كيف يمكنني الوقاية من إصابات التمارين الشائعة؟
للرياضة والتمارين فوائد لا جدال فيها: عظام وعضلات أقوى، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتحسين الصحة العقلية والمزاج، والتواصل الاجتماعي، والمرح — والمزيد. لكنها تأتي أيضًا مع خطر الإصابة.
تعرّف على كيفية وقاية الأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية من الإصابات.
احصل على مشورة مهنية.
من المهم زيارة طبيبك قبل البدء في نشاط جديد، ومع زيادة وتيرة نشاطك. قد يوصي مزود الرعاية الأولية الخاص بك بإنقاص الوزن، أو يقدم نصائح غذائية، أو يعالج المشكلات الصحية الكامنة، أو يعالج الإصابات السابقة.
من بين المهنيين الآخرين الذين يمكنك استشارتهم:
- مدربو الرياضة
- أخصائيو العلاج الطبيعي
- مدربون شخصيون مؤهلون
- مدربو القوة والتكييف
- خبراء في المعدات المناسبة، مثل الأحذية
قيّم حركتك.
السبب الأول لإصابة الأشخاص هو تكرارهم المستمر للحركة الخاطئة. إذا كنت تجري، هل ترجع بجسمك إلى الخلف في وقفتك أم تميل إلى الأمام؟ كيف تتحرك ساقاك؟ إذا كنت تجدف أو تمارس رياضة تعتمد على الرمي، فهل حركاتك متسلسلة وموقوتة بشكل صحيح حتى لا تضغط بشكل مفرط على منطقة واحدة من الجسم؟ كلما كررت حركة خاطئة، زاد خطر الإصابة.
فكر في سيارة ذات عجلات غير متوازنة: قد تتمكن من القيادة لفترة من الوقت دون ملاحظة وجود مشكلة. ولكن إذا قدت لآلاف الأميال على هذا النحو، فسوف تتلف السيارة.
ابحث عن الوضعية الصحيحة للأنشطة التي تمارسها ثم فكر بشكل نقدي في تقنيتك الخاصة. إذا كنت غير متأكد، فاستشر خبيراً للحصول على تقييم موضوعي لحركاتك.
تدرج في تحقيق هدفك.
سواء كنت محارباً في عطلة نهاية الأسبوع تهدف إلى البقاء نشيطاً أو رياضياً رفيع المستوى يطارد بطولة، فإن الأهداف تستغرق وقتاً لتحقيقها. إذا لم تأخذ وقتاً للوصول تدريجياً إلى تمارين أطول أو مستويات أعلى من الكثافة، فلن تكون مستعداً للتعامل مع الطلب على جسمك، مما قد يسبب إصابة.
على سبيل المثال، عند التخطيط للمشاركة في سباق، ضع في اعتبارك المسافة التي ركضتها من قبل ولياقتك القلبية الوعائية العامة. إذا كانت ٣ أميال هي أبعد مسافة ركضتها على الإطلاق، فاختر سباقاً أقصر كهدف أول لك. أو احسب بواقعية كيفية البناء تدريجياً من ٣ أميال إلى مسافة أطول. إذا كنت ترغب ببساطة في البدء بلعب كرة السلة أو بيكلبول في عطلات نهاية الأسبوع، فابدأ بمباريات أقصر أو أقل عدداً.
قم بالإحماء والتهدئة.
قبل كل تمرين، يجب عليك تجهيز جسمك. على وجه الخصوص، يمكن للحركات القوية والانفجارية مثل القفزات والركض السريع أن تسبب إصابة إذا لم تكن الأنسجة دافئة ومرنة.
قبل بدء التمرين، قد يجد الرياضيون أنه من المفيد القيام بما يلي:
- ركوب الدراجة لمدة ٥ دقائق للبدء في التعرق.
- أداء بعض الحركات الانفجارية مثل القفز بالحبل، والقفزات، والحركات الجانبية.
- التمدد.
بعد النشاط، قم بأداء روتين الإحماء الخاص بك بترتيب عكسي لإعادة جسمك ببطء إلى مستويات ما قبل التمرين.
التدريب المتقاطع للوقاية من الإصابات
يساعد التدريب المتقاطع في منع إصابات الإجهاد المتكرر لدى الرياضيين الذين يضعون باستمرار الكثير من الضغط على جزء معين من الجسم. على سبيل المثال، يمكن للعدائين ركوب الدراجة لتحسين القدرة الهوائية دون الضغط على الركبتين والكاحلين. وبالمثل، يمكن للدراجين السباحة، ويمكن للرياضيين الذين يعتمدون على الرمي أخذ بضعة أيام راحة من الرمي لرفع الأثقال.
قوِّ عضلات جذعك.
عضلات الجذع هي الأساس لجميع الحركات الرياضية تقريباً.
عضلات الجذع الضعيفة تجبرك على استخدام أجزاء أخرى من جسمك بقوة أكبر، مما قد يسبب إصابة. تخيل لاعب تنس لديه عضلات جذع ليست قوية بما يكفي لضرب الكرة بقوة. قد يحاولون استمداد المزيد من القوة من وركيهم أو كتفهم أو مرفقهم، مما قد يؤذي المفاصل أو العضلات والأوتار المحيطة.
طريقة فعالة لاختبار وبناء قوة عضلات الجذع هي الحفاظ على وضعية البلانك والبلانك الجانبي بشكل صحيح:
تمرين البلانك
حافظ على ثبات جسمك في الوضعية التي تستخدمها للبدء في تمرين ضغط.
تمرين البلانك الجانبي
ابدأ بوضعية البلانك العادية. ثم قم بتدوير جسمك بالكامل بحيث ينفتح صدرك نحو الجانب، مع رفع ذراعك أو مرفقك باتجاه السقف.
في كلتا الوضعيتين، حافظ على استقامة جسمك تماماً مثل لوح خشبي، مع إبقاء مؤخرتك ووركيك منخفضين. يجب أن تكون ذراعك (أذرعك) مستقيمة للأعلى وللأسفل، مع وضع مرفقك (مرفقيك) ومعصمك (معصميك) مباشرة تحت كتفك (كتفيك).
هدف جميل: حافظ على وضعية البلانك لمدة ٣٠ ثانية أو أكثر.
استرح وتعافَ.
عندما نمارس الرياضة، فإننا نحدث تمزقات دقيقة في عضلاتنا. من المهم السماح لتلك الأنسجة بالتعافي. تساعد الراحة أو النشاط الخفيف عضلاتك على التعافي وتسمح لجسمك بالتخلص من الفضلات والنواتج الثانوية التي تتكون أثناء ممارسة الرياضة.
فترة الراحة لا تعني عدم النشاط التام. يمكنك ممارسة أنشطة منخفضة التأثير، مثل المشي والسباحة، ودمج تمارين الإطالة للوقاية من الإصابات وزيادة المرونة. تعد عادات النوم والتغذية الجيدة مهمة أيضاً للراحة والتعافي.
مركز الأداء الرياضي والبحث
يصمم مركز الأداء الرياضي والبحث التابع لـ Mass General Brigham برامج مخصصة للوقاية من الإصابات للرياضيين. يقوم خبراؤنا بتقييم صحتك وحركتك، ثم تصميم برامج تمارين لتحسين الأداء وتقليل خطر الإصابة.