خطة التدريب للماراثون

الجري في الماراثون ليس بالأمر السهل. حتى أكثر العدائين خبرة يمكن أن يشعروا بالرهبة من سباق الـ ٢٦.٢ ميلاً. ومع ذلك، مع التدريب المناسب، يمكن للعدائين من جميع الأعمار والمهارات تحقيق النجاح.

يقول الدكتور Adam S. Tenforde، طبيب الطب الرياضي في Mass General Brigham: "تعد الماراثونات دليلاً مذهلاً على ما يمكن أن يتحمله جسم الإنسان، وليست مجرد سباق كبير ومخيف ينبغي أن نخشاه". "بالتأكيد، قد تشعر بالإرهاق والألم، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون رياضياً بمستوى أولمبي لتصل إلى خط النهاية."

د. يشغل Tenforde منصب مدير طب الجري في مركز سبولدينغ الوطني للجري التابع لمركز سبولدينغ لإعادة التأهيل. كما أنه يقدم الرعاية للمرضى في مستشفى Massachusetts General Hospital. كخريج لماراثون بوسطن ست مرات، يستمتع الدكتور/ Tenforde بتوجيه الرياضيين وهواة عطلة نهاية الأسبوع للعودة إلى خط البداية بعد الإصابات المتعلقة بالجري.

يوضح كيف يمكن للعدائين وضع أنفسهم في أفضل وضع للنجاح قبل وأثناء وبعد الماراثون.

المخاطر الصحية التي يجب مراعاتها قبل التدريب للماراثون

قبل التسجيل في سباق، تحدث إلى مزود الرعاية الأولية (PCP) الخاص بك. يمكنهم تقييم أي مخاوف صحية قد تحتاج إلى معالجتها، ومساعدتك في السيطرة على العديد من الحالات، وتوصيلك بمزودي رعاية متخصصين في تلك الحالات.

بعض الحالات الشائعة التي تؤثر على العدائين هي:

• اضطرابات الأكل غير المعالجة : يمكن أن يؤدي الجري مع اضطراب أكل غير معالج إلى زيادة خطر الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب، أو اضطرابات نظم القلب. يمكن أن تضمن مقابلة اختصاصي تغذية أو مزود رعاية صحية نفسية حصول العدائين على العناصر الغذائية التي يحتاجونها لممارسة الرياضة بأمان.
• إصابات العظام أو العضلات الحالية: يمكن لطبيب الطب الرياضي تقييم ما إذا كانت العظمة أو العضلة قد التئمت تمامًا. العودة بسرعة كبيرة قد تؤدي إلى تكرار الإصابة. على سبيل المثال، قد يؤدي الضغط الزائد على كاحل ملتوي إلى كسر العظم بشكل كامل.
• حالات القلب الكامنة: قد يحيلك طبيب الرعاية الأولية (PCP) إلى طبيب قلب رياضي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج (فرط ضغط الدم)، أو تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، أو وفاة غير مبررة ومبكرة لقريب من الدرجة الأولى. يمكن لأطباء قلب الرياضيين تعليم العدائين كيفية التعامل مع حالة القلب طوال فترة السباق.
• الربو: قد تؤدي التمارين الرياضية إلى الإصابة بالربو، وهو حالة مزمنة تضيق مجرى الهواء. يمكن أن يساعد استخدام جهاز الاستنشاق الموصوف طبيًا قبل الجري في تخفيف بعض الأعراض.

كيف يؤثر الماراثون على الجسم؟

وفقًا لناشيونال جيوغرافيك، اكتسب الماراثون اسمه من أسطورة يونانية قديمة: معركة ماراثون. ركض جندي مسافة ٢٦ ميلاً من بلدة ماراثون إلى أثينا، لكنه انهار ومات عند وصوله.

هذه الأسطورة مجرد أسطورة، لكنها تقدم درسًا مهمًا: اعرف حدودك. يضع الماراثون ضغطًا هائلاً على جسمك وأجهزة أعضائك لساعات متواصلة. يمكن أن يؤدي ذلك أحيانًا إلى مشاكل صحية خطيرة.

