اضطرابات النوم لدى المراهقين: الاستعداد للتوقيت الصيفي

مع حلول الربيع، ترتفع درجات الحرارة، وتزداد ساعات النهار، ويتم الانتقال إلى التوقيت الصيفي. في يوم الأحد الثاني من شهر مارس كل عام، يتم تقديم الساعة ساعة واحدة، مما يمنحنا أمسيات أكثر إضاءة خلال أشهر الصيف حتى تعود الساعة إلى الوراء في يوم الأحد الأول من نوفمبر. ومع ذلك، فإن تلك الأمسيات الأكثر إضاءة تأتي بتكلفة. نخسر جميعاً ساعة إضافية من النوم، ولهذا السبب يكون التكيف مع تغيير التوقيت في الربيع أصعب من التكيف مع تغيير التوقيت في الخريف.

بالنسبة للمراهقين الذين لديهم جداول مزدحمة وموعد مبكر لبدء المدرسة، يمكن أن يكون هذا الانتقال صعباً بشكل خاص. وفي بعض الحالات، قد يتسبب ذلك في اضطرابات النوم. تنصح الدكتورة Milena Pavlova، طبيبة الأعصاب في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية والمديرة الطبية لمختبر النوم السريري في مستشفى Brigham and Women’s Faulkner Hospital الآباء حول كيفية دعمهم للمراهقين بشكل أفضل للتكيف مع تغيير التوقيت. تعرف على كيفية الوقاية من اضطرابات النوم لدى المراهقين أو إدارتها.

ما هي الإيقاعات اليوماوية؟

الإيقاع اليوماوي هو ساعتك البيولوجية الداخلية. وهي تتحكم في دورات الوظائف الجسدية والعقلية والسلوكية المختلفة في جسمك، بما في ذلك وقت نومك. الساعة البيولوجية للشخص هي فترة تبلغ حوالي 24 ساعة، وهي تطابق عدد الساعات في اليوم.

يؤثر الإيقاع اليوماوي لديك على ما إذا كنت تصنف نفسك كائنًا "ليليًا" أو "صباحيًا". إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ مبكراً وتشعر بالنشاط والإنتاجية في الصباح، فقد تكون طائراً صباحياً. إذا كنت تفضل النوم لوقت متأخر، ولديك المزيد من الطاقة في وقت لاحق من المساء، فقد تكون كائنًا ليلياً. لا يزال لدى الأطباء الكثير ليتعلموه عن النوم، لكن "النمط الزمني" لنومك قد يكون وراثياً أو مرتبطاً بالعمر والعوامل البيئية (أشياء مثل وظيفتك ومكان إقامتك).

تقول د. Pavlova: "أكثر من نصف المراهقين يميلون إلى أن يكونوا طيوراً ليلية. أظهرت الدراسات أنه مع نضوج الأطفال جنسياً، تميل إيقاعاتهم اليومية الطبيعية إلى التحول، وتحدث مرحلة النوم في وقت متأخر مقارنة بسنواتهم الأصغر، وبالتالي قد يشعرون بإنتاجية أكبر في الساعات المتأخرة."

ما هو اضطراب الإيقاع اليوماوي؟

يحدث اضطراب الإيقاع اليوماوي عندما لا تتوافق الساعة الداخلية لجسمك مع الجدول الزمني الطبيعي. لا يحصل الشخص المصاب بهذا الاضطراب على قسط كافٍ من النوم أو تكون جودة نومه سيئة. توضح د. Pavlova أن إحدى طرق التفكير في اضطرابات الإيقاع اليوماوي هي أن يصبح الناس "كائنات صباحية متطرفة" أو "كائنات ليلية متطرفة"، والمراهقون أكثر عرضة للإصابة بالنوع الأخير بسبب ميلهم الطبيعي لأن يكونوا طيوراً ليلية. يُعرف أيضاً باضطراب تأخر مرحلة النوم والاستيقاظ، حيث ينام المراهقون الذين يعانون من هذه الحالة في وقت متأخر جداً من المساء ويجدون صعوبة بالغة في الاستيقاظ في الصباح.

اضطرابات النوم لدى المراهقين

يتأثر المراهقون بالتحول إلى التوقيت الصيفي أكثر من غيرهم، وهم أكثر عرضة لاضطرابات الإيقاع اليوماوي. قد يسبب هذا مشكلات، كما توضح الدكتورة Pavlova أن المراهقين لديهم جداول مزدحمة وأنشطة رياضية ومنافسة للالتحاق بالجامعة. في معظم الأماكن، تكون أوقات بدء الدراسة أبكر بكثير من الوقت الذي ينام فيه الأطفال عادةً في ذلك العمر. إن تقديم جداولهم الزمنية بمقدار ساعة يعني أنهم يفوتون نومًا ذا قيمة حقيقية. ولهذا السبب يكون الأطفال، وخاصة المراهقين، في وضع غير مؤاتٍ.

