱水提供动力。

而肩袖这类小肌群负责维持肩关节稳定。当大块肌肉带动手臂在水中大幅度划动时，肩袖肌群固定肩关节位置。

小肌群长期超负荷发力，会造成肌力失衡、拉伤、撕裂以及炎性刺激。由此引发的疼痛就是常说的“游泳肩”，严重程度因人而异。有统计显示，27% 至 87% 的竞技游泳运动员会出现影响训练的肩部疼痛。

游泳腰背

肩部发力带动身体形成波浪式游进动作。如果腹、髋肌肉无法吸收、控制力量，身体就会依靠背部小肌群代偿发力。一旦背部肌肉难以承受负荷，身体压力将传导至脊柱椎骨，引发背痛。

游泳运动员的髋部与核心力量越强，就越能顺畅地将肩部力量传递至全身，降低受伤风险。

游泳膝

相比肩部，膝盖承担的负荷更小，但同样推动身体前行。反复打腿动作会造成膝关节周边肌腱过度使用性损伤。

髌腱、髌骨以及膝前其他软组织承受大部分冲击力，进而产生膝痛。

游泳过度使用性损伤的危险因素

Berkson 医生表示，多种因素会给游泳运动员的骨骼、关节、肌肉、韧带、肌腱带来额外压力：

• 训练辅具过度使用：提速专用训练脚蹼如果频繁使用，容易诱发膝关节过度使用性损伤。脚蹼增加下肢负重，同时延长足部受力长度。负重与受力长度增加，迫使运动员打腿时发力更大。同样，用于漂浮练习的浮板，会迫使运动员背部过度后伸。可能造成脊柱沿线关节不适。
• 动作单一重复：游泳四大泳姿为蝶泳、蛙泳、仰泳、自由泳。每种泳姿的肩关节旋转模式各不相同。长期单一练习某一种泳姿，会持续过度使用同一组小肌群。
• 肌力失衡：如果背部、肩部、膝部、腹部、躯干肌肉力量不足，无法承受运动负荷，受伤风险将会上升。

游泳过度使用性损伤预防建议

Berkson 医生给出多项建议，预防游泳肩、腰背损伤、颈部不适以及游泳膝。他建议游泳运动员做到：

• 矫正体态：端正挺拔的体态可以均衡背部肌肉负荷。上岸后保持坐姿端正，双肩向后打开。良好体态有助于肩关节发力协调。
• 赛前充分热身：高强度训练前，对肩、膝、颈、背肌肉开展动态热身。拉伸能够提升关节活动幅度。让运动员在快速大幅度伸展躯干、手臂与腿部时，降低受伤概率。
• 开展力量训练：DonBerkson 医生提醒运动员不要忽视陆上力量训练。负重等力量训练能够稳定肩关节，提升核心、髋部、背部关键肌群耐力。
• 轮换练习不同泳姿：轮换练习四种主流泳姿，可以均衡分散肩关节承受的力量。同时让单一泳姿持续发力的肌群得到休息。
• 打磨游泳技术动作：如果动作技术存在缺陷，仅仅轮换泳姿收效有限。规范技术能够让身体高效发力，避免小肌群超负荷。以蛙泳举例，换气时下巴贴近水面，可以减轻背部压力。

Berkson 医生称：“动作技术越接近标准，肩、背、膝盖承受的压力就越小。”

游泳过度使用性损伤的治疗

损伤的治疗与康复方案取决于疼痛根源。在病根没有解决的情况下仓促恢复训练参赛，可能加重损伤。即便如此，Berkson 医生仍然希望运动员尽可能维持水中训练。

他补充道：“游泳相关疼痛损伤大多属于过度使用性损伤，仅仅降低肩部与全身负荷，症状往往就能得到改善。”“很多时候只需要找到合适的训练量，把握训练平衡即可。”

可以参考以下方式：

• 适当休息，避免完全停训：酸痛肌肉休息后能够缓解，但 Berkson 医生不建议运动员彻底停止训练。建议先降低水中训练强度，后续再逐步恢复。
• 短期镇痛手段：布洛芬、外用凝胶、冰袋有助于减轻关节与肌肉炎症（组织受损后免疫系统产生的反应）。
• 就诊物理治疗师或运动医学医生：物理治疗师能够发现并纠正肌力失衡问题。运动医学医生可以精准定位不适根源，排查肌腱、肌肉、关节是否存在结构性损伤。明确疼痛根源，往往能加快康复进程。

如何就过度使用性损伤与游泳教练沟通

Berkson 医生理解运动员主动求助时存在心理顾虑。他发现大量运动员选择不向教练诉说肩背疼痛。运动员向他坦言，不希望显得脆弱，也不想耽误水上训练时间。

Berkson 医生表示：“训练结束后轻微肩部僵硬、酸痛属于正常现象。”“但还有超出正常范围的疼痛感。客观认清损伤情况以及对训练的影响，才能识别需要重视的运动损伤。”

他呼吁运动员做到：

• 出现异常疼痛及时告知教练。
• 如果教练不在，可以联系体能师。
• 寻求运动医学专科医生帮助，获得最终诊断。

持有运动医学医生给出的诊断与康复方案，和教练沟通会顺畅很多。

他补充道：“比起只简单说‘肩膀有点酸痛’，带着方案和教练沟通压力会小很多。您可以告诉教练：‘我的伤情是这样，我计划这样康复，我同样会全力以赴应对康复训练。’”Berkson 医生补充：“绝大多数游泳相关损伤，只要调整训练负荷、改善潜在肌力失衡，症状都能好转。”