إليك كيف يمكن للجري في الماراثون أن يؤثر على الأعضاء الرئيسية:

• الدماغ: يمكن للجري أن يحسن صحتك العقلية. يفرز الدماغ مواد كيميائية تحفز "نشوة العداء"، والتي قد تساعدك على التفكير بوضوح أكبر. ومع ذلك، يمكن للإرهاق أن يعطل تركيز العداء على مدار الماراثون ويضعف دافعه للإنهاء. يمكن للتعرق والجفاف أن يخفضا كمية الصوديوم في الدم أيضًا. الصوديوم هو إلكتروليت - معدن مشحون كهربائياً مذاب في الماء - يعزز وظيفة الأعصاب. الدماغ حساس لمستويات الصوديوم المنخفضة. شرب الكثير من الماء، أو الإفراط في شرب الماء أثناء الماراثون، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض صوديوم المصل، وهو ما يشار إليه بنقص صوديوم الدم. قد تؤدي المستويات المنخفضة بما يكفي من الصوديوم إلى إثارة مشاعر الخمول أو الارتباك من الدماغ. يمكن أن يؤدي هذا إلى الوفاة إذا لم يتم اكتشافه وعلاجه.
• الكليتان: بالإضافة إلى الصوديوم، يعتمد الجسم على العديد من الإلكتروليتات الأخرى للقيام بالوظائف الحيوية. يعتمد القلب، على سبيل المثال، على الكمية المناسبة تمامًا من إلكتروليت البوتاسيوم لإنشاء نبضات القلب. الكثير جدًا، أو القليل جدًا، يمكن أن يضر بالقلب. تساعد الكليتان في تحقيق التوازن عن طريق تصفية الإلكتروليتات والماء من مجرى الدم. يجبر الجفاف الكليتين على الحفاظ على هذا التوازن عن طريق حبس الماء الذي تتخلصان منه عادةً في شكل بول. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الماء إلى تقليل تركيزات الإلكتروليت، مما يجبر الكليتين على إنتاج المزيد من البول. يمكن للعدائين الذين يشربون الكثير أو القليل جدًا من الماء أن يضعوا ضغطًا غير ضروري على كليتيهم.
• القلب والرئتان: يعمل القلب والرئتان معاً لتوصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. ينظم الأكسجين درجة حرارة الجسم، ويحول الطعام إلى طاقة، ويزيل السموم. يعمل ثنائي القلب والرئة بجهد أكبر بكثير أثناء الأنشطة المكثفة.
• المفاصل (المساحة بين العظام): يمكن للتمارين الرياضية الحفاظ على صحة الغضروف — البطانة الواقية بين العظام —. ومع ذلك، فإن الجري مع وجود حالة مفصلية كامنة، مثل التهاب المفاصل، يمكن أن يسبب ضرراً أكثر من النفع للوركين والركبتين والكاحلين.
• العظام والعضلات والأربطة: لا يمكن للعظام والعضلات والأربطة غير الصحية (الأنسجة التي تربط عظمة بأخرى) تحمل نفس القدر من القوة كما تفعل عندما تكون صحية. قد تتسبب القوة المفرطة في فشل العظم، وعادة ما يكون ذلك في شكل إصابة إجهاد عظمي أو كسر إجهادي. كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة وتر أو التواء رباط. كما أن الإجهاد المفرط لعضلات الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يؤدي إلى شد عضلي مؤلم وتشنجات أيضاً. قد تحدث تغيرات مرتبطة بالعمر في الأنسجة بمرور الوقت. عادة ما يختبر العداء تلف هذه الأنسجة على شكل ألم محصور في موقع محدد.

كيفية التدريب للماراثون

البشر مرنون بشكل لا يصدق. على مدى آلاف السنين، اعتمد البقاء على قدرتهم على التكيف في ظل ظروف قاسية.

