步行与心脏健康
Hicham Skali（医学博士、理学硕士）
步行是维持或改善心血管健康的一种非常简便的方式。它无需任何花费。也不要求特殊的技能或器材。它是最安全的活动方式之一，同时还能带来诸多额外的心理和身体益处。
“从狩猎采集传统到农场劳作，步行一直对人类健康和生存至关重要。但在过去 100 年里，我们的生活方式日益久坐不动，这导致心脏病、中风、心脏病发作、高血压以及高胆固醇等疾病发病率上升，”Mass General Brigham 的心脏病专家、在 Brigham and Women’s Hospital 为患者提供诊疗的医学博士、理学硕士 Hicham Skali 说道。
“步行是我们身体必备的功能之一，有助于预防上述疾病，”他补充道。我们天生就会步行，而且现在和一百年前一样，对生存依然重要。”
步行对您的心脏有什么好处？
经常步行对心血管的益处包括：
它还具有许多额外益处。例如：
“所有这些健康问题之间相互关联。肥胖患者更易患高血压，而高血压患者更易患糖尿病、睡眠呼吸暂停和抑郁症。而且他们患癌症和过早死亡的风险更高，”Skali 医生说。“步行能改善所有这些问题，从而最终带来更好的健康状态。”
我需要走多少？
如果您刚开始一项步行计划，建议咨询您的初级保健医生 (PCP)、心脏科医生、运动生理学家或物理治疗师。“他们可以帮助您制定个性化的“步行处方”，以适合您自身的情况和能力，”Skali 医生说。您的计划可能会解答以下问题：何种强度和步速？每次走多久？多久走一次？
通常情况下，Skali 医生建议您从短时间、低强度的步行开始。然后随着时间的推移逐渐增加时长和步速。最终目标应是达到美国心脏协会的建议：每周至少 150 分钟中等强度运动或 75 分钟高强度运动。
美国国家心肺血液研究所提供了一份为期 12 周的样本步行项目，以帮助人们逐渐达到每周步行 175 分钟的目标。您可以从每周 4 天、每次简单步行 10 分钟开始（包括热身和放松活动）。然后逐渐增加时长和强度，直至达到每周 5 天、每次快走 35 分钟。
尽管我们经常听到“日行一万步”的说法，但Skali 医生表示，您没必要非得走够那个数才有效果。“走总比不走强。如果一万步的目标太遥远，您可能会觉得不值得一试。但研究表明，即使每天走四千步，人们也能从中获益，”他表示。
“我们花太多时间坐在电脑前和车里。现在，随着越来越多的人在家办公，我们实际上走路的机会更少了。能动一点是一点。”
Hicham Skali（医学博士、理学硕士）
- Mass General Brigham 心脏病学家
增加步数的建议
抽出时间锻炼身体可能很困难，尤其是对于日程繁忙、工作久坐不动的人群。Skali 医生鼓励大家寻找日常中可以穿插额外步数的碎片时间。短距离步行累积起来也能达到总体目标。
“我们花太多时间坐在电脑前和车里。现在，随着越来越多的人在家办公，我们实际上走路的机会更少了。能动一点是一点，”Skali 医生说。
将车停在离商店较远的地方，然后步行至门口。频繁地从办公桌前起身休息，去洗手间。如果您在办公楼里，可以前往楼上或楼下的洗手间，并且务必走楼梯。在超市购物时，试着绕远路走到您的目标区域。
试试以下其他建议，助您加强步行锻炼以促进心脏健康：
- 在较长时间的步行中处理多项事务。您可以边走边与朋友通电话，或收听播客来消磨时间。
- 召集朋友或同事一起散步，或成立一个步行俱乐部。
- 设置计时器，提醒自己每天多次起身活动。
- 遛遛自家的宠物，或者帮别人遛。
- 佩戴计步器，或使用智能手机或智能手表来记录步数并设定目标。
针对心脏病患者的步行建议
Skali 医生强调，即使是心肌已受损的人群，也能从步行中获益。他同时强调，运动不会使心脏状况恶化。请与您的医生商讨，制定一个安全、有效且个体化的步行计划。
“许多人认为，如果心脏已经出了问题，损伤已经造成或者为时已晚，”他说。但步行能以多种方式帮助罹患心脏病的人群。“它可以增强心肌，随时间推移缓解症状，并降低死于心血管事件的风险。它比任何药物都更有效，”Skali 医生说。