了解奥林匹克举重及其健身益处

自 1896 年首次亮相以来，举重一直是奥运会的传统项目，这项运动的日益普及，部分原因在于它展现了令人惊叹的人类力量。这些举重动作还提供整体健康益处，防止随着年龄增长而出现的肌肉流失，并提升在许多其他运动项目上的表现。

“举重是一项非常注重力量和爆发力的运动——我们不仅要举起重物，还要快速举起这些重物。”举重运动员可以在瞬间将自身体重三倍的重量举过头顶，”Mass General Brigham 运动表现与研究中心的力量与体能专家 Douglas Berninger 说道。

Berninger 回顾了两种奥林匹克式举重动作——抓举和挺举——这两种动作有助于建立和维持力量与爆发力。

通过举重来提升体能和运动表现

一般的举重动作和奥林匹克式举重动作都能非常有效地增加力量和爆发力。因此，这类动作可以帮助许多其他类型的运动员提高运动表现，例如足球运动员和短跑运动员。

这类动作还可以：

• 促进新陈代谢（身体燃烧卡路里以获取能量的方式）
• 为各种日常和运动任务增强力量
• 减少体脂
• 改善情绪
• 增加骨密度，使骨骼更强壮
• 矫正姿势

如何进行抓举

抓举是一项力量训练动作，举重者需将杠铃从地面一次性连续举过头顶。该动作会用到全身的肌肉，尤其是股四头肌（大腿前侧）、三角肌（肩部）、斜方肌（上背部）和臀大肌（臀部）。

抓举动作要领：

1. 双脚与髋部同宽站立，位置处于杠铃正下方。
2. 拿起杠铃并挺直站立，找到适合抓举的宽握距。然后，将双手向两侧移动——在杠铃两侧保持均匀握力——直到手臂伸直时，杠铃与髋部褶皱处于同一水平高度。
3. 下蹲并抓握杠铃。保持背部平直，双臂伸直，双眼直视前方。
4. 双脚蹬地，开始向上提起杠铃，使双腿伸直。在整个动作过程中，杠铃应尽可能贴近身体。
5. 当杠铃高度越过膝盖后，躯干开始垂直向上抬起，膝盖“再次弯曲”以向前移动到杠铃下方。
6. 随着腿部完全伸展，杠铃会借助腿部发力产生的动量继续上升。此时，耸肩并用手臂的力量将身体拉至杠铃下方。
7. 在这一“拉至下方”的过程中，双脚会短暂离地。然后将双脚移动到接杠位置，该位置比起始或拉起位置略宽。
8. 站起，伸直膝盖和髋部。保持上身挺直，双臂伸直，肘部保持不动。让杠铃稳稳支撑在身体正上方。

如何进行挺举

挺举是一项力量举重动作，结合了两个独立的动作：翻铃（将杠铃提到肩部高度），以及上挺（将其推举过头顶）。挺举动作能锻炼全身肌肉，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌、背部、肩部和核心肌群。

挺举动作要领：

1. 双脚与髋部同宽站立，位置处于杠铃正下方。下蹲并抓握杠铃。双手与肩同宽，背部平直，双臂伸直，髋部高于膝盖，双眼直视前方。
2. 开始伸直双腿并将杠铃从地面提起时，尽量保持杠铃贴近身体。
3. 当杠铃越过膝盖时，躯干开始向上抬起至垂直位置。
4. 在拉起至最高点时，脚后跟可能会离开地面。耸肩并猛发力，将身体拉至杠铃下方。
5. 肘部绕过杠铃转动，最终处于前蹲架位，类似前深蹲。根据负重的不同，接杠时前深蹲的深度也会有所不同。这就是翻铃。
6. 当您能够控制住杠铃后，站起身来。开始挺举时，膝盖和臀部微微弯曲至四分之一深蹲，然后猛发力，伸直膝盖和臀部，立即改变杠铃的方向。
7. 当杠铃越过头顶时，一只脚向前，另一只脚向后（呈弓步姿势）。双脚落地的同时，用双臂将杠铃稳固在头顶上方，完成身体在杠铃下方的支撑。
8. 最后将双脚收回并拢，站直身体。

安全举重

Berninger 表示，尽管存在普遍的误解，但举重并不会阻碍年轻举重者的生长发育，也不会导致女性举重者肌肉过于发达。研究人员称，举重是受伤率最低、最安全的运动之一。然而，频繁的大重量举重可能导致膝盖、肘部和肩部的过度使用损伤。

Berninger 给出了以下安全提示建议：

• 先只用杠铃来学习正确的动作，然后逐步增加重量。只有在能以较低重量保持正确姿势和技巧的情况下，才增加重量。您甚至可以在刚开始训练时调整举重动作。例如，一开始要双手握住杠铃，而不是放在地上。
• 在教练或训练师的指导下学习正确的动作，尤其是在刚开始训练的阶段。举重俱乐部是一个很好的起点，因为俱乐部教练比大多数当地的私人教练拥有更丰富的经验。
• 在举重前进行热身
• 。
• 从小重量开始，选择您确定能承受的重量水平，然后一点一点地增加。
• 学习如何脱手，即如果出现意外情况，如何从重物中脱身。
• 举重后进行拉伸
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• 在两次举重训练之间要充分休息调整
• 。

运动表现与研究中心提供举重课程，帮助运动员充分发挥其潜能。请参阅我们的团体项目页面查看最新日程安排。

“举重有正确的方法，当然也有错误的方法，”他说。“在其他力量运动更受重视且拥有更多粉丝基础的国家，会让运动员在更小的年龄开始训练，甚至从 3、4 岁就开始训练。运动员会使用 PVC 管、扫帚柄等类似杠铃的器材。运动员在增加重量之前会先学习技巧。”