يمكن أن يساهم الحرمان من النوم في مشكلات صحية أخرى، بما في ذلك التوتر، والسمنة، وصحة القلب، ومشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. تقول د. Pavlova: "بالنسبة للأطفال والمراهقين، الأمر مقلق بشكل خاص لأن أدمغتهم لا تزال في طور النمو."

قد يلاحظ آباء المراهقين المتأثرين الأعراض التالية لدى أطفالهم:

• صعوبة الاستيقاظ للمدرسة في الصباح
• النعاس أثناء النهار
• صعوبة في مواكبة الدراسة أو المشاركة في الأنشطة بسبب التعب
• مشكلات في الذاكرة
• صعوبة في النوم حتى ساعات الصباح الأولى
• النوم لوقت متأخر جدًا في عطلات نهاية الأسبوع

متى يجب أن يشعر الآباء بالقلق؟ توضح د. Pavlova: "ما يجعله اضطرابًا هو أن الشخص يعاني. إنهم لا يستطيعون أداء وظائفهم في العمل أو في الأنشطة الاجتماعية، ولا يمكنهم عيش حياة طبيعية." إذا تأثر الأداء المدرسي لمراهقك، أو علاقاته، أو مزاجه، فيجب عليك الاتصال بمزود الرعاية الأولية (PCP) الخاص به.

ما الذي يسبب اضطرابات الإيقاع اليوماوي؟

يمكن أن تؤدي تغييرات التوقيت في الربيع والخريف إلى تحفيز اضطرابات الإيقاع اليوماوي. ولهذا السبب، كانت هناك مناقشات حديثة حول تغيير النظام. حتى أن مجلس الشيوخ الأمريكي أقر قانونًا في العام الماضي يسمى قانون حماية ضوء الشمس، الذي من شأنه أن يجعل التوقيت الصيفي دائمًا، لكنه لم يُوقع ليصبح قانونًا بعد.

وفقاً للدكتور Pavlova: "هذا يسير في الاتجاه الخاطئ." سيعني التوقيت الصيفي الدائم ضوء نهار أقل في صباح الشتاء، مما سيؤثر بشكل أكبر على الإيقاع اليوماوي، ويجعل الأمر أكثر صعوبة على المراهقين في الاستيقاظ والذهاب إلى المدرسة. كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الاكتئاب الموسمي. يتفق خبراء نوم آخرون، بمن فيهم جمعية أبحاث الإيقاعات اليوماوية، مع هذا الرأي ويدعون إلى اعتماد توقيت قياسي دائم بدلاً من ذلك.

يمكن أيضاً أن تحدث اضطرابات الإيقاع اليوماوي بسبب عادات النوم وعوامل نمط الحياة، أو العمل، أو السفر الذي يؤدي إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الشديد. أشياء أخرى مثل الشيخوخة، أو الجينات، أو حالات طبية معينة يمكن أن تكون عاملاً أيضاً.

كيف تتم الوقاية من اضطرابات الإيقاع اليوماوي وعلاجها؟

قد يكون من الصعب حل اضطرابات الإيقاع اليوماوي. قد تساعد هذه النصائح مراهقك في الوقاية من اضطراب النوم أو إدارته:

• مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك للتحكم في الإيقاعات اليوماوية. يمكن للطبيب تحديد الجدول الزمني والجرعة المناسبين لضبط توافق دورة نومك.
• العلاج بالضوء: يمكن أن يساعد التعرض للضوء في إعادة ضبط إيقاعك اليوماوي. إذا لم تكن قادراً على التعرض لضوء النهار الساطع، فإن استخدام صندوق ضوئي في الصباح يمكن أن يساعد.
• سلوكيات النوم الجيدة: يمكن أن يساعد الحد من الكافيين والكحول، وممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي في تحسين النوم.
• الوضع المظلم للأجهزة الإلكترونية: بالنسبة للمراهقين الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الأخرى للواجبات المدرسية ووسائل التواصل الاجتماعي، فكر في تعديل إعداداتها. تبعث الأجهزة الإلكترونية ضوءاً في الطيف الأزرق، الذي ثبت أنه الأكثر تأثيراً على مراحل النوم. تدرك الكثير من شركات التكنولوجيا أهمية التحكم في طيف الضوء. تتيح العديد من هذه الأجهزة الآن أوضاعًا مظلمة تقلل من كمية الضوء الأزرق المنبعث. تقول د. Pavlova: "إنه لا يقضي عليه تماماً، لكنه قد يفيد."
• جدول نوم منتظم: قد يساعد الالتزام بموعد نوم واستيقاظ منتظم، دون تفاوت كبير بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع على الحفاظ على إيقاع يوماوي جيد.

يمكن للتقنيات المذكورة أعلاه أن تساعد أيضاً في التكيف مع الانتقال إلى التوقيت الصيفي. في الأسبوع الذي يسبق تقديم عقارب الساعة، يمكنك أيضاً محاولة تغيير جدول نومك واستيقاظك بمقدار 15-20 دقيقة كل يوم.