يوضح الدكتور أن الجري لمسافات طويلة يتطلب تكيفاً مشابهاً. Tenforde. إن التدريب التدريجي لتحمل المتطلبات البدنية للماراثون يجعل خوض السباق أمراً ممكناً.

التحضير للماراثون

لا توجد خطة تدريب واحدة تناسب الجميع. يبدأ كل عداء بمستوى لياقة بدنية مختلف. يمكن للمسؤوليات في العمل والمنزل أن تحد من عدد مرات تدريبك خلال أسبوع معين.

قد تطلب الخطط من العدائين بدء التدريب قبل ٢٠ أو ١٦ أو ١٢ أسبوعاً من يوم السباق. يجري المتدربون عادةً عدداً محدداً من الأميال كل أسبوع. توزع الخطة المسافة المقطوعة على عدة أيام، مما يترك بضعة أيام بينها للراحة. كل بضعة أسابيع أو نحو ذلك، تزيد الخطط قليلاً من إجمالي عدد الأميال لكل جولة.

عادةً ما تحدد الخطط مسافات جري طويلة، أو سباقات، بمرور الوقت كمعالم رئيسية. تشمل أمثلة معالم المسافة ما يلي:

• 5k (٣.١١ miles)
• 10k (٦.٢١ miles)
• ١٠ أميال
• نصف ماراثون (١٣.١ miles)
• مسافات جري أطول من 16 إلى 22 ميلاً

مع كل معلم رئيسي، يتعلم الجسم كيفية التعامل مع المزيد من الضغط الواقع على القلب، والرئتين، والعضلات، والعظام، والدماغ دون الشعور بالإرهاق.

"التدريب هو الطريقة التي يعلم بها جسمك نفسه للجري بكفاءة أكبر من خلال إكمال كل مسافة والتكيف لأداء هذه المسافة أو الجهد في المستقبل،" Tenforde.

ماذا يعني "الاصطدام بالحائط"؟

يعمل الجسم إلى حد كبير مثل محرك السيارة. إنه يحرق الوقود ليحوله إلى طاقة، مما يسمح له بأداء الوظائف اليومية، مثل التنفس أو المشي. السكريات والدهون والبروتينات هي مصادر مختلفة للوقود، أو السعرات الحرارية. يمكن للجسم تحويل الطاقة وتخزينها في العضلات في جميع أنحاء الجسم وفي الكبد.

أثناء ممارسة الرياضة، يستعين الجسم بالوقود المخزن في العضلات، والذي يسمى الجليكوجين، للحصول على سعرات حرارية إضافية. يحرق الجسم السعرات الحرارية بإحدى طريقتين، اعتماداً على نوع التمرين:

• التمارين الهوائية: أثناء النشاط البطيء والمستمر — المشي أو الهرولة، على سبيل المثال — يقوم الجسم بتفكيك السعرات الحرارية بمعدل بطيء وثابت مع توفر الكثير من الأكسجين تحت تصرفه. يشار إلى هذا باسم التمثيل الغذائي الهوائي.
• التمارين اللاهوائية: أثناء التمارين القصيرة والمكثفة — مثل سباق سريع على سبيل المثال — يقوم الجسم بتفكيك السعرات الحرارية بسرعة دون أكسجين.

لا يقتصر تفكيك السعرات الحرارية على إنتاج الطاقة فحسب، بل ينتج أيضاً فضلات غير مرغوب فيها. يمكن للتمارين الهوائية المطولة، أو نوبات التمارين اللاهوائية المكثفة القصيرة، أن تسمح لهذه الفضلات بالتراكم. أحد الفضلات، الذي يسمى حمض اللاكتيك، يتراكم في مجرى الدم أو العضلات أثناء ممارسة الرياضة. بعد التمرين، قد تشعر بحرقة حمض اللاكتيك في عضلاتك.

مع توفر ما يكفي من الوقود والأكسجين، يستخدم الجسم في المقام الأول التمثيل الغذائي الهوائي لتوليد الطاقة. ولكن، على مدار 26.2 ميلاً، يستنفد الجسم احتياطيات الجليكوجين. يمكن للجسم التحول إلى أشكال أخرى من التمثيل الغذائي للحفاظ على التمرين.

