كيفية الوقاية من آلام الساق وعلاجها

هل أنت من بين الأشخاص الذين يشعرون بألم في ساقيهم عند ممارسة الرياضة؟ إذًا قد تكون مصابًا بآلام الساق.

يقول John Mousette، مدرب رياضي معتمد (ATC) في مستشفى Mass General Brigham: "إذا كنت رياضيًا أو شخصًا نشطًا، فمن المحتمل أنك تعرف شخصًا عانى من ألم هذه الإصابة أو أنك اختبرتها بنفسك".

يوضح موسيت ماهية آلام الساق تحديداً، وأسبابها، وكيف يمكنك علاجها — أو الوقاية منها — في المستقبل.

ما هي آلام الساق؟

المصطلح الطبي الصحيح لآلام الساق هو متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي. إنها التهاب في العضلات، والأوتار، وأنسجة العظام المحيطة بعظمة الظنبوب لديك.

أصبحت آلام الساق مصطلحًا أكثر شيوعًا لهذه الحالة، حيث تصف الألم المستهدف في الجزء الداخلي من عظمة الظنبوب، أو "عظمة الساق". يبدأ الألم عادةً كوجع ناتج عن إجهاد. إذا تُرك الألم دون علاج، فقد يزداد حدة ويجعلك غير قادر جسديًا على الاستمرار في ممارسة رياضتك أو نشاطك المفضل.

يمكن أن تختلف أعراض آلام الساق من شخص لآخر، وتتراوح من وجع خفيف إلى ألم حاد وطاعن. في معظم الأوقات، ستتمكن من تحديد جزء مؤلم في الجزء الداخلي من أسفل ساقك.

عوامل خطر الإصابة بآلام الساق

تشمل بعض عوامل خطر الإصابة بآلام الساق ما يلي:

• زيادة مفاجئة في مستوى كثافة تمرينك أو رياضتك
• الإفراط في التدريب
• الجري، مثل الجري عبر الضاحية، سواء كنت مبتدئاً أو عداءً متمرساً
• الجري على أسطح صلبة ومستوية، مثل الخرسانة أو الأسفلت
• وجود أقدام مسطحة أو أقواس عالية
• التدريب العسكري

الوقاية من آلام الساق

تعد الوقاية عنصراً مهماً للحفاظ على ساقك في حالة عمل جيدة. إن إكمال عملية إحماء جيدة قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في تهيئة عضلاتك للنشاط البدني. بشكل عام، سيساعد التمدد واستخدام أسطوانة الفوم أيضاً في الحفاظ على صحة عضلاتك.

إذا لم تكن الوقاية كافية، يمكن لتدابير بسيطة أن تساعد في تخفيف الانزعاج الناتج عن آلام الساق قبل أن يخرج الألم عن السيطرة. تعد الأحذية المناسبة عنصراً كبيراً للوقاية من الإصابات.

تقول Mousette: "استبدل حذاءك عندما يبلى، تماماً كما تستبدل إطارات سيارتك". "المزيد من الأميال يعني أنك قد تحتاج إلى استبدالها في وقت أقرب." أيضاً، تأكد من أنك ترتدي الحذاء الصحيح. فالقدمان لا تأتيان بمقاس واحد يناسب الجميع، وقد يكون من المفيد أن يتم قياسها بواسطة متخصص لضمان الحصول على أفضل مقاس ومستوى الدعم الذي تحتاجه.”

تشمل نصائح الوقاية الأخرى ما يلي:

• أضف تدريبات الأثقال إلى جدولك. سيعمل هذا التدريب على تقوية مناطق أخرى من جسمك ويسمح لك بحماية نفسك من الإصابة. تذكر أن القوة تستغرق وقتاً. قد يساعد التركيز على عضلاتك والسماح لجسمك بأن يصبح أقوى في منع حدوث إصابات في المستقبل.
• زد مستوى نشاطك تدريجياً حسبما يسمح به جسمك. إذا كنت معتاداً على الجري لمسافة ميلين في المرة الواحدة، فإن جسمك ليس مستعداً لـ جري ماراثون في اليوم التالي. تحميل جسمك فوق طاقته قد يؤثر سلباً على ساقيك. إذا بدأت تشعر بألم وتعب في ساقيك، فامنحهما الراحة.
• غيّر نشاطك مؤقتاً. يسمح لك هذا بأن تصبح أقوى، ولكنه قد يقلل من الحمل على ساقيك المتعبتين. يمكن أن تكون رياضة ركوب الدراجات، والسباحة، واستخدام جهاز المشي البيضاوي طرقاً رائعة للتدريب المتقاطع والسماح لجسمك بالتعافي.
• طريقة RICE (الراحة، الثلج، الضغط، والرفع). يمكن أن تساعدك الراحة، ووضع الثلج، واستخدام الضغط، ورفع ساقيك في التعامل مع جبائر قصبة الساق ومنع الألم المستمر.

علاج جبائر قصبة الساق

• العلاج بالتبريد. يمكن أن يكون استخدام الثلج، المعروف أيضاً باسم العلاج بالتبريد، مفيداً في تقليل الألم المرتبط بجبائر قصبة الساق. عند استخدام الثلج، تأكد من اتباع قاعدة 20/20 - وهذا يعني وضع الثلج على المنطقة لمدة 20 دقيقة، ثم إزالة الثلج والانتظار لمدة 20 دقيقة على الأقل قبل وضع الثلج مرة أخرى. من خلال القيام بذلك، يمكن لساقيك أن تدفأ، ويتجدد تدفق الدم، ويزداد فعالية الشفاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة تمارين نطاق الحركة في الفترات الفاصلة بين وضع الثلج ستسمح لعضلاتك بالعمل بشكل أفضل.
• ارفع ساقيك فوق مستوى قلبك. بينما تكون ساقيك مرفوعتين، استخدم أصابع قدميك لرسم دوائر في الهواء، بدءًا من الدوائر الصغيرة وصولاً إلى الكبيرة. يمكنك أيضاً "تتبع" حروف الأبجدية أو تهجئة اسمك في الهواء. تسمح الجاذبية لأي تورم في ساقيك بالانخفاض والتحرك خارج المنطقة. يمكن أن يساعد انخفاض التورم أيضاً في تقليل الألم.
• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية. سيساعد استخدام أدوية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAID)، مثل الإيبوبروفين أو أدفيل، أيضاً في تقليل الألم والتورم بشكل عام. اتبع التعليمات الموجودة على ظهر زجاجة الدواء وتناول الأدوية كل بضع ساعات حسب التوجيهات. قد يساعد هذا في تحسين أعراضك ويسمح لك بالعودة تدريجياً وبحذر إلى ممارسة أنشطتك. راجع طبيبك للتأكد من عدم وجود حالات أخرى تمنعك من تناول هذه الأدوية.

هذه العلاجات رائعة للتجربة في المنزل، ولكن إذا استمرت الأعراض، فقد يكون الوقت قد حان للبحث عن مساعدة خارجية.

متى يحين وقت الحصول على رعاية طبية لآلام الساق؟

إذا حاولت علاج جبائر قصبة الساق في المنزل دون أي تحسن، فقد يكون الوقت مناسباً للتواصل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

بالنسبة للرياضيين الشباب أو في الجامعات، يُعد مدرب الرياضة في المدرسة مورداً رائعاً للبدء به، حيث يساعد في مراجعة علاماتك وأعراضك وتقييم خيارات العلاج. قد يوصونك بالتواصل مع مزود الرعاية الأولية (PCP) أو مزود رعاية العظام أو حتى يوصون بالعلاج الطبيعي. قد يوصون باستخدام دعامات تقويم العظام، ويقومون بإجراء تحليل مفصل لنمط مشيك أو ركضك لتقديم التوجيه.

تقول موسيت: "سيساعدك فريق العلاج الخاص بك على استبعاد الإصابات الأكثر خطورة، مثل كسر الإجهاد أو غيرها من الحالات الطبية". "في النهاية، هم جميعاً موجودون لمساعدتك والعمل على عودتك إلى ممارسة أنشطتك."