كيفية الوقاية من إصابات الجري الريفي
عودة العديد من عدائي الجري الريفي من فئة الشباب وطلاب المدارس الثانوية والجامعات إلى المدرسة تعني أيضاً العودة إلى المسارات والغابات لموسم الجري الريفي.
"بالنسبة لمعظم العدائين، يُعد الجري الريفي رياضة تتطلب مجهوداً فريداً." إن الاضطرار إلى الجري على أسطح متنوعة، والحفاظ على وتيرة ثابتة أثناء تجاوز الصخور والجذور والطين والمنعطفات الحادة والتلال يتطلب جهداً وتركيزاً مكثفين"، يقول Christopher J. Couture، طبيب طب رياضي في Mass General Brigham. "في حين أن السرعة قد تفوز بالسباق، فإن القدرة على الحفاظ على التركيز والتنسيق عبر مسار مليء بالتحديات غالباً ما تكون الفارق بين إنهاء السباق في المقدمة أو في الخلف."
الدكتور يصف Couture الإصابات الأكثر شيوعاً لعدائي الجري الريفي ويقدم نصائح للمساعدة في منع الإصابات خلال موسم السباقات وخارج الموسم.
إصابات الجري الريفي الشائعة
"إذا سمحت بتراجع لياقتك البدنية خلال الصيف، فإن توقع تحديات الموسم القادم ووضع خطة تدريب شاملة يمكن أن يكون الفارق بين موسم ممتع وناجح أو موسم ينتهي بخيبة أمل، أو الأسوأ من ذلك، بإصابة."
عداؤو الجري الريفي معرضون لخطر العديد من إصابات الإفراط في الاستخدام، بما في ذلك:
- متلازمة الشريط الحرقفي الظنبوبي
- ركبة العداء أو متلازمة الألم الفخذي الرضفي
- ألم الساق الناتج عن الإجهاد
- إصابات عضلات الساق
- التواء الكاحل
- التهاب وتر أخيل
- التهاب اللفافة الأخمصية
- كسور الإجهاد
من السهل إهمال التعافي والتغذية المناسبين، لكن الجسم الذي لا يحصل على الوقود والراحة بشكل صحيح لن يكون قادراً على التعامل مع تحديات موسم الجري الريفي.
الدكتور/ Christopher J. Couture
- Sports Medicine Doctor, Mass General Brigham
من المهم تقليل خطر الإصابة أثناء الاستمتاع بالموسم.
لتطوير روتين جيد يساعدك على تقليل فرص الإصابة، إليك ما يمكنك القيام به:
- مارس تمارين الإطالة. إن ممارسة تمارين الإطالة بانتظام لـمثنيات الورك، أوتار الفخذ الخلفية، وعضلات الساق تساعد العدائين على التنقل في المنعطفات السريعة، والتوقفات، والانطلاقات.
- ابنِ قوة العضلات الأساسية. انتبه لقوة العضلات الأساسية واستقرارها لتوفير أساس متين للجري على التضاريس غير المستوية.
- التوازن. هذا يسير جنباً إلى جنب مع استقرار الجذع. القدرة على الهبوط بثبات في كل خطوة دون تمايل تحمي الكاحل من التواء، مما قد يؤدي بسرعة إلى إصابة مؤلمة.
- مارس تدريبات السرعة. إن ممارسة تدريبات السرعة على مجموعة متنوعة من الأسطح والمرتفعات تترجم إلى نجاح أكبر من التدريب على مسار مستقيم من الأسفلت أو المطاط.
- طوّر القدرة على التحمل. طوّر قوة الساقين والقدرة على التحمل من خلال الجري صعوداً وهبوطاً على التلال وعبر الأسطح اللينة مثل المناطق الرملية أو الموحلة أو العشبية. الرياضيون الناجحون في الجري الريفي يجعلون الجري جزءاً من حياتهم على مدار العام.
كيف تستعد لموسم الجري الريفي
لا يقل تعلم كيفية العناية بجسمك عندما لا تمارس الرياضة أهمية عن تعلم كيفية التدريب.
“من السهل إهمال التعافي والتغذية السليمة، لكن الجسم الذي لا يحصل على الوقود والراحة المناسبين لن يكون قادراً على التعامل مع تحديات موسم الجري الريفي”، يقول الدكتور. Couture.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها خارج المسارات:
- اتبع نظاماً غذائياً صحياً. البروتين منخفض الدسم، والدهون الصحية، والكربوهيدرات على شكل فواكه وخضروات طازجة تغذي عضلات العداء وتوفر الوقود اللازم للتمارين المكثفة. تجنب الأطعمة المصنعة والدهنية والمقلية بالإضافة إلى المشروبات الغازية السكرية والحمضية والوجبات الخفيفة، خاصة في يوم السباق.
- حافظ على رطوبة جسمك وتناول الأطعمة المالحة بعد ممارسة الرياضة. نظرًا لأن تدريبات ومسابقات ما قبل الموسم للجري الريفي غالبًا ما تجري في حرارة الصيف، فمن المهم للغاية تجنب الإجهاد الحراري. يعد التأقلم مع ممارسة الرياضة في الحرارة أمراً ضرورياً. شرب الكثير من الماء البارد قبل وبعد الجري ضروري للحفاظ على مستويات سوائل الجسم. إضافة كمية معتدلة من الملح إلى الأطعمة بعد الجري يساعد في تعويض الملح المفقود في العرق، مما يساعد في الحفاظ على توازن السوائل.
- استرح ونم. الطلاب الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة. يمكن للمراهقين الذين يحصلون على 8 ساعات على الأقل من النوم ليلاً أن يكون أداؤهم أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
- ارتدِ أحذية مناسبة. ألم القدم شائع بين العدائين. يجب أن تكون أحذية الجري مريحة وتوفر التوازن الصحيح بين الدعم والتبطين. فكر في الاستعانة بمتخصص ليوصي بالحذاء المناسب لنوع قدمك. تجنب ارتداء زوج جديد من الأحذية في منتصف الموسم. بدلاً من ذلك، استخدم فترة ما قبل الموسم للتأقلم ببطء مع الأحذية الجديدة مع تقدم تدريبك.
تذكر الحفاظ على قنوات اتصال مفتوحة مع والديك ومدربك وأخصائي التدريب الرياضي.
"تحدث عن أي وجع أو ألم تشعر به أثناء التدريب،" يقول الدكتور. Couture. "اطرح أسئلة حول أي شيء لا تفهمه أو ترغب في استكشاف المزيد عنه."