إذا لم يكن الجسم مستعداً بشكل كافٍ لإكمال مسافة الماراثون، فقد يتطور إرهاق مفرط في المراحل المتأخرة من السباق. يمكن أن يحدث الشعور بإرهاق الجسم بالكامل في أي مرحلة، ولكن تم وصفه في الأميال من 18 إلى 20 من الماراثون بأنه "الاصطدام بالحائط". البعض لا يستطيع الجري لمسافة أبعد، فيختارون المشي للمسافة المتبقية. والبعض الآخر ينسحب من السباق تماماً.

يقول الدكتور: «الإرهاق والألم والتصلب الذي تشعر به هو محاولة عضلاتك دفعك للتوقف». Tenforde. «هذا هو شعور الاصطدام بالحائط».

أثناء التدريب، يمكن للجسم التكيف لإكمال مسافة الماراثون الكاملة. على سبيل المثال، يتعلم القلب ضخ الدم بشكل أكثر فعالية، مما يوصل الأكسجين إلى العضلات في وقت أقصر. تتعلم العضلات والأنسجة حرق الوقود بكفاءة أكبر.

معدات الماراثون

القليل من الرياضات تتطلب معدات قليلة مثل الجري.

"إذا كان لديك معدات تحمي بشرتك، وتسمح لك بممارسة الرياضة، وتحمي قدميك، فهذا كل ما تحتاجه من معدات لسباق ناجح"، يقول الدكتور/ Tenforde.

يمكن للمعدات المناسبة أن تحدث فرقاً كبيراً. تحتاج القدمان إلى الحماية من الارتطام بالطريق المعبد على مدار الماراثون لمنع ظهور البثور وغيرها من الأضرار. تستخدم معظم أحذية الجري مواد حيوية أو رغوات صناعية لامتصاص قوة ارتطام القدم بالأرض. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي التآكل إلى إتلاف هذه المادة. كما أن العرق وتغيرات درجات الحرارة تسرّع من التلف أيضاً.

يمكن للتقدم في الأحذية - مثل تطوير ألواح ألياف الكربون في الأحذية - أن يحسن الأداء ولكنه قد ينطوي على خطر الإصابة بإجهاد العظام في القدم.

د. يقترح Tenforde التبديل إلى زوج جديد من أحذية الجري كل 350-500 ميل من التدريب. حاول ألا تربط أربطة الحذاء بإحكام شديد أيضاً. تحتاج القدم إلى مساحة كافية فقط لتحريك أصابعها. هذا يمنع البثور ويعزز تدفق الدم.

قد يجرب العداؤون "الأحذية الخارقة"، أو أحذية الجري المتطورة تقنياً. تجمع هذه الأحذية بين التوسيد ونعل أوسط مرن ولوح من ألياف الكربون. غالباً ما يختار عدائو المسافات الطويلة هذه الأحذية، وقد يستغرق التعود عليها بعض الوقت. توخَّ الحذر عند استخدام هذه الأحذية إذا كان لديك تاريخ من الإصابات السابقة، مثل إصابات إجهاد العظام الناتجة عن الإفراط في الاستخدام في القدم.

يمكن للعديد من المعدات الأخرى أن تفيد العدائين أيضاً. فكر في استخدام:

