كيفية بناء القدرة على التحمل من خلال التكييف البدني

بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها، يمكن لتدريب التكييف أن يحسن أداءك. ولكن ما هو تدريب التكييف بالضبط؟

تقول Robin Amylon، ماجستير، وهي أخصائية قوة وتكييف تعمل في مركز Mass General Brigham لأداء وبحوث الرياضة: "إنه في الواقع جانب من جوانب التدريب الذي يحسن الأداء القلبي الوعائي العام للرياضي".

وتشرح هي وKaitlyn Buckwell، ماجستير، أخصائية القوة والتكييف في Mass General Brigham، كيف يمكن لتحسين وظائف القلب والرئتين والمكونات الرئيسية الأخرى في الجسم أن يساعدك على الجري بشكل أسرع وأبعد والتعافي بشكل أسرع.

كيف تعمل تمارين التكييف على تحسين القدرة على التحمل؟

عندما تؤدي نشاطاً بدنياً مثل الجري أو العدو السريع، يستخدم جسمك الطاقة المخزنة داخل خلاياه لتحريك عضلاتك. مع نفاد مصدر الطاقة هذا، تشعر بالتعب أو البطء أو حتى الضعف.

يعمل تدريب التكييف على بناء القدرة على التحمل من خلال تحسين كيفية استخدام جسمك لمصادر الطاقة الخاصة به. يقوم بذلك عن طريق تحسين المكونات الرئيسية، مثل:

• أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP): أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) هو المصدر الرئيسي للطاقة في خلاياك. مع التكييف، تصبح طريقة استخدام جسمك لـ ATP أكثر كفاءة.
• معدل ضربات القلب: يعمل تدريب التكييف على تقوية عضلة القلب، مما يجعلها تضخ الدم بكفاءة أكبر. يؤدي هذا إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• عتبة اللاكتيك: هذه هي الكمية القصوى من اللاكتات (مادة كيميائية ينتجها جسمك عندما تستخدم خلاياك الطاقة) التي يمكن لجسمك تحملها قبل أن يشعر بالتعب. من خلال زيادة هذه العتبة، تزيد من مقدار الوقت الذي يمكنك فيه القيام بنشاط بدني.
• تدفق الأكسجين: بالإضافة إلى التحسينات في تدفق الدم، يصبح الحجاب الحاجز والعضلات داخل رئتيك أقوى، وينخفض معدل تنفسك، ويمكنك امتصاص المزيد من الأكسجين مع كل نفس.

يتم إجراء هذه التغييرات من خلال أنواع مختلفة من تمارين التكييف، المصنفة إما هوائية أو لاهوائية.

التمارين الهوائية مقابل اللاهوائية: ما الفرق؟

"الفرق الأبسط هو أنك مع التمارين الهوائية تستخدم الأكسجين، ومع التمارين اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين. وما يحدد ذلك هو المدة والشدة، يقول Amylon.

مع التمارين ذات الشدة المنخفضة، يتوفر لجسمك المزيد من الأكسجين بسهولة، وتملك خلاياك الوقت لتوليد الطاقة التي تحتاجها. هذا يعني أنه يمكنك القيام بهذه التمارين الهوائية لفترات زمنية أطول، مثل ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة. تشمل التمارين الهوائية الشائعة أنشطة مثل ركوب الدراجات، والتجديف، والجري، والسباحة.

تستهلك التمارين ذات الشدة العالية، مثل التدريب المتواتر عالي الكثافة والعدو المتقطع، مخازن الطاقة لديك بسرعة. معظم الناس قادرون فقط على الحفاظ على النشاط لفترات زمنية أقصر، عادة ما تتراوح من ١٠ ثوانٍ إلى ثلاث دقائق.

يعتمد نوع تدريب التكييف الذي سيفيدك أكثر على الرياضة التي تمارسها. على سبيل المثال، تساعد التمارين الهوائية عدائي المسافات الطويلة على بناء قدرتهم على التحمل من خلال زيادة عتبة اللاكتيك، وتحسين السعة الهوائية، وزيادة تدفق الأكسجين. سيستفيد الرياضيون الذين يشاركون في دفعات قصيرة من النشاط (مثل كرة السلة، والهوكي، وكرة القدم) أكثر من التمارين اللاهوائية.

نصائح لدمج تمارين التكييف في روتينك

بالنسبة للرياضيين المهتمين ببدء نظام تمرين تكييف، يقدم Amylon وBuckwell بعض النصائح العملية لمساعدتك على تجنب الإصابة، والألم المفرط، والإرهاق.

السلامة

قبل أن تبدأ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أنه يمكنك القيام بهذه الأنشطة بأمان. قد تجعل بعض الحالات الطبية، مثل مشاكل القلب، من غير الآمن لك القيام بتمارين التكييف، أو قد تتطلب منك القيام بتمارين ذات كثافة أقل فقط.

قد يرغب المبتدئون أيضًا في العمل مع مدرب معتمد لتعلم كيفية القيام بتمارين معينة بشكل صحيح (مثل التدريب الدائري) لتجنب الإصابة.

التقدم

من أجل الاستمرار في إحراز تقدم في قدرتك على التحمل، تحتاج إلى زيادة تمارين التكييف الخاصة بك بشكل دوري.

"المدة هي الطريقة الأسهل والأكثر أمانًا لزيادة الكثافة"، يقول Buckwell. "يمكن لرياضيينا الأكثر خبرة التلاعب ببعض المتغيرات الأخرى، فبدلاً من زيادة مدة التمرين فقط، يمكنك التلاعب بفترات الراحة. لذا، بدلًا من مجرد المدة، يمكنك التلاعب بفترات الراحة.

يجب القيام بذلك ببطء وبزيادات صغيرة. على سبيل المثال، إضافة خمس دقائق إلى مدة التمرين، أو تقليل فترة الراحة بمقدار ١٠ ثوانٍ.

التوقيت

يعتمد وقت إضافة تدريب التكييف إلى روتين تمرينك الحالي على نوع التكييف الذي تريد القيام به. بشكل عام، يجب إكمال أي تدريب هوائي بعد تمرين القوة، أو في يوم منفصل، للحصول على أكبر قدر من الفائدة من كل جلسة. يجب إجراء التدريب اللاهوائي في يوم منفصل.

"لا يجب أن تنتهي كل جلسة وأنت في حالة إرهاق من أجل الحصول على النتائج التي تريدها»، يقول/ Buckwell.