تدريب القوة لكرة القدم

لكي تكون ناجحاً في كرة القدم، يجب أن تكون قوياً وسريعاً وسليماً. يمكن لبرنامج تدريب الأثقال المصمم جيداً أن يساعدك في تحقيق كل تلك الأهداف.

روبن أمي لون، ماجستير، وكايتلين باكويل، ماجستير، ولوجان ديليسل هم من اختصاصيي القوة والتكييف الذين يعملون في مركز Mass General Brigham Center for Sport Performance and Research. إنهم يوصون بـ تدريب القوة من ٢ إلى ٣ مرات في الأسبوع. هنا، يقترحون تمارين محددة، ومستويات أوزان، ونصائح سلامة لمساعدتك على أن تصبح لاعب كرة قدم أقوى وأكثر مرونة.

الوقاية من إصابات كرة القدم

تتضمن كرة القدم الكثير من الحركات غير المتوقعة وغير المخطط لها. يحتاج العديد من اللاعبين إلى القفز والهبوط بشكل متكرر، وخاصة حراس المرمى ولاعبي خط الوسط. يجب أن تمتص أجسام اللاعبين الكثير من القوى. مع تقدم المباراة، يبدأ التعب في الظهور.

للتعامل مع كل هذا، يجب أن تعمل عضلاتك بفعالية في جميع الاتجاهات في لحظة. يميل اللاعبون الذين لا يملكون القوة الكافية إلى إلقاء أجسامهم بالكامل على الكرة للتعويض عن نقص القوة العضلية.

كل هذه العوامل تجعل كرة القدم واحدة من أكثر الرياضات عرضة لخطر الإصابة. وهذا الخطر — لا سيما فيما يتعلق بإصابات الإفراط في الاستخدام — يكون أكبر لدى اللاعبات بسبب انخفاض الكتلة العضلية بشكل عام، والعوامل الهرمونية، وأسباب أخرى. يساعد بناء القوة على تقليل خطر الإصابة كما يحسن الأداء ليجعلك لاعبًا أفضل.

تمارين القوة للاعبي كرة القدم

يوصي Amylon وBuckwell وDelisle بأن يركز اللاعبون على امتلاك أساس متين مبني من خلال تثبيت الجذع، والكفاءة في الحركات الأساسية، وتقنية البليومتريك السليمة.

تثبيت الجذع

لا يعني مصطلح "الجذع" "عضلات البطن" فقط. تستهدف هذه التمارين العضلات من الكتفين إلى ما فوق الركبتين مباشرة، مما يمنحك القدرة على الحفاظ على الاستقرار عند امتصاص القوى وتوليدها. تشمل الأمثلة تمارين البلانك، وزحف الدب، وجسر الأرداف، وتمارين الهولو هولد.

أنماط الحركة الأساسية

• القرفصاء: يعد بناء قوة الجزء السفلي من الجسم أمرًا مهمًا للاعبي كرة القدم. يركز القرفصاء على قوة عضلات الفخذ والأرداف.
• ثني الورك: تركز هذه التمارين على تنشيط أوتار الركبة والأرداف. تتكون هذه الحركات بشكل عام من تنويعات الرفعة المميتة. تعد قوة الورك وأوتار الركبة مهمة للركل والجري وتقليل خطر إصابة الركبة.
• سحب الجزء العلوي من الجسم: تعمل هذه التمارين على تقوية الجزء العلوي من الظهر والكتفين والتحكم في وضعية الجسم. تشمل التنويعات تمارين العقلة، والتجديف بالدمبل، والسحب الجانبي، والتجديف بالكابل.
• مثبتات الساق الواحدة: في كرة القدم، تعتمد غالبًا على ساق واحدة للتمرير والتسديد وأحيانًا للهبوط. تساعدك تنويعات التمارين بساق واحدة على الاستعداد لذلك. تشمل الأمثلة الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة، والاندفاع، والقرفصاء المنقسم.
• تمارين البليومتريك: تمارين البليومتريك هي تمارين تستخدم السرعة والقوة لبناء القدرة من خلال دفعات قصيرة من الحركة الانفجارية (على سبيل المثال، القفز، الوثب، الرمي). يعد فهم كيفية القفز والهبوط بالتقنية الصحيحة أمراً ضرورياً لـ تحسين الأداء والحد من العوامل التي قد تؤدي إلى إصابات تنهي الموسم. يمكن أن يشمل التدرج القفز من تنويعات الساقين معاً إلى الساق الواحدة؛ على سبيل المثال، القفز على الصندوق بالساقين معاً إلى القفز على الصندوق بساق واحدة.

يوصون بأن يبدأ اللاعبون بأوزان أخف، مع إكمال 8 إلى 10 تكرارات لـ 3 إلى 4 مجموعات مع الراحة بين كل مجموعة.

الحفاظ على السلامة عند تدريب الأثقال لكرة القدم

تماماً كما تريد الحفاظ على سلامتك أثناء المباراة، يجب عليك حماية نفسك عند تدريب الأثقال لكرة القدم. يوصي الفريق بما يلي:

• تعلم كيفية الرفع بالوضعية الصحيحة. فكر في إجراء جلستين مع مدرب أو خبير آخر لتتعلم كيفية تنفيذ كل تمرين تخطط للقيام به بأمان.
• قم بالإحماء. استخدم إحماءً ديناميكياً مع تمارين تنشيطية مثل جسر الأرداف، وفتح الساقين، والمشي باستخدام الأربطة المطاطية الصغيرة.
• ابدأ صغيراً وشق طريقك نحو الأعلى. ابدأ بمستويات أوزان تعلم أنك تستطيع التعامل معها، ثم شق طريقك نحو الأعلى ببطء.
• ادمج تدريب الأثقال مع أنواع التدريب الأخرى. في الأيام التي يكون فيها التدريب شاقاً بشكل خاص، قم برفع أوزان أخف (أو لا ترفع أوزاناً على الإطلاق). قم بأداء تدريبات الرشاقة والسرعة قبل تدريب الأثقال الثقيلة، بدلاً من العكس. تدريب التكييف الهوائي (الكارديو) تدريب التكييف مثل الجري أو القفز بالحبل هو الأفضل بعد التمرين.
• لا ترفع بمفردك أبداً. بغض النظر عن مدى قوتك، يجب عليك دائماً الرفع مع شريك يُعرف باسم المراقب. يساعد هذا الشخص في حمايتك في حال شعرت بالتعب، أو انزلقت، أو حدث عطل في المعدات.
• قم بالتمدد والاستشفاء. يوصي مدربو الأداء بوجود يوم واحد على الأقل بين جلسات تدريب القوة لتقليل إصابات الإفراط في الاستخدام والحفاظ على الأداء. يجب على الرياضيين أيضاً التمدد بشكل يومي لتحسين عملية الاستشفاء.