• ملابس مخصصة للطقس: حافظ على دفئك أثناء تمارين الشتاء بارتداء طبقات أساسية وقفازات وقبعة. ستساعد بعض المواد الاصطناعية في امتصاص الرطوبة من الجلد. فكر في الجري في الداخل أو استخدم أحذية ذات قوة جر أكبر لتقليل خطر الانزلاق على الطرق والأرصفة الجليدية. ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة لتبقى آمناً أثناء ممارسة الرياضة في الحرارة.
• ساعة يد: يمكن للعدائين الذين يسعون لتحقيق وقت محدد ضبط وتيرتهم باستخدام ساعة يسهل الوصول إليها.
• واقي الشمس والنظارات الشمسية: يحمي واقي الشمس الجلد المكشوف من الشمس. تحمي النظارات الشمسية العينين من التعرض المماثل. حتى في الأيام الغائمة، يمكن للأشعة فوق البنفسجية (UV) الضارة أن تلحق الضرر بالجلد.
• قبعة: يساعد الظل الناتج عن القبعة، مثل واقي الشمس والنظارات الشمسية، في حجب الأشعة فوق البنفسجية عن الوجه.
• الفازلين: يحدث الاحتكاك عندما تفرك الأقمشة الجلد لفترة طويلة. يمكن أن يساعد وضع القليل من الفازلين في مكان الاحتكاك في منع حدوث تقرحات مزعجة. غالباً ما يحدث الاحتكاك بين الفخذين، والذراعين والجذع، والصدر والقميص.

الدكتورة/ Tenforde تذكر العدائين بتجنب المشتتات عند الجري في بيئات غير مألوفة. تشمل المشتتات الشائعة الاستماع إلى الموسيقى والتحقق المستمر من الساعة الذكية أو الهاتف الذكي. ابقَ على دراية بما يحيط بك لتقليل خطر التعرض للخطر من الغرباء أو المركبات الآلية.

ما يجب فعله في اليوم السابق للماراثون

لا تجرب شيئاً جديداً تماماً في يوم السباق أو في الفترة التي تسبقه. فارتداء زوج جديد من الحذاء لأول مرة، على سبيل المثال، قد يؤدي إلى ظهور بثور وشعور عام بعدم الراحة.

وبالمثل، لا تتناول أطعمة لست معتاداً عليها. إذا استجاب جهازك الهضمي (GI) بشكل سيئ، فقد تصاب باضطراب في المعدة في منتصف السباق.

«التزم بما تعرفه»، يقول الدكتور/ Tenforde. «لماذا تخاطر بما عملت بجد من أجله من خلال تغيير روتينك في اللحظة الأخيرة؟»

تذكر أن:

• حافظ على رطوبة جسمك، ولكن لا تفرط في شرب السوائل: اشرب كمية كافية من الماء بحيث يكون لون البول أصفر فاتحًا، ولكن ليس لدرجة أن يبدو مثل الماء الصافي. اشرب عادةً عند الشعور بالعطش باستخدام محاليل الإلكتروليت.
• نم جيدًا: وفقًا للدكتور Tenforde، مدى جودة نومك قبل ليلتين من السباق يمكن أن يؤثر على مستويات طاقتك في يوم السباق. التزم بجدول نوم ثابت وغير متقطع قبل السباق بـ 48 ساعة على الأقل.
• ضع خطة: اعرف بالضبط أين تحتاج إلى الوصول في بداية السباق وكيف تخطط للوصول إلى هناك. إذا كنت تخطط للجري مع سماعات الرأس، فاشحن أجهزتك الكهربائية. اختر مكانًا للقاء العائلة والأصدقاء بعد السباق.

ماذا تأكل قبل الماراثون

يفكر العديد من العدائين في نظام غذائي يعتمد على «تحميل الكربوهيدرات» قبل أيام من سباقهم. يشجع هذا النظام الغذائي العدائين على تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة، وهي سلاسل طويلة من الجزيئات يهضمها الجسم إلى سكريات. يهضم الجسم هذه الجزيئات بشكل أبطأ مما يهضم السكريات البسيطة، مما يمنحه إمدادًا ثابتًا من الوقود.

لا يوجد دليل قاطع يثبت أن نظام «تحميل الكربوهيدرات» الغذائي ينجح مع جميع العدائين. بشكل عام، تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين وكميات أقل من الدهون سيسمح بعملية تمثيل غذائي طبيعية قبل السباق. سيؤدي هذا أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.

تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

• خبز الحبوب الكاملة، والأرز، والمعكرونة
• الفواكه
• الخضروات النشوية (البطاطس)

بينما من المهم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة، حاول ألا تفرط في تناول الطعام. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من المعكرونة في الليلة التي تسبق السباق إلى اضطراب معدتك. علاوة على ذلك، فإن موازنة نظامك الغذائي بالبروتين من اللحوم والأسماك والفاصوليا والخضروات الورقية يساعد في إبطاء سرعة حرق الجسم للكربوهيدرات المضافة. كما يمكن للحديد والكالسيوم وفيتامين د الموجودة في هذه الأطعمة حماية العظام والعضلات.

قد يستخدم بعض العدائين مشروبات رياضية أو هلام أو جل للحفاظ على مستويات الإلكتروليت لديهم عند مستوى صحي. تجنب المشروبات السكرية، وخاصة تلك التي تحتوي على سكريات مضافة تتجاوز الحدود اليومية الموصى بها.

كم تبلغ مسافة الماراثون؟

تذكّر ما يلي: إنه ماراثون، وليس سباق سرعة. يمكن لبعض العدائين النخبة إنهاء السباق في أقل من 3 ساعات، وقد ينهي العديد من المبتدئين في الماراثون السباق في وقت أقرب إلى 6 ساعات.

انتبه لمحطات المياه على طول مسار السباق. يوفر الكثير منها مشروبات وهلاماً (جيل) ممزوجاً بالإلكتروليتات، بالإضافة إلى الفواكه وألواح الطاقة لتجديد الكربوهيدرات.

إذا تعرضت لإصابة أو شعرت بالجفاف، فقد توفر الخيام الطبية الموجودة على طول المسار الراحة.

التعافي من الماراثون

بعد السباق، الدكتور/ Tenforde يشجع العدائين على:

• استمر في المشي وقم بتدليك العضلات: امنع انهيار العضلات بتدليك عضلات الفخذ الرباعية والسمانة وأوتار الركبة. تجنب الجلوس، إن أمكن. العضلات المتيبسة والمشدودة تجعل من الصعب الوقوف من وضعية الجلوس. المشي يساعد على إرخاء العضلات.
• خذ حماماً: فكر في التناوب بين الحمامات الدافئة والباردة، مع إنهاء ذلك بحمام بارد. فكر أيضًا في الغمر في الماء البارد لتخفيف الألم والتيبس في العضلات بعد التمرين.
• تناول الكثير من الطعام: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ستعيد ملء مخزون الجليكوجين الفارغ. يساعد البروتين والدهون في إصلاح الأنسجة في العضلات المنهكة.

متى يمكنني الجري بعد إنهاء الماراثون؟

أولاً وقبل كل شيء، احتفل بهذا الإنجاز. إن الجري لمسافة ٢٦.٢ ميلاً ليس بالأمر الهين، كما يقول الدكتور/ Tenforde.

في الأيام التي تلي السباق، قد تتوقع:

• ألم وتيبس في العضلات
• صعوبة في الوقوف من وضعية الجلوس
• مشية بطيئة ومتعبة

يمكن للمواد الهلامية الموضعية والأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الإيبوبروفين، أن تساعد العدائين في تخفيف الألم أو الضيق الذي يشعرون به في العضلات.

وفقًا للدكتور/ Tenforde، لا توجد إرشادات واضحة حول متى يكون من الآمن العودة للجري مرة أخرى. لكن هذا لا يعني أنه من المقبول التوقف عن ممارسة جميع الأنشطة. بدلاً من ذلك، يوصي بالتعافي النشط. يمكن للتمارين منخفضة التأثير، مثل ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة، أن تساعد العضلات على التعافي.

ويضيف: "قد يساعد أخذ استراحة من الجري لمدة ١ إلى ٢ أسبوع، أو التوقف عن القيام بأي تدريب مكثف لحدث مماثل."

إذا لم يتحسن الألم أو منعك من المشي أو تحميل الوزن، فاستشر أخصائيًا طبيًا على الفور. قد تكون هذه علامة على إصابة إجهاد العظام.